6 ошибок, которые ты можешь совершать при кардиотренировке

Кардиотренировки — отличный способ улучшать здоровье сердца, сбрасывать или поддерживать вес, а также снимать стресс.

Но прежде чем приступить к упражнениям, убедись, что выполняешь их правильно, чтобы избежать травм. Вот несколько распространенных ошибок, которые не стоит допускать.

1. Ты делаешь только кардио и полагаешься на тренажеры

Кардиотренировки могут сделать тебя выносливее и помочь сбросить вес, но они не слишком эффективны, если ты хочешь увеличить мышечную массу, ускорить метаболизм в состоянии покоя и стать сильнее. Для этого нужны тренировки с отягощением.

Чередуя кардио и силовые тренировки, ты сможешь улучшить свое здоровье и внешний вид, используя преимущества каждой из них.

Еще одна ошибка, которую ты можешь совершать, — полностью полагаться на кардиотренажеры. Да, они очень удобны, но постоянное использование только беговой дорожки или эллиптического тренажера может привести к перенапряжению и травмам.

Чтобы избежать боли и других проблем из-за чрезмерной нагрузки, включай в тренировки различные виды активности, такие как бег на свежем воздухе или гребля, чтобы задействовать разные группы мышц и улучшать общую физическую форму.

2. Ты не ешь перед тренировкой

Возможно, ты слышал о людях, которые выполняют кардио на голодный желудок. Что бы они ни говорили об эффективности такого метода, не стоит им верить.

Даже если ты тренируешься с утра, обязательно поешь перед тренировкой, иначе у тебя попросту не будет энергии для того, чтобы правильно выполнять упражнения.

Возможно, придется поэкспериментировать, чтобы понять, какие продукты заряжают тебя бодростью. Можешь попробовать приготовить на завтрак блюда с высоким содержанием углеводов, а также умеренным количеством белка и жиров. А вот продуктов с высоким содержанием клетчатки лучше избегать — они могут привести к дискомфорту в желудочно-кишечном тракте, что никак не поможет сосредоточиться на упражнениях.

Также стоит отметить, что сами по себе кардиотренировки не могут компенсировать неправильное питание. Даже если ты активно занимаешься, но в то же время употребляешь избыточное количество калорий, твои усилия окажутся напрасны.

3. Ты пропускаешь разминку и заминку

Вряд ли тебе бы пришло в голову поднимать 90-килограммовую штангу без разминки. Кардиотренировки тоже не стоит выполнять без должного разогрева мышц, если хочешь избежать травм и боли.

К тому же разминка подготавливает сердечно-сосудистую систему к активной нагрузке, что поможет лучше выполнять упражнения. Чтобы хорошо разогреть мышцы и сделать их более эластичными, тебе понадобится всего от пяти до десяти минут. Ты можешь выполнить динамическую растяжку или несложные упражнения: бег на месте, выпады, удары ногами назад и подъемы на носки.

Не стоит пренебрегать и заминкой — легкой растяжкой после тренировки. Она нужна, чтобы улучшить гибкость мышц и уменьшить болевые ощущения.

4. Ты перебарщиваешь с количеством тренировок

Слишком много хорошего тоже плохо. Если ты стараешься заниматься кардио каждый день или делаешь программу упражнений слишком длинной и активной, ты оказываешь организму медвежью услугу.

Чрезмерно интенсивные кардиотренировки могут навредить твоему здоровью, а не улучшить его. Ты будешь испытывать сильную боль в мышцах и суставах, плохо спать, потеряешь мотивацию, а также начнешь чувствовать себя подавленным всякий раз, когда покидаешь спортзал.

А еще слишком интенсивная физическая нагрузка может привести к снижению иммунитета, что заставит тебя чаще болеть и получать травмы. Ну и не стоит забывать об усталости: чем сильнее перегрузка, тем скорее ты почувствуешь себя и физически, и морально истощенным.

Чтобы предотвратить эти проблемы, необходимо не забывать про полноценное восстановление организма за счет качественного отдыха. Уделяй легкой кардионагрузке от двух с половиной до пяти часов в неделю, а интенсивной — от полутора до трех часов.

5. Ты постоянно выполняешь одни и те же упражнения

Выполнять одни и те же упражнения каждый день не просто скучно, но еще и вредно для здоровья. Если ты никогда не меняешь программу тренировок, твои мышцы привыкают к нагрузке и ты достигаешь плато — момента, когда уже не можешь совершенствоваться и добиваться большего.

Выполнение упражнений разных типов помогает избегать этого, а также снижает риск перенапряжения. А еще это отличный способ задействовать разные группы мышц и развивать их равномерно.

Если ты начинаешь кардиотренировки с определенной целью, например, чтобы пробежать пятикилометровый марафон, отдавай предпочтение упражнениям, которые помогут добиться этой цели.

Но если ты идешь тренироваться для общего укрепления здоровья, то полезно время от времени менять вид активности. Например, вместо упражнений в спортзале отправиться покататься на велосипеде или поплавать в бассейне.

6. Ты выполняешь кардио перед силовыми тренировками

Не стоит выполнять кардио перед тем, как отправиться поднимать штангу. Такой подход к тренировкам истощает твои энергетические ресурсы и снижает способность выполнять силовые упражнения.

Кроме того, твоим мышцам будет в два раза сложнее восстановиться после нагрузки.

Лучше всего выполнять кардио и силовые тренировки в разные дни, чтобы успевать отдыхать, а также избегать перетренированности и травм. Можешь попробовать и другой подход: заниматься со штангой в дни, когда чувствуешь себя наиболее бодрым, а кардио оставлять на послерабочее время, когда уровень твоей энергии не слишком высок.