Если ты новичок в упражнениях, присмотрись к интервальным тренировкам — методе, при котором ты выходишь из зоны комфорта на определенный период времени, а затем восстанавливаешься.
Но и профессионалам, регулярно посещающим спортзал и перепробовавшим многое, также не стоит от них отказываться. Вся прелесть интервальных тренировок в том, что есть множество способов их выполнять, а значит, ты можешь варьировать сложность упражнений и скорость, с которой их делаешь, чтобы получить максимальную отдачу.
Вот семь упражнений интервальной тренировки, которые нужно попробовать. Выполняй их одно за другим, уделяя каждому по тридцать секунд, а затем отдыхая в течение минуты. Если ты давно занимаешься спортом, увеличь этот интервал: минуту выделяй на упражнение и минуту на отдых.
1. Прыжки с поднятием рук над головой
Эта разминка, которая часто используется в связках для кардио, имеет одно большое преимущество: она помогает размять все тело и повысить частоту сердечных сокращений.
Во время прыжков старайся дышать глубже, чтобы обеспечить поступление большего количества кислорода в кровь и в конечном счете мышцы.
Встань прямо, ноги поставь вместе, руки вытяни вдоль тела. Эта позиция является исходной.
Слегка согни колени и подпрыгни, расставив ноги в стороны. Одновременно с прыжком разведи руки в стороны и подними их над головой. Приземлившись на землю, выполни движения в обратном порядке и вернись в исходное.
Повторяй движения, не забывая сохранять осанку, а также следя за тем, чтобы не выворачивать пальцы ног наружу.
2. «Альпинист»
Это упражнение могло бы взять награду за удобство: оно не требует никакого оборудования и его можно выполнять даже в маленькой комнате. А еще оно не такое простое, как кажется на первый взгляд. При его выполнении задействуется корпус, сгибатели бедра, руки, плечи и поясница.
Встань в положение планки, равномерно распредели вес тела с рук на пальцы ног. Проверь свою позу: руки должны быть примерно на ширине плеч, спина — прямая, пресс должен быть напряжен, а голову расположи ровно.
Подтяни правое колено к груди как можно ближе. Поменяй ногу, поставив правую в исходное положение и подтянув к груди левую.
Чередуй движения ногами, не забывая поочередно вдыхать и выдыхать при каждой перемене стороны тела.
3. Приседания
Простые и понятные приседания остаются королем упражнений с собственным весом, когда речь идет об улучшении подвижности и силы.
Обязательно держи голову поднятой, а лопатки сведи вместе, чтобы выполнять приседания правильно.
Ноги держи на ширине плеч, ступни должны быть плотно прижаты к полу. Согни колени и опустись, выполнив присед до того момента, пока бедра не станут параллельны полу. Руки вытягивай вперед перед собой, держа ровными и напряженными.
В идеале ягодицы должны опускаться ниже колен, но если тебе пока сложно выполнять упражнение так, то опускайся до максимально низкой точки, которая тебе комфортна. Все улучшится с практикой, нужно лишь начать.
4. Отжимания
Отжимания — это упражнение на все тело, которое легко сделать как простым, так и очень сложным, подходящим для тех, кто со спортом на «ты».
Если присматриваешься к легкому варианту, отжимайся от скамьи, дивана или стены — так ты сможешь задействовать необходимые мышцы, но не «сдуваться» на двух-трех движениях.
Более сложная вариация — это классическое отжимание от пола, наверняка ты с ними знаком, если хоть раз посещал урок физкультуры в школе.
Чтобы сделать их еще труднее, увеличивай диапазон движения, например уперевшись руками в платформы, стоящие на полу, или отжимаясь от гирь.
5. Обратные выпады
Эта модифицированная версия классических выпадов помогает развивать не только мышцы, но и равновесие. Оно хорошо прорабатывает подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, что особенно полезно для людей с сидячей работой.
Встань прямо, расставив ноги на ширине плеч. Держи спину ровно, смотри перед собой, слегка приподняв подбородок.
Положи руки на бедра или за голову — в зависимости от того, в каком положении ты чувствуешь себя наиболее устойчиво.
Сделай широкий шаг назад правой ногой, а левую согни в колене. Пятка правой ноги должна быть практически перпендикулярна полу.
Вернись в исходное положение и выполни упражнение на другую ногу.
6. Подъем бедра с упором на стул
Для выполнения этого полезного движения, направленного на проработку ягодичных мышц и подколенных сухожилий, тебе понадобится стул или кушетка.
Ляг на пол на спину, согни колени и поставь ступни на стул. Подними бедра, пока тело не образует прямую линию от плеч до колен, а затем медленно опустись в исходное положение.
Если упражнение кажется тебе слишком простым, можешь попробовать удерживать напряжение в течение нескольких секунд в верхней точке движения, сжимая ягодицы.
7. Берпи
Это самое сложное упражнение из списка. Оно бросает вызов каждой части твоего тела и заставляет пульс резко подскочить, а еще сжигает около десяти калорий в минуту.
Отметим: если у тебя болит поясница или просто берпи кажется слишком сложным, пропусти его и вернись, когда твоя физическая форма улучшится.
Чтобы выполнить это упражнение, встань, расставив ноги на ширине плеч. Присядь, поставив руки на пол между стопами. Отведи ноги назад в положение отжимания, сводя лопатки и напрягая пресс и ягодицы. Стопы должны быть немного шире плеч.
Согни локти, чтобы плавно опустить грудь к полу. Вернись в положение отжимания, прыжком перемести ноги вперед и вернись в исходное положение приседа.
Подпрыгни вверх, выпрямляя лодыжки, колени и бедра. Приземлившись на пол, повтори движения от исходной точки.