Не всегда у нас есть возможность посвятить много времени изолированным тренировкам, то есть помогающим проработать каждую группу мышц отдельно. Но это не значит, что нужно отказываться от фитнеса и вести сидячий образ жизни.
Если твой график загружен, а заниматься спортом хочется, приглядись к комплексным упражнениям. Они задействуют сразу несколько групп мышц и суставов, что помогает становиться сильнее и улучшать физическую форму, не проводя слишком много часов в спортзале.
1. Приседания со штангой на спине
Это одно из лучших комплексных упражнений. Оно способствует наращиванию силы в трех крупнейших группах мышц: квадрицепсах, ягодичных, а также подколенных сухожилиях. А еще этот вид приседаний помогает укреплять спину, поясницу и корпус, одновременно тренируя баланс тела.
Установи штангу желаемого веса на уровне чуть ниже плеч. Встань под перекладину, расставив ноги на ширине бедер.
Расположи штангу так, чтобы она опиралась на мышцы верхней части спины, а не на затылок. Она должна лежать удобно, а если испытываешь небольшой дискомфорт, подложи под нее полотенце.
Теперь возьмись за перекладину широким хватом. Согни колени и выпрями спину, смотри вверх и оттолкнись ногами, чтобы снять вес со стойки. Сделай небольшой шаг назад и стабилизируй положение.
Удерживая взгляд направленным вперед, медленно опусти тело вниз, чтобы сделать присед. Не наклоняй корпус, когда опускаешься.
Приседай, пока бедра не станут параллельны полу, а затем медленно подними тело, отталкиваясь пятками. Не разгибай колени полностью, когда встаешь. Сделай еще несколько повторений упражнения.
2. Становая тяга со штангой
Из всех комплексных упражнений, что ты можешь сделать, становая тяга позволяет поднять самый тяжелый вес. Она помогает значительно увеличить мышечную массу как нижней, так и верхней части тела, а еще развить силу хвата.
Возьмись за перекладину штанги широким хватом сверху. Поставь ноги на ширину плеч, носки должны оказаться под перекладиной, а стопы — смотреть прямо вперед или быть слегка развернутыми в стороны. Плотно прижми пятки к полу, а положение позвоночника сохраняй нейтральным.
Медленно опусти штангу как можно ниже, сгибая колени и напрягая корпус. Гриф должен «скользить» близко к голеням. А затем подними штангу в исходное положение.
Не пытайся тянуть вес руками: правильная техника упражнения предполагает напряжение корпуса и ног.
3. Строгий жим стоя
Это довольно сложное, но эффективное упражнение — оно помогает развить силу плеч и рук, а также укрепить корпус. Если тебе сложно выполнять его стоя, сядь на скамью, а также начинай с малого веса штанги.
Возьми штангу верхним хватом, ладони должны быть на уровне плеч или чуть шире. Слегка согни ноги. Держи штангу у ключиц, близко к телу.
Напряги корпус и ягодицы, чтобы защитить поясницу от возможных травм. Локти должны смотреть в пол.
Глубоко вдохни, а на выдохе подними штангу вверх над головой. Когда руки окажутся практически прямыми, наклони голову вперед так, чтобы бицепсы оказались возле ушей.
Отведи голову немного назад и опусти штангу до уровня подбородка, а затем сделай еще несколько подъемов.
4. Пожимание плечами
Возьми гантели и выполни это упражнение, если хочешь развивать силу всего тела. Обязательно следи за тем, чтобы корпус не отклонялся назад слишком далеко.
Расставь ноги на ширине плеч, зажми в каждой руке по гантели, ладони разверни к себе и прижми к бедрам. Подними плечи как можно выше и задержись в этом положении на несколько секунд, а затем прими исходное, отдохни немного и повтори движение.
5. Шаги с гантелями
Это упражнение помогает укреплять мышцы бедер, подколенные сухожилия, ягодицы. А еще с помощью него ты можешь бросить вызов своему балансу, так как выполнять его не так просто, как может показаться на первый взгляд.
Для начала найди стул или свободную скамью в зале, высотой около пятнадцати-тридцати сантиметров.
Возьми по гантели в каждую руку. Поставь правую ногу на скамью и поднимись, отведя плечи назад и сведя лопатки вместе. Затем выполни обратное движение, опустившись на пол, и сделай упражнение на другую ногу.
6. Жим лежа узким хватом
Наверняка ты знаешь, что жим лежа — одно из лучших упражнений, когда дело касается развития мышц груди и трицепсов. Предлагаем выполнить его узким хватом, чтобы усложнить себе задачу и сделать тренировку более эффективной.
Для начала ляг на скамью и возьмись за гриф так, чтобы ладони были на расстоянии около тридцати-пятидесяти сантиметров друг от друга. Следи за тем, чтобы не возникало дискомфорта в запястьях, — если так случилось, расставь руки чуть дальше друг от друга.
Выгни спину и сними штангу со стоек. Опусти ее к груди и, когда она практически коснется твоего тела, выжми ее перед собой.
7. «Бентовер роу»
Это упражнение помогает укрепить широчайшие, трапециевидные и ромбовидные мышцы, а также поясницу. Когда выполняешь его, следи за тем, чтобы колени оставались слегка согнутыми.
Для начала возьмись за перекладину штанги хватом сверху, руки держи на ширине плеч. Опусти штангу и держи ее перед бедрами.
Согнись и опусти корпус так, чтобы он стал почти параллелен полу. Держи спину прямой, а также не запрокидывай и не наклоняй голову к груди.
Сведи лопатки вместе и подтяни штангу к животу, а затем медленно выпрями их — это одно повторение упражнения.
Комментарии
(0)