Лучшими упражнениями для тебя являются те, которые ты больше всего не хочешь делать. Результат во всем достигается за счет упорного труда. В фитнесе так же: тяжелые упражнения способствуют быстрому достижению цели. А цель у тебя какая? Стать сильным и мускулистым. Так, давай рассмотрим 7 традиционных упражнений, которые позволят прокачать разные группы мышц и выиграть войну за красивое тело.
1. Подъемы на носках
Для начала возьми штангу с удобным для себя весом. Но только не бери пустой гриф — мы понимаем, что так удобней, но ты же хочешь накачаться, верно? Штанга должна быть на твоей спине, словно ты собираешься делать с ней приседания. Теперь в стойке на прямых ногах приподнимись на носках и снова опустись на пятки.
В этом упражнении основная нагрузка приходится на икроножные мышцы. Для более глубокой амплитуды движений переднюю часть стопы можешь положить на какую-либо поверхность, например блин для штанги. Таким образом ты усложнишь данное упражнение.
2. Гребной тренажер
На нем тебе отлично удастся задействовать работу нескольких групп мышц одновременно. Упражнение на гребном тренажере развивает мышцы средней части спины, бицепс, трицепс, заднюю область бедер и ягодичные мышцы. Только не забывай, что упражнение это необходимо делать правильно: спина должна быть ровной для сбалансированной нагрузки.
3. Жим сидя
Тут все просто: садишься на скамью перпендикулярно полу и поднимаешь штангу движениями от груди вверх над головой. Это упражнение станет большим, но эффективным испытанием для твоих плеч.
Поначалу штангу можешь заменить на гантели. Держи их аналогично по одной в каждой руке, сгибая руки в локте при каждом повторении. Ладони должны смотреть в противоположную от себя сторону. И не забывай про спину: держи ее ровной всегда.
7 эффективных упражнений для широких плеч
4. Подтягивания
Ну вот дошли и до классики. Находясь в тренажерном зале, внимательно посмотри по сторонам. Где-то должен быть знакомый тебе не понаслышке турник. Нашел? Направляйся к нему.
Упражнение это слишком популярное и знакомое тебе, чтобы описывать в подробностях технику его выполнения. Поэтому ограничимся двумя важными советами:
1) держи нижнюю часть тела неподвижной во время подъема;
2) меняй положения рук, чтобы задействовать большее количество мышц.
Подтягивания не зря считаются такими популярными, ведь они эффективно развивают мышцы спины, груди, бицепс и трицепс — полный комплект для формирования красивого тела.
5. Становая тяга
Не стоит начинать делать это упражнение со слишком тяжелым весом. Даже если до тебя парень надел на гриф все блины, находящиеся в зале, и привлек на себя внимание всех девушек рядом. Понимаем, что тебе тоже этого хочется, но всему свое время.
Поставь штангу перед собой, ноги расположи на уровне плеч и приступай: обхвати гриф средним хватом, согнув ноги в коленях. Медленно поднимись вместе со штангой, выпрямив спину и выставив грудь вперед. Зафиксируйся в таком положении и медленно возвращайся в исходное.
Имей в виду, что становая тяга может стать причиной травмы спины, если нарушать технику выполнения и работать со слишком большим весом.
7 причин, по которым ты не должен игнорировать становую тягу
6. Жим лежа
Если ты хоть раз посещал тренажерный зал, то наверняка знаешь, что это такое. Жим лежа — если не самое популярное, то безусловно одно из популярнейших упражнений в зале. При этом многие делают его неправильно, сами об этом не подозревая. Ключ к правильному выполнению лежит прежде всего в выборе оптимального для тебя веса.
Понты нужно оставить за пределами зала — сюда ты пришел из самых практичных соображений: максимально эффективно улучшить свою фигуру. Жим лежа тебе в этом поможет. И очень сильно, поскольку обеспечивает колоссальную нагрузку на мышцы груди, плеч и трицепс.
Во время выполнения держи спину прижатой к скамье. Опускай штангу медленно на грудь и перед подъемом выдержи небольшую паузу. Когда поднимешь ее, руки должны быть полностью выпрямлены. И самое главное: всегда проси кого-нибудь подстраховывать тебя, особенно если экспериментируешь с большим весом.
7. Приседания
Правильные приседания станут отличным окончанием тренировки, доведя твое тело до предельной нагрузки. В этом упражнении, как и в других, в первую очередь важна техника. Ноги должны быть на ширине плеч. Во время приседания не нужно слишком сильно опускать таз, при этом колени должны быть согнуты под углом меньше 90 градусов. Так ты обеспечишь нужную нагрузку на бедра. И не забывай, что стопы должны быть прижаты к полу, — не поддавайся искушению приподнимать пятки.
Ты можешь усложнить задачу, разместив на своей спине штангу. Только не нагружай ее слишком: в этом упражнении важно не только присесть, но и подняться.
Комментарии
(0)