6 упражнений с гантелями, чтобы успеть к лету

1. «Лестница»

Тут всё просто, как в целом и в любых упражнениях с гантелями. Всё по старинке: ноги на ширине плеч, в руках держишь две гантели. Начинать лучше с 10–15 кг; если понимаешь, что очень тяжело/легко, то изменяешь: нельзя делать слишком тяжелый или слишком легкий — пользы не будет в обоих случаях. Потяни левую гантель до верхней части живота (локоть должен находиться за грудной клеткой в этот момент), затем — вверх. Далее то же самое другой рукой, и как только вторая рука с гантелей достигает верха — опускаешь первую и возвращаешься в исходное положение. Если ты понял, как делать, точно так же нужно будет повторить еще 6 раз.

2. «Прыжки на 180 градусов»

Разумеется, с гантелями (тут вообще все упражнения с гантелями нужно делать, потому что статья называется «6 упражнений с гантелями»). Встань, расставив ноги на ширине плеч, откинь бедра назад и слегка согни колени. Руки вытянуты — в них сжимаешь гантели. Здесь желательно сделать вес гантелей немного поменьше обычного, так как ты можешь их не удержать в руках. Одним движением прыгни и поверни свое тело на 180 градусов вправо, приземлившись со слегка согнутыми коленями. Повтори, вращаясь на 180 градусов влево. Это упражнение нужно делать не меньше 10–15 раз за подход.

3. «Французский жим»

Старая добрая классика, которая никогда еще не подводила своей эффективностью, применима и с гантелями тоже. Для начала ляг на скамью или на пол; твоя голова и ступни плотно прижаты. Вытяни руки с гантелями вверх параллельно друг другу и еле заметно наклони их к голове. Сгибая плавно руки, аккуратно опускай гантели, пока они не окажутся по сторонам от головы. Все это время локти зафиксированы в одном положении. Затем энергично разгибай руки. Наверху задержись на долю секунды и повтори нужное количество раз. Во время упражнения следи за локтями — они должны быть почти неподвижными. С весом перебарщивать тут не нужно, но и слишком легкий делать не нужно — подбери такой, как тебе удобно, чтобы ты смог сделать 8–12 раз.

4. «Отжимание»

Только вместо плоской поверхности у тебя гантели в руках, и ты одновременно подтягиваешь их к себе с небольшим интервалом. Можешь использовать разный хват время от времени, чтобы задействовать разные группы мышц. Одно из самых простых, но самых действенный упражнений. Повторяй раз по 7 — и будешь чуть сильнее, чем ты был до этого.

9 способов изменить отжимания и укрепить грудь

5. «Молот»

Возьми гантели в руки и встань прямо, плечи расправь. Ноги чуть шире плеч и слегка согнуты в коленях. Поверни ладони к телу и сохраняй данное положение кистей во время всего упражнения. Держи локти рядом с телом — они не должны гулять налево и направо, как твоя бывшая. При помощи бицепсов плавно начинай сгибать руки, позволяя двигаться только предплечьям. Сократив бицепсы, задержись на полсекунды и так же плавно возвращайся в исходную. Здесь паузу делать нельзя, поэтому сразу сгибай руки. Упражнение можно повторять как двумя руками, так и чередуя их: правая — левая, правая — левая и т. д. Как тебе удобно. Это упражнение активно задействует не только бицепс, но и плечевую мышцу брахиалис, которая находится под ним. Делай это упражнение с повтором в 5–7 раз.

6. «Разводка»

Вес гантелей нагружает боковые части рук и более сильно воздействует на плечи. Для данного упражнения бери небольшой вес. Возьми гантели, встань прямо и слегка согни руки в локтях — такое положение рук должно сохраняться на время всего подхода. Резко (но не очень) разведи гантели в стороны до уровня головы. Задержись на мгновение, затем плавно опускай руки и снова поднимай. Поскольку это шестое упражнение — повторяй его, пока не закончатся силы. А когда ты уже пытаешься сделать последний раз — сделай ещё один. Именно этот раз тебе и воздастся со временем.

4 способа накачать руки без штанги, гантелей и тренажеров