Силовые тренировки без хорошей разминки — пустая трата времени, которая может привести к серьёзным травмам. Поэтому, если хочешь добиться высоких результатов и накачать рельефные руки, для начала тебе нужно изучить несколько кардиоупражнений, которые помогут ускорить сердечный ритм и привести мышцы в тонус.
1. Упражнение «Альпинист»
Для выполнения этого упражнения встань в высокую планку так, будто собираешься отжиматься. Кисти находятся под плечами, тело прямое, стопы на ширине плеч и упираются в пол подушечками пальцев, бёдра ровные, поясница не провисает.
Теперь прижми правое колено к груди, при этом напрягая пресс, а затем верни его в исходное положение. Следом прижми левое колено к груди, точно так же напрягая пресс, и вернись в исходное положение.
Со стороны это выглядит так, будто человек бежит на одном месте. Меняй ноги в желаемом темпе, начав с медленного шага, дойдя до быстрого и вновь вернувшись к медленному. В этом упражнении хорошо прорабатываются пресс и ноги, но воздействие оказывается и на бицепсы, трицепсы и плечи.
2. «Тюлень Джек»
Простое и эффективное упражнение для разминки тела. Для его выполнения встань прямо, широко расставь ноги и вытяни руки в стороны на уровне плеч. В небольшом прыжке соедини руки вместе в ладонях, одновременно сводя ноги. Как только ступни коснутся пола, вернись в исходное положение.
Также есть вариация, когда в исходном положении ноги соединены вместе, а руки расставлены в стороны и в прыжке происходит разведение ног и сведение рук.
Это упражнение помогает размять плечи, бицепсы и трицепсы, а также грудные мышцы, ноги и ягодицы.
3. Круговые движения руками
Одно из самых простых упражнений, которое поможет размять бицепсы, трицепсы и плечи. Для выполнения встань прямо, ноги на ширине плеч, руки вытянуты в стороны ладонями вниз. После этого начни совершать небольшие вращения руками сначала по часовой, а затем против часовой стрелки. Круг при этом не выходит за пределы груди.
Увеличение скорости вращения поможет повысить частоту сердечных сокращений и прилив крови к рукам. Но приступать к более интенсивной тренировке стоит после плавной разминки для предотвращения повреждения мышц плеч и суставов.
4. Перекрёстный удар
Любой, кто занимается боевыми искусствами, знает, что перекрёстный удар, или, как его ещё называют, кросс, является одним из самых сильных контратакующих действий. Также его можно использовать в качестве эффективного упражнения для разминки рук и укрепления мышц.
Для выполнения упражнения встань в боксёрскую стойку, расставив ноги немного шире плеч, слегка согнув колени и подняв кулаки на уровень груди. Разверни правую ногу так, чтобы бедро повернулось и правая пятка оторвалась от пола, и сделай удар правой рукой вперёд. Рука должна полностью выпрямиться и бить ладонью вниз. При ударе напряги трицепс и пресс.
Вернись в исходное положение и повтори для противоположной стороны. Сделай десять повторов на каждую сторону. Также можно выполнить десять повторов сначала на одну сторону, а потом на другую.
4 способа накачать руки без штанги, гантелей и тренажеров
5. Тяга на широчайшие
Встань прямо, широко расставив ноги и вытянув руки над головой; пальцы смотрят на потолок. Напряги спину и ягодицы для большей устойчивости. Перенеси вес на правую ногу и подтяни левое колено к груди, одновременно опустив руки так, чтобы в локте они образовали прямой угол, а ладони смотрели вперёд. Задержись в таком положении на две секунды, после чего вернись в исходное, а затем повтори на левую ногу. Чередуя ноги, сделай двадцать повторов.
Быстрые движения и вытягивания помогут проработать мышцы рук, плеч и спины, подготовив их к силовым упражнениям.
6. Планка на руках и локтях
Встань в исходную позицию отжимания на вытянутых руках; ноги и руки немного шире плеч, тело прямое, шея расслаблена. Напряги мышцы спины и ягодицы и опустись на предплечья так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Теперь начни двигаться вправо, перенося в сторону сначала правые руку и ногу, а следом левые. Сделай десять движений вправо, затем вернись в исходное местоположение, двигаясь влево.
После такой разминки можно перейти к более тяжёлому варианту — передвижению на выпрямленных руках. Следи за тем, как ставишь ладони, чтобы не повредить запястье.
7. Приседы с вытянутыми руками
Для выполнения упражнения встань в нижнюю точку приседа, руки вытянуты вниз и прижаты к внутренней стороне бёдер, ладони смотрят друг на друга так, будто готовишься поднять небольшой предмет. Напряги мышцы спины, пресса и ягодицы, взрывным движением выпрямись и вытяни руки над головой. Вернись в исходное положение и повтори.
В этом упражнении задействованы бицепсы, трицепсы, широчайшие мышцы, спина, ягодицы, бёдра и икры. Оно помогает размяться и увеличить частоту сердечных сокращений.