Формирование привычек — непростая работа, которая требует сосредоточенности и терпения. Но и ее можно сделать немного проще, если разобраться, какие триггеры помогают придерживаться нового поведения и не сдаваться.
1. Время
Пожалуй, самый распространенный способ закрепить новую привычку — время.
К примеру, ты хочешь начать просыпаться раньше, чем обычно, например в семь утра. Именно это время будет триггером твоей новой привычки. Примечательно то, что именно он запускает каскад других полезных изменений: сходить в ванную пораньше, почистить зубы после этого, одеться, приготовить чашку чая и так далее.
Получается, что из-за времени ты меняешь не только настройки своего будильника, но и все утреннее расписание. И это возможность сделать его более полезным и здоровым.
Есть еще несколько способов, которыми время влияет на твое поведение.
Ты можешь заметить, что автоматически повторяешь определенные действия в разные моменты дня: отправляешься перекусить, делаешь перерывы на перекур, отвечаешь на сообщения во время обеда, пока отдыхаешь от рабочих задач.
Эти стереотипы поведения могут быть основой как вредных привычек, так и полезных. Во многих случаях именно твои шаблоны поведения являются сигналом того, как ты себя чувствуешь.
Например, плотный перекус во второй половине дня может быть способом избавиться от скуки, которую ощущаешь из-за монотонной работы. А курение — возможность почувствовать себя менее одиноко, общаясь с коллегами по работе.
Дело в том, что, если ты разберешься в причинах привычек, возникающих в одно и то же время, ты сможешь заменить вредные стереотипы в поведении на те, что будут приносить тебе пользу.
Можно сказать, что вредные привычки заменяются, а не устраняются. А сигналы, основанные на времени, помогают легче вписать новые начинания в привычный ход твоей жизни — важно лишь придерживаться определенного графика, чтобы довести их до автоматизма.
2. Местоположение
Если ты когда-нибудь заходила на кухню, видела на столе печенье и съедала его только потому, что оно лежало прямо перед тобой, то ты точно знаешь, как местоположение может повлиять на человеческое поведение.
Окружающая среда является одной из наиболее мощных движущих сил бессмысленных и вредных привычек. Во многих случаях они являются просто реакцией на то, где мы живем и находимся.
Однако триггеры, основанные на местоположении, — это не только то, на что мы реагируем, но и то, что мы в силах создать. Согласно исследованиям психологов Дэвида Нила и Венди Вуд, новые привычки на самом деле проще внедрять на новых местах.
Их теория заключается в том, что мы бессознательно приписываем определенное поведение к соответствующему месту. Например, расчесываемся в ванной, пьем таблетки на кухне, вешаем ключи на крючок в коридоре.
Так вот, развивая новую привычку, стоит определить для нее свое место. К примеру, когда приходишь в спортзал, ты можешь готовиться к тренировке, оставляя одежду в одном и том же шкафчике, а также отправляясь в определенный угол зала.
Нет, это не скучно, как может показаться. Но даже если и так, стоит немного потерпеть ради большого результата. Он будет являться последствием установки триггера местонахождения: ты приходишь в зал, выполняешь один и тот же распорядок, а через несколько недель замечаешь, как делаешь это на автомате.
И когда наступят дни, когда тебе совершенно не захочется тренироваться, триггер местоположения поможет преодолеть это, и ты максимально безболезненно приступишь к своей тренировке.
3. Предыдущее событие
Многие привычки являются реакцией на какое-то событие твоей жизни. Когда телефон гудит, ты берешь его, чтобы проверить, кто прислал тебе сообщение. Это пример привычки, вызванной предыдущим событием.
На основе такого триггера можно с легкостью формировать новые стереотипы поведения. Ты не заменяешь одно действие другим, а дополняешь то, что для тебя привычно, поэтому испытываешь меньше внутреннего дискомфорта.
К примеру, каждый вечер, когда садишься ужинать, ты можешь размышлять, за какое событие прошедшего дня можешь себя похвалить и поблагодарить. Повторяя это действие изо дня в день, ты заметишь, как оно становится автоматическим, а твоя самооценка и чувство собственного достоинства растут.
Стоит отметить, что чем меньше привычка, которой ты дополняешь предыдущее событие, тем проще будет внедрить ее в свою жизнь. Так что, возможно, стоит разбить новое начинание на несколько мелких частей и поочередно добавлять их к тому, что уже практикуешь.
4. Эмоциональное состояние
Эмоциональное состояние — виновник многих вредных привычек, которых мы привыкли придерживаться. Когда грустно, мы можем отправляться к холодильнику и есть все подряд, а в моменты скуки добавлять ненужные товары в корзину интернет-магазина.
К сожалению, хоть эмоции и являются распространенным сигналом поведения, их трудно контролировать и использовать для формирования полезных привычек. Если ты хочешь, чтобы новое поведение вызывало только положительные чувства, нужно сознательно настраиваться на то, что будешь его переживать.
Другими словами, ты должен одновременно находиться в состоянии осознанности и контроля над эмоциями. Это может быть непросто, но все же, если потренироваться, можно этому научиться.
В следующий раз, когда почувствуешь, что испытываешь стресс и ощущаешь, что в теле накопилось напряжение, сделай одно дыхательное упражнение. Используй негативное эмоциональное состояние в качестве триггера для поведения, которое поможет с ним справиться.
5. Другие люди
Наверняка у тебя есть привычки, которые ты поддерживаешь «за компанию». Дело в том, что люди, которыми себя окружаешь, оказывают большое влияние на то, как ты себя ведешь и чувствуешь.
Немудрено, что от некоторых ты перенимаешь хорошее поведение, а от других то, что тебе вредит. Все зависит от триггеров, которым ты подвергаешься, пока взаимодействуешь с окружающими.
Вот почему важно быть разборчивым, когда формируешь круг общения, и вовремя отказываться от коммуникации с теми, кто заставляет тебя придерживаться плохих привычек.
Согласись: будет сложно отказаться от фастфуда и выбрать здоровые блюда, если твои друзья при каждой встрече тащат тебя в ресторан быстрого питания и заказывают бургеры и картошку фри.
Так что стоит задуматься о том, чтобы окружить себя людьми, обладающими привычками, которые хочешь иметь сам.