1. Делай то, что нравится
Когда дело доходит до упражнений, люди склонны думать, что, для того чтобы это работало, это должно быть неприятно. Они думают, что упражнения — это как есть школьную еду, которая приблизительно на 100 % состоит из капусты: тебе может не понравиться вкус, но ты должен себя подавить, потому что это полезно для тебя. И всё это приводит к тому, что ты день за днем, неделю за неделей начинаешь заниматься нелюбимыми тренировками, которые приносят тебе дискомфорт, и в конечном счете ты их забрасываешь.
Это правда: для того чтобы быть эффективным, нужно иметь в виду, что в некотором роде все упражнения будут вызывать дискомфорт. И некоторые виды упражнений более (или менее) эффективны, чем другие. Но все упражнения полезны, любое упражнение лучше, чем ничего. Ноль меньше, чем любое число — всё достаточно просто. Хочешь делать какие-то определенные упражнения — лучше так, чем никак.
2. Экспериментируй с расписанием
Тренируйся тогда, когда тебе удобно и комфортно, а не когда это делают все. Большинство людей убеждено, что это нужно делать утром. Зачастую это приводит к тому, что из-за этой самой тренировки у тебя немного смещается график твоей работы, и из-за чего она страдает, что выливается в итоге в лишний стресс или вовсе отказ от самих тренировок. Тем не менее это не неприкосновенное правило для всех. У всех разные графики работы, жизни и разные ритмы их ежедневной энергии и мотивации. Может быть, тебе понравится делать упражнения в обед или по ночам. Ты никогда не узнаешь, если не попробуешь. Поэкспериментируй с различными вариантами и посмотри, что работает лучше.
3. Оградись от препятствий
Перед тренировкой убедись, что тебя ничего не будет отвлекать: музыка в телефоне играет нормальная, и он заряжен, дела по работе решены, девушка не рожает прямо сейчас и не собирается. Потому что малейшее отвлечение быстро выбьет тебя из колеи: отвлекся там, посмотрел туда, переключился на что-то еще — и потерял огромное количество времени, которое ты должен был тратить на тренировку.
4. Имей одежду только для тренировок
Самое любимое — купить кроссовки специально для бега, которые у 50 % населения выглядят как новые. Но на самом деле в этом есть смысл. Также можно считать своё тренировочное снаряжение «форменной одеждой» и чувствовать, что оно помогает тебе тренироваться. Когда ты надеваешь одежду, которую не ассоциируешь ни с чем, кроме упражнений, эта «униформа» действительно помогает перейти в режим тренировок и почувствовать себя готовым пойти наращивать лишний вес в тренажерном зале.
5. Нужно тренироваться для чего-то
Исследования мотивации показывают, что когда есть четкая цель, то мы с большей вероятностью будем выполнять эту задачу регулярно. Это точно так же работает и для твоих тренировок в спортивном зале. Это может быть что угодно — что-то выдающееся (например, готовность к чрезвычайным ситуациям, долгая жизнь для своих детей или, не дай бог, внуков) или что-то напрасное (например, желание хорошо выглядеть без рубашки, пить пиво и не толстеть или работать в «Связном»). Но что бы это ни было, запиши это и обращайся к этому каждый день. Если тебе не хочется ходить в спортзал — прочитай свою цель, чтобы напомнить себе, почему ты пытаешься регулярно заниматься спортом, и наконец забрось уже это дело.
6. Стремись к согласованности по частоте, а не к последовательным тренировкам
Одним из важных правил для того, чтобы достичь успеха в чем-либо, является создание цепочки успехов, которые, как тебе кажется, важны или имеют какой-то смысл и прок. Чтобы правильно начать жить с понедельника, мало одного понедельника — нужно еще заниматься делами и во вторник, и в среду и хвалить себя за промежуточные успехи. Невозможно добраться до звезды, которая на верхушке ёлки, не встретив по пути обычные елочные игрушки и прочие украшения. Но и не применяй к тренировкам подход «все или ничего». Когда условия не идеальны, лучше продолжить цепочку привычек и сделать что-нибудь, чем решить, что это все ерунда какая-то, и ничего не делать вообще.
Когда дело доходит до формирования привычки, последовательность является козырным тузом. И даже если козырь другой — она все равно остается тузом.