Назови отмазки, которые мешают тебе сделать красивый пресс с легендарными кубиками, могучий торс, сильную грудь. Скажи честно, ведь хочется, чтобы рубашка стиралась об выпирающие из-под рубахи куски мускул? А кому не хочется? Выглядеть красиво — вполне адекватное желание.
На самом деле пресс можно сделать и без посещения спортзалов. Достаточно регулярно, до посинения и помутнения рассудка выполнять эти 4 упражнения — тогда твое туловище станет объектом зависти престарелых бодибилдеров и тех неудачников, которые не нашли времени на себя. Самое приятное — тебе не придется идти в зал, можно сделать это и дома, но не забывай про режим и питание.
1. Выпады с гантелями над головой
Упражнение, которое позволит ощутить мышцам твоего седалища райское блаженство. Ну и помимо всего остального это отличное упражнение для разминки перед другими, более серьезными и выматывающими, поскольку разогреваются и растягиваются с его помощью сразу многие мышцы.
Свою порцию напряжения получают глубокие мышцы кора, а ты — хорошую осанку и здоровый мышечный корсет, потому как выпады с весом бесследно для организма не проходят.
Итак, все, что тебе нужно, — это гантели. Не слишком тяжелые, но и не слишком легкие — золотая середина. Смело хватай их, поднимай на прямых руках над головой и начинай делать выпады. Старайся выбрасывать ногу как можно дальше и опускать таз как можно ближе к полу.
Главное отличие от обычных выпадов в том, что ты не возвращаешься в исходное положение, а продолжаешь таким образом передвигаться. Главное — широкий выпад, опущенный таз и несгибаемые в самом прямом смысле этого слова руки.
Должно получиться по 10 выпадов на каждую ногу. После этого нужно попытаться пройтись как можно дальше за 60 секунд.
2. Русские скручивания
На западе подобные скручивания отчего-то называют «русскими». Что ж, очередной повод возгордиться Родиной, а пока сядь на пол, согнув колени и поставив пятки на землю. Возьми в руки гирю, блин от штанги или любой другой утяжелитель и держи его перед собой на согнутых руках. Далее чуть откинься назад, пока не почувствуешь взрывоопасное напряжение в районе торса, и приподними согнутые ноги (чтобы пятки оторвались от пола). Единственной частью тела, которая касается пола, должна остаться твоя пятая точка.
Далее начни поворачивать корпус налево и направо, касаясь грузом пола при каждом скручивании. Главное, не повышай темп, делай спокойно, давая своим мускулам сполна вкусить тяготы упражнения.
Сделай 15 скручиваний на каждую сторону, после чего отдыхай минуту. Затем еще три подхода с минутными перекурами.
3. Симулятор дровосека
Это одно из немногих упражнений, способных задействовать практически весь твой мышечный каркас. Несмотря на свою кажущуюся простоту, упражнение задействует стабилизирующие мышцы пресса и спины, одновременно ударяя по косым и прямым мышцам живота. Так что это не бездумная симуляция рубки дров, а чрезвычайно полезное упражнение.
Поставь ноги примерно на ширину плеч, возьми гантель двумя руками, прислонив их к бедру. Далее заведи вытянутые руки за плечо и резко опусти их по диагонали к бедру. При этом ты должен слегка повернуть корпус и, самое главное, ни в коем случае не сгибать руки. Ноги должны быть согнутыми на протяжении всего упражнения — здесь они работают как своеобразные амортизаторы.
Сделай от 12 до 15 повторений на каждую сторону. Отдых — 60 секунд, после чего еще 2–3 подхода.
4. Скользящий упор лежа
Упражнение, заставляющее работать всю переднюю часть туловища, включая плечи, грудь и квадрицепсы. К тому же это очень эффективный и простой способ добиться вожделенных 6 кубиков на брюхе.
Делать его достаточно просто: нужно всего-то принять упор лежа, поставить вытянутые прямые руки на ширине плеч и на один счет подтянуть к груди согнутые колени. На другой счет ноги опять выпрямляются и выталкиваются.
Сделай от 12 до 15 повторений с перерывом до 60 секунд. Всего 3 подхода.