Если ты упорно тренируешься, но грудные мышцы по-прежнему отстают, ты не одинок. У многих парней именно с этой частью тела возникает больше всего сложностей. Ты вроде бы делаешь все правильно: жимы, гантели, тренажеры, а в результате ни формы, ни массы, ни ощущения «забитости» после тренировки. Так в чем дело?
Есть как минимум шесть ключевых причин, по которым твоя грудь не растет. И поверь, ты вполне можешь накачаться, если начнешь делать все правильно. Вот что мешает прогрессу и как это исправить.
1. Недостаточное количество упражнений и повторов
Одна из самых частых ошибок: ты делаешь слишком мало упражнений на грудные мышцы. Допустим, у тебя есть жим лежа, немного гантелей и, может быть, кроссовер, и все это один-два раза в неделю. Кажется, что этого достаточно, но нет.
Если грудь — твоя слабая сторона, ее надо нагружать объемно. Это значит, что нужно выполнять не шесть подходов в неделю, а до двадцати рабочих подходов. Да, звучит жестко, но мышцы начинают расти, только когда получают достаточно стимула.
Важно понимать, что «объем» — это не просто количество упражнений, а общее количество тяжелых, продуктивных подходов, в которые ты выкладываешься почти до отказа.
Разбей тренировки на два-три дня в неделю, чтобы соблюдать режим. Например, в понедельник делай акцент на верх грудных, в среду — жимы и базовые движения, а в субботу — упражнения на изоляцию.
Это не только проще морально, но и эффективнее физически: ты будешь каждую тренировку подходить к делу в тонусе, а не на остатках энергии.
2. Ты выбираешь не те упражнения
Многие надеются, что один только жим штанги лежа придаст объема, рельефа и формы. Но проблема в том, что базовые жимы сильно подключают плечи и трицепсы, поэтому грудь там далеко не главный игрок.
Если ты хочешь именно накачать грудь, а не просто поднять больше, тебе нужно изолировать грудные мышцы. Это означает включить упражнения, где именно грудь делает всю работу, а остальные мышцы помогают как минимум.
Что стоит включить в тренировку:
— упражнения на тросах для проработки внутренней части груди;
— жим гантелей с акцентом на поднятие рук вверх;
— жим на тренажере, чтобы контролировать угол, траекторию и делать паузы в нужных точках.
Постарайся сделать так, чтобы половина всей тренировки на грудь была изолирующими упражнениями. Это даст возможность лучше прочувствовать мышцу бедра и довести ее до «отказа» без риска перетренировать плечи.
3. Ты слишком себя жалеешь
Когда ты начинаешь увеличивать количество подходов, легко попадаешь в ловушку: уменьшаешь вес штанги и гантелей, чтобы не устать. Принцип вроде бы логичный: мол, лучше больше подходов, но с меньшим количеством подачи.
Но если твоя цель — это рост массы, тебе нужна настоящая работа на грани возможностей. То есть ты должен довести подход до такого состояния, чтобы следующий повтор был либо последним, либо почти невозможным.
Если ты спокойно заканчиваешь подход, ставишь гантели и такой: «Отлично, легко пошло», значит, это не тренировка, а разминка. Нарастить мышцы можно только под серьезным напряжением. Как это реализовать:
— выбирай вес, с которым ты можешь сделать от восьми до двенадцати повторений, но с усилием;
— в последнем подходе ты должен чувствовать усталость;
— не бойся использовать форсированные повторы или дроп-сеты, чтобы максимально нагрузить мышцу.
4. Ты отказываешься от отжиманий
Многие думают, что если есть гантели, тренеры и блины, то отжимания — это несерьезно. Но упражнения с собственным весом не менее эффективны, особенно если ты делаешь их не на скорости, а в полной мере с паузами и напряжением.
Обязательно включи в тренировку глубокие отжимания на упорах — они позволяют опуститься ниже уровня рук и растянуть грудные мышцы. Отжимания с паузой внизу тоже хороши, как и с ногами на скамье.
Эти виды отжиманий не требуют дополнительного оборудования и хорошо нагружают мышцы под разными углами.
Добавляй два-три периода такой нагрузки в конце каждой грудной тренировки — почувствуешь разницу уже через пару недель.
5. Ты делаешь упражнения поверхностно и без пауз
Многие парни гонятся за весами и начинают делать упражнения поверхностно, чтобы набрать необходимое количество повторов, но это большая ошибка.
Чтобы развить грудные мышцы, опускай вес глубже, даже если удастся сделать меньшее количество повторов. В нижней точке упражнения делай паузы на одну-две секунды, прежде чем начать жим. А также следи за тем, чтобы движение было контролируемым, — отрицательный негатив, то есть опускание снарядов, увеличивает эффективность.
Особенно хорошо это работает в упражнениях вроде жима гантелей на наклонной скамье, разведения рук на тросах с паузой внизу, отжиманий.
Не бойся, что станет сложнее, — в этом и есть смысл. Именно сложность является залогом эффективности, если ты работаешь технично и с умом.
6. Ты не следишь за восстановлением и питанием
Мышцы растут во время отдыха, а не в зале. Недостаток сна или слишком частые тренировки без отдыха мешают гипертрофии. И если ты постоянно перегружаешь грудь без перерыва, прогресса не будет.
Также недостаток белка тормозит рост мышц — если его мало, прогресса не будет. На это может повлиять и дефицит калорий: если ты ешь недостаточно, организм будет тратить ресурсы не на рост мышц, а на обеспечение выживания более важным системам.
Старайся спать от семи до девяти часов, контролируй потребление белка и ешь с запасом калорий, если хочешь исправить ситуацию.
Комментарии
(0)