7 лучших упражнений для интервальных тренировок, которые осилит даже начинающий

в избранное
Интервальные тренировки (HIIT) — это отличный способ для начинающих получить максимальный результат при минимальных временных затратах. Интервальные тренировки помогают развить выносливость, сжигать больше калорий и закалить твой характер. Ты быстро привыкнешь к усердной работе над собой, и занятия спортом больше не будут казаться тебе скучными и малоэффективными.

Еще один очевидный плюс: при недостатке свободного времени HIIT — идеальное решение для тебя. Тебе не нужно тратить свое время на поездки в спортзал после работы и не нужно потеть на тренажерах по несколько часов в неделю. Мы собрали несколько лучших упражнений для интервальных тренировок, которые быстро приведут тебя в форму. Тренировка рассчитана на 21 минуту и не требует от тебя никакого спортивного инвентаря, так что у тебя больше нет оправданий своему бездействию.

1. Выпады вперед и назад

Это упражнение подходит для человека с любым уровнем физической подготовки. При помощи него можно увеличить свои силовые показатели и прокачать мышцы ног и ягодиц.

Чтобы начать выполнять упражнение, прими стойку на ширине плеч, выпрями спину и поставь руки на пояс. Сделай шаг назад, опершись ногой на носок, и еле касаясь коленом пола. При этом опорная нога должна стоять в сгибе под прямым углом. Затем поднимай таз, делая упор на опорную стопу, одновременно подводя заднюю ногу к стартовому положению.

Выпады вперед делаются по той же самой схеме. Рекомендуем выполнять упражнение в несколько подходов, чередуя выпады назад и вперед для большего эффекта.

2. Jumping Jacks

Jumping Jack, или «Прыгающий Джек», — это одно из эффективнейших кардиоупражнений для того, кто только начинает занятия спортом. Помимо эффективного сжигания калорий, оно быстро укрепляет организм. И пусть со стороны кажется, что упражнение с прыжками и разведением рук слишком простое, чтобы приносить пользу, прежде чем делать такие выводы, попробуй включить его в свою тренировку.

Кроме быстрого разгона пульса Jumping Jack также оказывает воздействие на разные группы мышц — от ягодичных и икроножных до плечевых и мышц пресса. Прежде чем браться за выполнение этого упражнения, лучше размять колени и плечи во избежание травм.

Для выполнения Jumping Jack выпрямись, сведи стопы вместе и опусти руки. Затем согни колени и подпрыгни, разведя в стороны ноги и руки. Ноги должны быть разведены чуть шире плеч, а руки — направлены вверх.

3. Приседания

Приседания — это базовое упражнение, которое хотя бы раз выполнял каждый. Оно идеально подходит для того, кто хочет повысить физическую выносливость. При помощи приседаний можно быстро укрепить мышцы бедер и ягодиц, набрать мышечную массу и разгрузить позвоночник. Но для того, чтобы упражнение действительно привело к описанной выше трансформации, нужно следить за его правильным выполнением.

Поставь ноги чуть шире своих плеч, пусть носки смотрят врозь. Плечи нужно расправить и отвести назад, колени — сгибать не торопясь. Руки можешь держать как тебе удобно — вытянутыми перед собой, заведенными за голову или даже скрещенными на груди. Начни медленно приседать, стараясь достичь оптимальной глубины — когда бедро окажется параллельно с полом.

4. Берпи

Это упражнение появилось в 30-е годы ХХ века и использовалось американскими учеными в качестве теста военных на физическую выносливость. До сих пор берпи можно встретить в программах тренировок для людей тех профессий, которые связаны с физической силой (например, спасателей и профессиональных спортсменов). Берпи помогает задействовать практически все группы мышц.

Займи правильную позицию — выпрями спину, поставь стопы на ширине плеч. Сделай приседание, не округляя спину и не прогибаясь, до того момента, пока ты не сможешь коснуться ладонями пола. Как только ты упрешься ладонями в пол, перенеси на них вес тела и прими упор лежа через прыжок. Выполни отжимание, вернись в присед так же, прыжком, и затем подпрыгни, хлопнув в ладоши.

10 простых упражнений для рук, которые сделают тебя более ловким

5. «Альпинист»

Еще одно интенсивное кардиоупражнение, помогающее не только сжечь калории, но и укрепить мышцы плеч, рук, живота и ног за счет работы всего твоего тела. «Альпиниста» можно назвать продвинутой версией всеми известного упражнения «Планка». Ты находишься в похожем положении и просто имитируешь бег по горизонтальной плоскости.

Прими исходное положение тела как при выполнении планки на руках. Ладони должны находиться прямо под плечами, тело — оставаться максимально прямым. Правую ногу согни, а колено подтяни к груди, затем легким прыжком смени ногу, согнув уже левую и изобразив бег. Ускоряй темп, но следи за тем, чтобы тело не прогибалось.

Будь внимателен к своему здоровью: упражнение «Альпинист» противопоказано тем, у кого есть проблемы с коленными суставами, опорно-двигательной и сердечно-сосудистой системами, а также имеющим лишний вес.

6. Боковая планка

Это упражнение — одна из разновидностей обычной планки, но выполняется оно на боку. Боковая планка позволяет быстро укрепить мышечный корсет, от которого зависит состояние твоей опорно-двигательной системы.

Ляг на бок, упрись предплечьями в пол, поставь локоть в согнутом положении ровно под плечевым суставом. Не задействованную в упражнении руку поставь на бок либо вытяни вдоль тела. Подними бедра вверх, опершись об пол предплечьем. Приподними бедра, старайся держать тело ровно как можно дольше. Затем ляг на другой бок и повтори то же самое.

7. Отжимания

Отжимания помогают увеличить выносливость, задействуя все группы мышц — от грудных и локтевых до ягодичных и икроножных. Есть множество различных видов отжиманий, но прежде чем засматриваться на сложные способы его выполнения (отжимания на кулаках или одной руке), доведи до идеала классические отжимания.

Чтобы выполнить базовое отжимание, прими упор лежа, руки поставь под плечами, расставив их чуть шире, тело держи прямо, не давая ему прогибаться. Опускай тело с помощью рук, медленно сгибая локти, и поднимайся обратно. По возвращении в исходную позицию не стоит распрямлять руки полностью — это может привести к блокировке локтевого сустава.

Как составить программу тренировок самостоятельно