5 советов по избежанию стресса во время карантина

в избранное
партнерский материал
Для многих людей карантин стал настоящим испытанием психики. Некоторые не выдерживают такой изоляции от общества, и у них начинает откровенно ехать крыша, что иногда приводит к весьма печальным последствиям. Наш менталитет таков, что мы «забиваем» на психологические проблемы, исходя из принципа «не болит — и ладно». Но это большая ошибка, ведь стресс может как вызывать различные заболевания, так и усугублять уже имеющиеся — причем необязательно связанные с ментальным здоровьем. И сегодня мы совместно с создателями приложения Welltory, позволяющего измерять уровень стресса, расскажем, как этого не допустить.

1. Контролируй поток информации


Сейчас в информационной повестке один негатив. И его создаёт не только печально известный COVID-19, но и множество негативных факторов, например неуверенность в завтрашнем дне. Что будет даже с самым стойким человеком, если его окружить одним негативом, — думаем, объяснять не нужно.

И нет, мы не говорим, что тебе стоит надеть розовые очки и игнорировать проблему. Речь о том, чтобы контролировать то, что ты потребляешь. Это можно сравнить с культурой питания: можно есть немного полезной пищи и обильно приправлять её алкоголем и сигаретами, а можно сосредоточиться на здоровом образе жизни, лишь изредка позволяя себе что-то вредное. Просто откажись от наиболее депрессивных источников информации — отпишись от большей части новостных пабликов и каналов, старайся реже смотреть телевизор, избегай разговоров на тему пандемии. И попробуй ежедневно находить в этом непростом мире больше доброго и вечного. Добавь в свой «рацион» побольше положительных эмоций и внеси в распорядок практику медитации. Расслабляющие ритмы вкупе с правильно выбранными позициями и контролируемым дыханием способны снять негативный настрой и убрать даже самые яростные помыслы.

2. Избегай конфликтных ситуаций


Если в обычное время общение чаще всего приводит к положительным эмоциям для обоих собеседников или хотя бы к какой-либо выгоде, то в условиях карантина, когда большинство людей накалены до предела и готовы взорваться в любой момент от малейшей искры, негатив так и льётся отовсюду. И это проявляется не только в возросшей активности «машины ненависти» в интернете, но и в обычном общении даже с кассиром в ближайшем магазине. Проще говоря, в такое непростое время многие ищут повод для конфликта, и, напоровшись на него, ты явно не поспособствуешь улучшению своего психологического равновесия.

Старайся как можно меньше акцентировать внимание на критике или просто негативных моментах, особенно если речь идёт о твоих родных, с которыми ты заперт в четырёх стенах 24/7. Да, такие моменты также вызывают стресс, но куда больший вред оказывает форсирование конфликта, который вполне может привести к нервному срыву, если ты уже и без того на пределе. Особенно этот совет касается чужих споров, когда тема тебя вообще не касается.

Многие психологи на это имеют однозначное мнение: попадая в стрессовую ситуацию, оцени её, и если ты не можешь её изменить, то просто поменяй свою реакцию на это событие. Кто-то настрочил тебе гневный комментарий под постом? Что ж, ты уже ничего не поменяешь, но зато можешь посмеяться с того, насколько собеседнику порвало сам знаешь что, и порадоваться тому, что твой контент вызвал бурю эмоций, а не был просто проигнорирован. Критикуют за что-то в реальной жизни? Если за дело — прими во внимание, если нет — сделай соответствующие выводы о человеке.

3. Проявляй больше физической активности


Карантин привнёс в жизнь большинства людей менее подвижный образ жизни, нежели тот, к которому они привыкли. Нет, речь не о мощной физической нагрузке в спортзале, но даже о тех банальных паре тысяч шагов до работы и обратно. Как итог — человек начинает впадать в апатию, а организм переходит в своеобразный режим ожидания. Ты чувствуешь себя унылым, постоянно уставшим, сонным, теряется продуктивность и радость жизни. Поэтому, пока ты лишён возможности тренироваться на постоянной основе или хотя бы проявлять активность во время всего рабочего дня, стоит добавить в распорядок по крайней мере несколько легких упражнений. Достаточно делать одну интенсивную зарядку утром и несколько лёгких разминок каждые два часа, чтобы поддерживать организм в тонусе и не давать себе скатываться в состояние анабиоза.

Так как целью утренней зарядки является постепенное улучшение циркуляции крови и, как следствие, ускорение обмена веществ, то достаточно десяти минут упражнений до завтрака. Для большей эффективности стоит выпить стакан воды или сока перед зарядкой, чтобы «разбудить» метаболизм. Набор упражнений каждый выбирает самостоятельно исходя из своих параметров, но общим является факт, что чем более холодная погода, тем менее активно нужно начинать делать упражнения. Это поможет не перегружать сердце и кровеносную систему и проводить тренировку эффективнее.

Начать лучше с потягиваний руками вверх и покручиваний ими. Далее переходи к ходьбе на месте, потом — к приседаниям и выпадам, а затем — к отжиманиям. Пиком являются силовые упражнения с гантелями или любым другим отягощением, далее — постепенное снижение темпа для стабилизации сердечного ритма.

4. Оставляй все мысли о работе на работе


Большинство компаний перешло на удалённый режим, из-за чего отдых и труд слились воедино. А это большой стресс для психики, ведь отсутствует отвлечение внимания. Вкупе с тем, что во многих регионах запрещено отходить от дома более чем на 100 метров, что выливается в однообразие обстановки, это способствует постоянной психологической нагрузке. В твоем мозге дом по сути сливается с рабочим местом, и из-за этого ты можешь чувствовать перенапряжение даже в свободное время. Поэтому, закончив работу, отсекай всё, что с ней связано. Не сиди в чатах с коллегами, не доделывай то, что руководители хотят повесить на тебя в поздний вечер (если это происходит постоянно, а не в качестве исключения). В общем, держись подальше от рабочих задач и уделяй всё свободное время чему-то другому.

Более того, если имеется такая возможность, создай подобие рабочего кабинета в одной из комнат или, к примеру, на балконе и сделай так, чтобы обстановка в нем была максимально направленной на труд. В таком случае, вставая из-за компьютера, ты будешь хотя бы подсознательно понимать, что уже не на работе, а в своём уютном доме.

5. Следи за уровнем стресса


И мы говорим сейчас не об абстрактных значениях вроде «я думаю, что у меня стресс, потому что не очень энергичный», а о научном подходе. Тут тебе поможет приложение Welltory, главной функцией которого является измерение показателей сердца, а если точнее — так называемой вариабельности сердечного ритма. Что это такое? Если максимально просто, то это измерение пульса, но не количества ударов, а интервалов между ними. В идеале сердце бьётся с разными интервалами. Так, например, стандартный пульс в 60 ударов в минуту — это не ровно один удар в секунду. Между каждым ударом может пройти различное время, к примеру 57 или 62 миллисекунды. Эта разница в промежутках и называется вариабельностью. И чем выше вариабельность, тем лучше (в разумных пределах, разумеется).

Эта технология пришла из космической отрасли, где таким образом измеряли состояние здоровья космонавтов на орбите. Оно и логично: пока ты крутишь гаечным ключом крепление на солнечных батареях, пролетая где-то над Мексикой, не до измерения с помощью кардиографа. И вот что является интересным в функционале Welltory: приложение может измерять вариабельность как с помощью пульсометра (к примеру, фитнес-браслета, с которым совместимо приложение), так и используя камеру смартфона (ты просто прикладываешь свой палец к камере — включается вспышка и просвечивает кожу). А так как приток крови затемняет кожу, то камера может фиксировать каждый удар сердца. Welltory замеряет разницу между ними, искусственный интеллект обрабатывает данные, и на выходе ты получаешь достаточно точный результат вариабельности сердечного ритма. После замера, который, кстати, длится всего 1–2 минуты, приложение выдаёт тебе результаты, но без уточнения это, по сути, пустые цифры. Далее вводишь дополнительные данные (настроение, состояние, наличие физических нагрузок) и другие параметры, и только тогда можно получить более достоверную информацию. Лучше всего добавлять фактов по максимуму, тогда приложение выйдет на самый высокий уровень своих возможностей.

Ну а далее Welltory выдаст несколько советов о том, что нужно делать, а чего лучше избегать. Оно расскажет о том, как улучшить привычки, здоровье, питание, тренировки. И это, кстати, не рандомная информация, а персонализированный подход, основанный на миллионах измерений вариабельности сердечного ритма. И что очень важно — приложение даёт рекомендации по тому, как уменьшить стресс, усталость и как улучшить продуктивность. Все аспекты своей жизни можно контролировать на более чем 80 графиках, что, как мы считаем, очень нужная вещь.

И вот ещё одна неплохая функция: психологические тесты. Они довольно разнообразные: на эмоциональное выгорание, депрессию, панические атаки и другие серьёзные вещи, которые приводят к затяжному стрессу. Ну и не забудь изучить научный курс о здоровом образе жизни — это тоже поможет контролировать стресс.

Желательно проводить анализ своих показателей 2–3 раза в день в течение долгого периода времени (хотя бы двух-трёх месяцев). Особенно помогает лучше понять природу стресса и составить подходящие советы проверка перед событиями, которые больше всего вызывают у тебя эмоциональный отклик. Регулярное измерение показателей и следование советам Welltory поможет тебе снизить влияние стресса на организм и после окончания карантина. А потом во вкладке «История», когда ты забудешь про тревоги и волнения, сможешь посмотреть, какие невзгоды более всего тебя задевали, и посмеяться над этим, поняв, что сейчас ты более сильный и стойкий, чем раньше.

Скачать приложение Welltory