7 самых сложных физических упражнений для мужчин

в избранное
Фитнес для мужика — отдых и сакральное личное время. Когда ты занимаешься в зале и выжимаешь из себя все до капли, то знакомишься с самим собой по-настоящему — проверяешь себя в условиях стресса. Порой тебе даже могут открыться истины, но надеемся, не тогда, когда ты берешь слишком большой для себя вес и вот-вот встретишься с апостолом у ворот. Активные физические упражнения и нагрузки — штука, полезная со всех сторон. Но уверен ли ты на все сто в своих тренировках? Вполне возможно, что твои «упорные» занятия не больше, чем обычная аэробика для пенсионеров.
Привычно считать, что сложнейшие упражнения — тяжелоатлетические. Тяга в наклоне обратным хватом, толчок, становая тяга — кошмарный сон атлетов. Но заметь, что такими упражнениями свое тело прокачивают и женщины: всем тяжело одинаково, но все справляются. Мы же расскажем о самых физически сложных упражнениях исключительно для мужчин, которые при желании можно попробовать и дома.

1. Рычаг на швейцарском шаре

Как делать? Ложись на спину, руки по швам ладонями вниз, прямые ноги закидывай на шар — икры должны быть прямо на нем. Поднимай корпус до тех пор, пока ноги и спина не выпрямятся полностью — получится треугольник из твоего тела, шара и пола. А теперь само упражнение: не сгибая ничего, кроме ног, подкатывай шар к себе до тех пор, пока он не коснется твоих ягодиц. Рук не отрывать, спину не гнуть, в голос не ныть. Спина тоже поднимется — так и нужно.

В чем сложность? Единицы из тех, кто занимается спортом, прокачивают сухожилия. Более «мужские» упражнения совсем иные и выглядят брутальнее. С шаром занимаются, как правило, девушки, и так думает очень много атлетов. А зря, ведь это может привести к мышечному дисбалансу.

2. Присед со штангой

Как делать? Достаточно популярное упражнение, но в нем свое коварство. Штангу со своим весом (или на 20 кг легче, если не уверен в себе и шпингалетах) закинь на плечи, сведи вместе лопатки, ноги расставь на ширину плеч, вдохни и присядь. Держи спину ровной и соедини (насколько это возможно) плечи с коленями. На выдохе поднимайся и повторяй.

В чем сложность? Многие мужчины не уделяют должного внимания ни лодыжкам, ни бедрам. А это ведет к тому, что мобильность атлетов намного ниже нормы, и поэтому во время приседа ноги будто разваливаются и трещат колени.

3. Планка на весу

Как делать? Тебе понадобятся специальные параллеты для кроссфита. Это как удлиненные упоры или обычные брусья — такие есть в каждом дворе. Только не разновеликие! Запрыгни на них, подтянись, выпрями руки, держа на них весь свой вес, немного наклонись вперед, не сгибая рук, таким образом, чтобы таз был параллелен земле. Ноги согни в коленях и виси, виси, виси.

В чем сложность? Планка сама по себе — одно из самых сложных упражнений. В нем задействована огромная группа мышц. Это упражнение на выносливость и в большей степени на силу воли. Единственные атлеты, которым без труда это упражнение удается и чья спина не ходит ходуном, — гимнасты.

4. Боковые выпады с гирей

Как делать? Как делать выпады, тебя учили в первом-втором классе начальной школы. Эхом в вечности отдается крик физрука «Ноги пистолетиком!». И пожилой алкаш был чертовски прав: в этом упражнении тебе тоже нужно будет так делать, попеременно меняя стороны: вправо-влево, вправо-влево. Гиря придаст тебе уверенности в себе и подкачает спину — держи ее кверху донышком, а спину — ровно. И снова влево-вправо. И не опускайся до самого пола — ноги должны быть полусогнутыми, чтобы трястись, как первоклашка.

В чем сложность? Проблема вновь в «немужественности» приема. Как правило, брутальные выпады — вперед и назад. А про бедра в таком случае можно забыть. Видел, как балерины играючи закидывают ногу на брусья и стоят так сколько угодно? Ни один профессиональный атлет, если он, конечно, не гимнаст, не повторит такого.

5. Приседания пистолетиком

Как делать? Стандартная поза для приседаний, вот только сразу вытяни одну ногу вперед. Если твои руки длинные, то обхвати ступню руками — главное, чтобы спина была ровной. И приседай на одной ноге. Только позаботься о том, чтобы вокруг тебя не было асфальта: падать на него ой как больно.

В чем сложность? Ты когда нибудь пробовал приседать на одной ноге? А если другая все время должна быть ровной? Уверены, что никогда. Вот и мы тоже до этого момента. Даже те, кто в зале не первый год, редко тренируют ноги по одной, тем более занимаются растяжкой. В таком упражнении приседа ты подкачаешь не только свою любимую опорную, но и разовьешь подвижность подколенного сухожилия и лодыжки.

6. Строгие подтягивания

Как делать? Запрыгни на турник, разведи руки, выпрямись, согни ноги в коленях. По желанию (мы рекомендуем) попроси друзей накинуть тебе пару блинов на ремне на пояс, чтобы не расслабляться. Подтягивайся так, чтобы плечи касались планки. Ноги не разгибать.

В чем сложность? В армии все мы учились подтягиваться: кто — рывками, кто — обратным хватом, кто дрыгался как уж. Но строгий крик ротного порой является в кошмарах. Дело в том, что большинство силовых упражнений не связано с лопатками и мышцами спины — в основном упор на плечи. Этот вариант упражнений исправит ситуацию. Но не относись легкомысленно — сначала попробуй сделать это без утяжелителей, чтобы немного разогреть застоявшиеся мышцы.

7. Приседы с гирей в одной руке

Как делать? Присед, он присед и есть: ноги — на ширину плеч, в одну из рук — гирю. Ее тебе придется держать над головой на прямой руке. Другую держи параллельно земле, а спину, как и всегда, ровненько. И приседай до тех пор, пока в глазах не потемнеет. Потом меняй руку.

В чем сложность? Ты точно уверен, что это нужно? Все снова упирается в бедра и очень низкую гибкость плеч. Вдобавок дополнительная опасность прячется в руке: постоянный вес на зафиксированной конечности немного давит. Не рискуй, если решишься попробовать такой присед, — начни с небольшой гантели, а вот когда наловчишься, тогда и бери гирю.

Сложность для мужчин скрыта именно в гибкости и подвижности. Все силовые упражнения, конечно, прокачивают мышцы, но и забивают в прямом и переносном смысле на сухожилия и мобильность. А в фитнесе важна гармония. Если, конечно, ты занимаешься не ради того, чтобы попасть на какого-нибудь «Самсона» и стоять рядышком с обмазанными бронзаторами Невскими-Курицыными.