Сидячая работа — настоящая беда современного человека. Мы проводим часы за компьютером, а потом удивляемся, откуда берется боль в спине, шее и запястьях.
Очень часто причина заключается в неправильной организации рабочего места — вот несколько ошибок, которых стоит избегать.
1. Монитор не на уровне глаз
Представь, что ты целый день держишь на вытянутой руке пятилитровую бутыль с водой. Примерно такую же нагрузку испытывает твоя шея при неправильном положении монитора.
Когда экран расположен слишком низко, ты вынужден постоянно наклонять голову вперед на 15–30 градусов. Такое положение значительно увеличивает нагрузку на шейные позвонки.
Если же монитор висит слишком высоко, тебе приходится запрокидывать голову, что вызывает перенапряжение трапециевидных мышц.
Чтобы повесить монитор правильно, нужно соблюсти несколько условий. Его нужно устанавливать на расстоянии от пятидесяти до семидесяти сантиметров от глаз, можно сказать, на уровне вытянутой руки. Верхняя граница монитора должна находиться точно на уровне глаз.
Если ты работаешь за ноутбуком, обязательно используй подставку, а также отдельную клавиатуру и мышь. Это поможет сохранять правильное положение тела и держать осанку, что снизит нагрузку на шею и спину.
2. Клавиатура и мышь расположены неудобно
Попробуй провести эксперимент: сядь на стул, приподними плечи к ушам и задержись в таком положении на 5–10 минут. Ты почувствуешь, как спина начинает затекать, а шея перенапрягаться.
К такому же дискомфорту может приводить неправильное расположение клавиатуры и мыши. Если они находятся слишком высоко, плечи приподнимаются, вызывая хроническое напряжение в трапециевидных мышцах.
Если же мышь лежит далеко в стороне, ты постоянно перекашиваешь корпус, создавая асимметричную нагрузку на позвоночник.
Вот как расположить мышь и клавиатуру:
— при работе за ними руки должны лежать на столе под углом девяносто градусов или чуть меньше;
— локти не должны висеть в воздухе;
— они должны быть на одной линии друг с другом.
Также можешь рассмотреть вертикальные мыши, если проводишь много времени за компьютером, — они помогают поддерживать более естественное положение руки и облегчать нагрузку на запястья.
3. Стул без поддержки поясницы
Представь, что ты пытаешься удержать на спине тяжелый рюкзак, сгорбившись и без опоры — именно так работает твоя поясница на плохом стуле.
Обычные офисные стулья с плоской спинкой заставляют позвоночник принимать С-образную форму. В таком положении межпозвоночные диски испытывают давление в полтора раза выше нормы, что со временем может привести к протрузиям и боли.
Выбирай офисное кресло с регулируемой поясничной поддержкой. Идеальный угол между сиденьем и спинкой — от ста до ста десяти градусов.
А если у тебя нет возможности раздобыть себе компьютерный стул, используй ортопедическую подушку для поясницы или скрути валик из полотенца диаметром от восьми до десяти сантиметров, чтобы положить его под спину.
4. Слишком высокое кресло
Если попробовать посидеть на барном стуле без опоры для ног, можно заметить, как бедра и спина становятся «деревянными». То же самое ощущение может возникнуть даже при сидении в самом удобном офисном кресле — при условии, что оно слишком высокое.
Если ноги не достают до пола, когда ты трудишься за компьютером, нарушается кровообращение в нижних конечностях. Это не только вызывает дискомфорт, но и заставляет тебя сутулиться, чтобы компенсировать не слишком удобное положение тела.
Отрегулируй высоту кресла так, чтобы стопы полностью стояли на полу, а угол сгиба коленей составлял около девяноста-ста градусов.
Если не хватает высоты, используй специальную подставку для ног. Также обрати внимание на глубину сиденья: между краем стула и подколенными ямками должно оставаться от пяти до семи сантиметров.
5. Неправильное расположение предметов
Если ты правша, но телефон лежит слева, за день ты сделаешь несколько десятков «скручиваний» в неудобной позе, что приведет к возникновению неприятных ощущений в теле.
Захламленный рабочий стол заставляет тебя постоянно тянуться за предметами, что нарушает правильное положение корпуса. Это создает асимметричную нагрузку на позвоночник и может стать причиной мышечного дисбаланса.
Организуй рабочее пространство по принципу «трех зон»:
— ближняя, тридцать сантиметров от тебя: на ней должны располагаться клавиатура, мышь, телефон;
— средняя, от тридцати до шестидесяти сантиметров: размести в ней блокнот, документы;
— дальняя, свыше шестидесяти сантиметров: выдели ее для редко используемых предметов.
Оставляй пространство на краю стола перед клавиатурой свободным для удобства. Также можешь использовать подставки для документов, чтобы они были на уровне глаз, а провода и кабели спрятать так, чтобы они не мешали свободному движению тела.
6. Плохое освещение
Недостаточное освещение создает дополнительную нагрузку на глаза, заставляя наклоняться ближе к монитору или столу. Это ведет к неправильной осанке и увеличению напряжения мышц шеи и плеч.
Если тебе не хватает верхнего света для того, чтобы комфортно работать, купи настольную лампу и направь ее на рабочую поверхность. Размести ее так, чтобы экран монитора не бликовал, иначе тебе придется принимать неправильное положение тела, чтобы хоть что-то на нем рассмотреть.
А еще выбирай лампу с мягким светом, чтобы глаза не уставали.
Комментарии
(0)