5 лайфхаков для идеальной тренировки

Если ты решил заниматься фитнесом, то ты живешь в самые лучшие для этого времена, ведь исследования на тему фитнеса выходят каждый месяц, знаний об эффективности тех или иных упражнений становится все больше, а спортивные снаряды поражают своим разнообразием. Твои тренировочные результаты страдают, если ты не используешь все эти новые знания. С другой стороны, не всегда уследишь за поступью прогресса, да и не всегда эта поступь проверена на практике, поэтому сегодня мы хотим дать тебе пять простых советов, с которыми уже нет смысла спорить — они работали, работают, будут работать. Если будешь руководствоваться ими каждую тренировку, то заметно улучшишь свои физические показатели.

1. Интервальная тренировка

Интервальная тренировка — это панацея от тренировочного застоя. Короткие всплески активности, которые сменяются не менее короткими паузами, позволяют тебе сделать скачок в физическом развитии: ты двигаешься быстрее, дышишь лучше, у тебя даже показатели сахара в крови улучшаются. Нет, это не вакцина от всех болезней, но результативность интервальной тренировки никем не оспаривается, причем уже с 1996 года, в то самое время, когда проводились знаменитые исследования Табата. Они показали, что самых высоких результатов добились те спортсмены, которые резко выходили за пределы зоны комфорта на короткий срок, а потом, переждав самую малость, снова бросались в бой. Если говорить проще, то тренировки с длительным интервалом сохраняют энергию, а с коротким используют ее по полной. В интервальной тренировке ты точно работаешь на все сто.

2. Функциональные упражнения

Типичная ошибка начинающего атлета проста: он берет несколько упражнений (они могут быть даже очень хороши) и затирает их до дыр. То есть делает их каждый день месяцами, годами, ничего не меняя. Упражнения могут быть функциональными, они могут быть отличными, но с течением времени их результативность ослабевает, да и организм привыкает к такому «шоку», а потому перестает воспринимать занятия как нагрузку. В итоге, ты понимаешь, что вся тренировка выходит куда-то в ноль. Так делать не нужно.

3. Подвижность как профилактика травм

Одним из самых больших откровений в легкой атлетика является то, что упор на мобильность позволяет избежать множества травм. Особый упор следует делать на весь спектр приседаний, выпадов, подтягиваний, разминочных упражнений. Вообще, даже от самого, казалось бы, неважного сустава зависит целостность твоей физической формы. К примеру, если у тебя тазобедренный сустав становится слишком жестким, то тебе будет сложнее нагибаться. Если ты не сможешь нагибать таз вперед, то мышцы низа спины начнут неизбежно болеть; если болят мышцы спины, то и колени твои начнут болеть, ведь подколенные сухожилия тоже станут жесткими — и все потому, что один единственный тазобедренный сустав оказался сжат. Вот зачем и нужна разминка: чтобы держать суставы и сухожилия в тонусе.

4. Не забудь восстановиться

Суть нормальной тренировки такова: во-первых, ты говоришь своему телу, что оно недостаточно хорошо для тебя, ты подвергаешь его стрессу, поднимая тяжести, проверяя на прочность связки и мышцы; во-вторых, ты даешь своему телу отдохнуть от этого стресса, давая ему возможность «собраться с мыслями» и модифицировать себя. Это два важных этапа. Нельзя ждать хороших результатов от тренировки, если не будет восстановления. Что ты можешь ждать? Только травмы. К тому же, надо обязательно делать перерывы между подходами — это позволит тебе сделать больше повторений. Тут все логично, поэтому удивительно, что множество людей попросту не применяют этот совет в тренировочной
практике.

5. Результаты требуют силы воли

Пойми, тренировка не заканчивается в зале. Она длится не пару часов и даже не три дня в неделю — она длится всю жизнь. Если ты хочешь добиться выдающейся мускулатуры, то должен создать систему, которая бы основывалась на силе воли. То есть тебе нужно следить за своим рационом, за потреблением пива, за потреблением белка, за режимами сна — за всем. Стальные мышцы могут быть только у человека со стальной силой воли.