Даже если ты не собираешься на Олимпиаду и своим телом ты в целом доволен, эти советы тебе явно не помешают, ведь никто не отменял хулиганов, от которых иногда лучше убежать, чем драться с ними, тем более если у них пистолет. От пули ты, конечно, не убежишь, но так у тебя хотя бы надежда будет. Да и в целом бег полезен для организма по многим причинам. Иногда, чтобы бегать с пользой для организма, бывает недостаточно просто купить новый спортивный костюм и поставить будильник на 6 утра, что, к слову, уже что-то. Существуют некоторые нюансы, которые тоже следует учитывать.
1. Следи за температурой
Некоторые исследователи обнаружили, что предварительное охлаждение перед тренировкой является очень полезной практикой. Фактически это может повысить твою производительность, поэтому перед тренировкой посиди под кондиционером и попей холодной водички — только не переусердствуй, чтобы горло не застудить и не заболеть. Не просто же так некоторые элитные спортсмены специально максимально охлаждаются перед тренировкой. Тут главное — учесть то, что не нужно всего этого делать зимой, если ты тренируешься на открытом воздухе. Это максимально применимо в летний период, когда температура воздуха достаточно высокая.
2. Делай растяжку с умом
Есть противоречивые данные о преимуществах растяжки. Исследователи полагают, что регулярное растяжение мышц может повысить силу, высоту прыжка и скорость, но нет никаких оснований полагать, что это улучшит выносливость. Сильная растяжка также не поможет ни одному из этих факторов, но это необязательно пагубно. Вместо того чтобы бесцельно делать пару касаний пальца, перед тем как ты выйдешь на улицу, займись надлежащей разминкой. Убедись, что она включает в себя аэробный компонент, некоторые динамические растяжки и движения, которые имитируют то, что ты собираешься делать: разминка подколенного сухожилия, приседания с собственным весом, а также прокачка самого дорогого. Выполнение круговых упражнений и упражнений с пожарным гидрантом с помощью мини-повязки чуть выше колен разожжет мышцы, которые так нужны перед пробежкой. К тому же упражнения с гидрантом (никто не знает, где ты его возьмешь) выглядят максимально эффектно.
3. Не нужно недооценивать восстановление
Отдых всегда был важнейшей частью любой тренировки. Так что если ты всю неделю бегал как сумасшедший, то тебе просто необходимо взять один или два дня (в зависимости от твоих тренировок и графика) и хорошенько отдохнуть. Принять ванну, можно даже положить лёд на ноги, но ненадолго — тебе же не нужно обморожение.
Как эффективно отдыхать после нагрузок
4. Научись правильно мыслить
Любой опытный бегун скажет, что бег — это такое же умственное упражнение, как и физическое. Возможно, такой человек никогда не решал интегралы и не писал эссе на какую-либо тему, но отчасти он прав. Данные 51 исследования, проведенного при участии более 4 500 спортсменов, свидетельствуют о том, что целенаправленное мышление является сильным фактором в беге, особенно для выносливых спортсменов. Поэтому какая бы пробежка ни была, важная или не очень, в первую очередь тебе нужно поставить себе цель и четко понимать, что ты делаешь и для чего. Если ты будешь просто бездумно бегать под музыку из плеера только из-за того, что ты накануне купил специальные кроссовки по акции, толку от этого будет мало. Он, конечно, будет, но на многое не рассчитывай.
5. Не переусердствуй
Бегуны больше всего страдают из-за травм, полученных на длинных дистанциях, и перетренировок. Не нужно просто шлифовать длинные дистанции: больше пробега необязательно означает лучший прогресс. Риск травмы растет с увеличением тренировочных дистанций, поэтому подумай дважды, прежде чем ставить себе невыполнимые цели. Прислушивайся к своему телу, медленно набирай дистанцию и включай кросс-тренинг, чтобы снизить риск травм на расстоянии. Лучше немного, но хорошо и стабильно, чем долго, травмоопасно и непонятно зачем.
Бег — это максимально индивидуальная дисциплина. Здесь нет команды, зачастую — даже тренера. Никто о тебе не позаботится, кроме тебя самого. Поэтому, прежде чем лишний раз забить на отдых или пренебречь растяжкой, подумай дважды, к чему это всё может привести.