Представь: ты ставишь перед собой высокую планку, но вместо радости от достижений чувствуешь только тревогу и разочарование. Возможно, это токсичный перфекционизм — когда стремление к совершенству превращается в ловушку.
Что такое токсичный перфекционизм
Когда твои ожидания становятся нереалистичными, а отклонение от твоих стандартов похоже на конец света — это проявление токсичного перфекционизма. Ты перестаешь видеть в совершенстве направление и начинаешь думать, что идеал является целью, которую нужно достичь.
Как правило, этот вид перфекционизма ориентирован на своего обладателя, но в конечном итоге может повлиять и на тех, кто с ним общается. Если ты отказываешься принимать собственные недостатки и изъяны в погоне за совершенством, то и другие люди «должны» соответствовать твоим высоким стандартам. В результате из-за токсичного перфекционизма тебе становится сложно поддерживать отношения как в личной, так и в профессиональной жизни.
Как понять, что ты склонен к токсичному перфекционизму
Токсичный перфекционизм проявляется по-разному у каждого человека, но все же он обладает рядом отличительных черт. Вот несколько признаков, что ты мог попасть в его ловушку.
1. Ты критикуешь себя и других
Токсичный перфекционизм заставляет тебя критиковать все и вся. Ты стремишься к совершенству и часто бываешь недоволен своими результатами, поэтому начинаешь ругать себя и называть неудачником.
Твое мышление становится настолько негативным, что ты не можешь вспомнить, когда последний раз отмечал собственные успехи или радовался победе.
Еще хуже, что токсичный перфекционизм заставляет тебя критиковать других людей по поводу и без. Если они не соответствуют твоим стандартам, поступают по-своему или выражают отличное от твоего мнение, они сразу же начинают «заслуживать» твоего осуждения.
Проблема в том, что люди не могут всегда быть такими, какими ты хочешь их видеть, или соответствовать твоим представлениям о них. Критикуя их поступки, ты можешь нажить себе множество проблем.
Вполне вероятно, что многие от тебя отвернутся, будут воспринимать твои слова в штыки и отвечать тебе грубостью, и в какой-то степени они будут правы. Иметь дело с излишне критичным человеком — это все равно что слушать радио, по которому передают оскорбления.
2. Тебе нужно одобрение других людей
Зависимость от одобрения других может быть не только показателем низкой самооценки, но и отражением склонности к токсичному перфекционизму.
Она может перерасти в синдром самозванца и потребность в постоянном подтверждении. Это выливается либо в переработку и стремление к глобальным, но не всегда реалистичным достижениям, либо в прокрастинацию.
3. Ты очень сильно боишься неудачи
Сначала ты ставишь перед собой практически невыполнимые цели, а затем изматываешь себя, пытаясь их достичь.
Страх провала заставляет тебя работать на пределе своих возможностей, но из-за стресса шансы сорваться и потерпеть неудачу только растут. В итоге ты зарабатываешь себе выгорание, а не деньги или успех.
4. Ты живешь по принципу «идеал или провал»
Для тебя нет понятия «нормально» — только «идеально» или «ужасно». Даже если ты объективно молодец, кажется, что можно было лучше.
Ты запрещаешь себе отдыхать, снижать планку или гордиться малыми победами. Но совершенство — мираж: чем ближе к нему, тем сильнее видно изъяны.
Как избавиться от токсичного перфекционизма
Ты уже осознал, что твой перфекционизм скорее вредит, чем помогает. Это важный шаг! Теперь нужно постепенно менять мышление и привычки. Вот рабочие стратегии.
1. Научись замечать и останавливать токсичные мысли
Фразы вроде «Я должен сделать это идеально», «Нельзя ошибаться» — твои главные враги. Замени их на более мягкие, например «Я постараюсь, но не катастрофа, если будет неидеально», «Ошибка — часть процесса, а не конец света».
Также, когда чувствуешь, что перфекционизм накрывает, запиши несколько вещей: что ты сейчас требуешь от себя, реалистично ли это, что самое страшное случится, если ты не достигнешь «идеала». Постарайся разобраться в причинах токсичного перфекционизма, а также дать опровержение собственным мыслям, если твои цели выходят за рамки разумного.
2. Снижай планку осознанно
Начни с малого: заведи для себя принцип «достаточно хорошо». Выбери незначительную задачу, например уборку, пост в соцсетях, черновик письма, и намеренно сделай ее неидеально. Понаблюдай: мир не рухнул? Значит, можно и в более важных делах давать себе послабления.
Не менее важно приучить себя устанавливать реалистичные сроки. Вместо «Сделаю все идеально, сколько бы времени ни понадобилось» установи четкие временные рамки. Например, сделай презентацию за три часа, а уборку — за час.
3. Работай со страхом ошибок
Создай «дневник неудач», чтобы побороть страх потерпеть неудачу. Записывай ситуации, где ты ошибся, и анализируй, какой опыт ты получил и настолько ли все было страшно, как тебе казалось. К примеру, ты мог опоздать с проектом, отчего клиент был недоволен, но все равно вам удалось найти компромисс. Теперь ты знаешь, как лучше устанавливать сроки.
Также, если снова ловишь себя на стремлении к идеалу из-за страха неудачи, задай себе вопрос: что будет, если я провалюсь? Чаще всего окажется, что последствия преодолимы, а катастрофа существует только в твоей голове.
4. Учись отдыхать без чувства вины
Введи «время для неидеальности» — разреши себе осознанно ничего не делать 20–30 минут в день. Это нужно для того, чтобы осознать и приучить себя к тому, что отдых является не ленью, а частью продуктивности.
Также иногда специально оставляй дело незаконченным, к примеру, неидеально заправляй постель, когда опаздываешь. Это тренирует принятие неидеальности.
5. Пересмотри свои стандарты
Сравнивай себя не с идеалом, а с собой в прошлом. Вместо того чтобы стремиться быть совершенством, размышляй о том, стал ли ты лучше, чем полгода назад, и каких успехов (даже маленьких) ты уже успел достичь.
А еще научись разделять «я» и «мои достижения». Ты — не только твои результаты. Попробуй каждое утро говорить себе одну простую фразу: «Даже если я не достиг цели, я все равно остаюсь ценным человеком».
6. Проси о помощи
Делись переживаниями с близкими и учись просить о помощи. Скажи другу: «Иногда я слишком строг к себе. Напомни мне, если я снова накручиваю себя».
Также можешь обратиться к психологу, если перфекционизм вызывает тревогу или депрессию, ты годами не можешь расслабиться или он разрушает твои отношения.
Комментарии
(0)