Белок помогает восстанавливать и строить ткани, укрепляет иммунную систему и участвует в ключевых процессах на клеточном уровне. Кроме того, он помогает сохранять мышечную массу с возрастом и дольше поддерживает чувство сытости, стабилизируя уровень сахара в крови, что особенно полезно для контроля веса.
К сожалению, многие из нас допускают ошибки, пытаясь включить белок в свой рацион. Вот в чем они заключаются и как избежать каждой из них.
1. Ты не учитываешь свою индивидуальную норму
Если ты черпаешь информацию о здоровье из соцсетей, то, наверное, заметил, что вокруг белка много противоречивых советов. Ты мог увидеть «универсальные» цифры, отражающие, какое количество этого микроэлемента должно быть в твоем рационе.
Большая ошибка — верить в то, что всем людям нужно одинаковое количество белка. Потребность в этом микроэлементе зависит от нескольких факторов:
— физическая активность: чем больше ты двигаешься, тем больше белка нужно для восстановления мышц;
— возраст: чем старше ты становишься, тем хуже твой организм усваивает этот микроэлемент, поэтому потребность в нем возрастает;
— похудение: если ты стараешься сбросить вес, важно есть больше белка, чтобы сохранить мышцы;
— особенности здоровья: некоторым людям, например с проблемами почек, может потребоваться диета с низким содержанием белка.
Так как правильно рассчитать, сколько белка должно быть в рационе? Рекомендуемая суточная норма потребления белка составляет от 0,8 до 1 грамма на килограмм веса тела. К примеру, если ты весишь 68 кг, твоя норма белка — от 55 до 68 граммов в день.
Стоит отметить, что показатель 0,8 — это минимальный порог, который подходит для малоподвижных людей. А если ты активен и хочешь нарастить мышечную массу, ты можешь увеличить норму. При умеренных нагрузках повысь ее до 1,2–1,4 грамма на килограмм, а если тренируешься профессионально — до 1,7–2 граммов на килограмм.
Также важно рассчитывать диапазон калорий, которые должны поступать из белка. Он составляет 10–35 % от общего количества калорий в день.
Например, если тебе нужно 1800 калорий ежедневно, получится, что 180–630 из них должны быть из белка. Поскольку на 1 грамм белка приходится 4 калории, твоя норма составит от 45 до 158 восьми граммов белка в день.
Это широкий диапазон, поэтому важно учитывать свои цели и образ жизни. Лучше всего проконсультироваться о диете с доктором или персональным тренером, чтобы получить точные цифры и знать, как составить соответствующий рацион питания.
2. Ты ешь слишком много белка
Чрезмерное потребление белка обычно не вызывает серьезных проблем у большинства людей. Однако со временем это может перегрузить почки, что плохо, особенно если у тебя уже есть проблемы с ними.
Также важно учитывать, какой именно белок ты ешь. Продукты с высоким содержанием насыщенных жиров и обработанные белки, например красное мясо и колбасы, могут принести больше вреда, чем пользы.
Конечно, если иногда ты позволяешь себе бургер или бекон, это не страшно. Но когда такие продукты присутствуют в твоем рационе несколько раз в неделю, лучше пересмотреть свои привычки в питании. Замени их на более полезные источники белка: рыбу, курицу и индейку, яйца, бобовые, сыр.
Да, белок важен, но его количество и качество должны соответствовать твоим потребностям и состоянию здоровья. Если сомневаешься, проконсультируйся с диетологом.
3. Ты не ешь белок в течение дня
Наш организм любит стабильность, поэтому, чтобы поддерживать уровень сахара в крови, а значит, энергию, сытость и ясность мыслей, важно равномерно распределять белок в течение дня, а не налегать на него только в одном приеме пищи.
На завтрак, обед и ужин старайся употреблять от 20 до 35 граммов этого микроэлемента, а во время перекусов — от 5 до 15 граммов. Конечно, эти цифры можно подстроить под твои индивидуальные потребности.
Сколько это в продуктах? 20 граммов животного белка — это примерно 110 граммов мяса, рыбы или птицы, а если речь идет о растительном белке, то 1,5 стакана бобов, чечевицы или цельнозерновых.
Также важно следить за тем, чтобы продукты, богатые этим микроэлементом, являлись частью завтрака. Иначе можно столкнуться со скачками сахара в крови, тягой к сладкому и упадком сил.
4. Ты игнорируешь другие питательные вещества
Чрезмерное увлечение белком и игнорирование других питательных веществ может навредить твоему здоровью.
Вот как правильно сбалансировать свою тарелку, чтобы избежать проблем:
— ½ тарелки отвести под разноцветные фрукты и овощи;
— ¼ заполнить нежирным источником белка;
— ¼ выделить для углеводов с высоким содержанием клетчатки.
Такой подход поможет тебе получать все необходимые питательные вещества и чувствовать себя лучше.
5. Твой рацион питания однообразен
Как и с любыми продуктами, разнообразие важно, когда речь заходит о белке. Это помогает тебе получать больше питательных веществ и избегать перекоса в рационе.
Разные продукты содержат разные аминокислоты — «строительные блоки» белка. Например, мясо, рыба и яйца считаются «полноценными», потому что содержат все девять незаменимых аминокислот. А многие растительные белки (кроме сои) — «неполноценными», так как в них содержатся далеко не все аминокислоты.
Чтобы восполнить возможные пробелы, необходимо разнообразить источники белка — это гарантирует, что ты получишь все необходимые микроэлементы для своего здоровья.
Обязательно включай в рацион рыбу и морепродукты, яичный белок, куриную грудку, индейку, свиную корейку. И не забывай, что другие продукты тоже могут быть отличным источником белка: бобовые, соевые продукты, цельнозерновые, орехи и семена.
Обязательно вноси разнообразие в диету, чтобы твой рацион был сбалансированным и полезным.
Комментарии
(0)