Если ты регулярно посещаешь спортзал, вряд ли ты пропускаешь «день ног». Обязательно добавляй к своему комплексу несколько специальных упражнений на квадрицепсы, чтобы заставить эти мышцы работать и гореть.
Зачем это нужно? Такая тренировка поможет сделать нижнюю часть тела сильнее, то есть ходить, бегать, ездить на велосипеде, делать выпады и подниматься по лестнице тебе будет гораздо проще.
Кроме того, упражнений на квадрицепсы довольно много — ты сможешь выбрать те, что подойдут под твою программу тренировок, а также время от времени будешь менять их, чтобы мышцы не заскучали.
1. Приседания с гантелью
Пожалуй, самое простое упражнение на квадрицепсы — приседания с гантелью. Оно подойдет как новичкам, так и заядлым спортсменам. Особенно важно соблюдать правильную технику как самого приседа, так и удержания гантели в руках.
Чтобы выполнить упражнение, тебе нужно встать, расставив ноги чуть шире плеч, носки слегка разверни в стороны. Гантель держи обеими руками перед собой вертикально, сжимая ладонями ее верхнюю часть.
Напряги корпус и держи спину ровной, перенося вес тела на пятки, отводя бедра назад и сгибая колени, чтобы опуститься на корточки. Оттолкнись пятками, чтобы встать, сожми ягодицы, достигнув исходного положения, и повтори упражнение еще девять раз.
2. Болгарский сплит-присед
Это упражнение также известно как сплит-присед с поднятием задней ноги. Оно оказывает нагрузку не только на квадрицепсы, но и на ягодицы и корпус. А если хочешь усложнить себе задачу, можешь взять по гантели в каждую руку.
Встань спиной к ступеньке, скамье или не слишком высокому стулу. Поставь правую ногу на пол примерно в 40 см от возвышения, а левую ногу положи на него подошвой вверх.
Заведи руки за голову, корпус держи прямым. Можешь сложить руки перед грудью или положить их на бедра, если тебе так удобнее.
Согни колени, чтобы опуститься в сплит-присед. В идеале правое колено с полом должны образовывать угол 90 градусов, чтобы бедро было параллельно земле. Левое колено не должно касаться пола.
Затем медленно вернись в исходное положение, сделай еще несколько повторов, а затем выполни упражнение на другую ногу.
3. Эксцентрические приседания
Эксцентрическая тренировка – один из способов повысить сложность движений без увеличения веса.
Чтобы выполнить такие приседания, встань прямо, ноги поставь на ширине плеч, а руки сложи в замке перед грудью. Также можешь удерживать в них гантель или две на плечах, если хочешь сделать упражнение сложнее.
В течение трех секунд медленно опустись в присед, отводя бедра назад и сгибая оба колена, пока бедра не станут параллельны полу.
Задержись в нижней точке на 1 секунду, а затем быстро вернись в положение стоя. К слову, чем дольше задерживаешься в приседе, тем сложнее будет это сделать.
4. Разгибание ног на коленях
Для этого упражнения не потребуются гантели или другие снаряды, поэтому оно подойдет как для занятий в спортзале, так и дома. Оно заставляет тебя поднимать и опускать туловище, задействуя силу квадрицепсов.
Встань на колени, расставь их на ширине бедер. Корпус и ноги должны быть прямыми, спина ровной, руки стоят на бедрах. Это исходная позиция.
Медленно наклони туловище назад, пока ягодицы не окажутся в нескольких сантиметрах от пяток. Задержись в этом положении, а затем медленно смени направление движения, чтобы вернуться в исходную позицию.
5. Подъемы на ступеньку
Подъемы на ступеньку в первую очередь помогают развивать ягодичные мышцы, но и квадрицепсы не остаются в стороне. Они задействуются, так как приходится разгибать колени и сгибать бедра.
Встань прямо перед прочным табуретом или ступенькой, руки вытяни по бокам, ноги расставь на ширине плеч.
Подними левую ногу на ступеньку, следом поставь на нее правую, ненадолго сделай паузу, а затем вернись в исходное положение. Верни левую ногу на пол, а вслед за ней и правую.
6. Приседания с прыжком
Этот вариант приседаний помогает тренировать квадрицепсы и ягодицы, а также становиться сильнее.
Встань ровно, ноги расставь на ширине плеч, носки слегка разверни наружу. Сцепи руки перед грудью.
Согни колени, наклонись в бедрах вперед и отведи ягодицы назад, чтобы опуститься на корточки. Держи корпус напряженным, а спину ровной.
Оттолкнись пятками от пола и подпрыгни вверх, опуская руки для придания импульса. Приземлись, поставив ноги в исходное положение, и сразу опустись в следующий присед.
7. Выпады вперед
Выпад — это одно из лучших движений, которые ты можешь выполнить, чтобы потренировать квадрицепсы.
Встань, ноги расставь на ширине плеч, спину держи прямой, а мышцы корпуса напряженными.
Сделай шаг вперед правой ногой, сгибая оба колена на 90 градусов. Задержись в этом положении на пару секунд. Оттолкнись правой ногой, чтобы вернуться в исходную позицию. Повтори выпад на другую ногу.
8. Ходьба с выпадом
Чтобы сделать выпады более динамичными, сочетай их с ходьбой. Такое упражнение поможет потренировать не только квадрицепсы, но и равновесие.
Встань, поставив ноги рядом, а руки сцепив на груди. Если хочешь усложнить упражнение, зажми в каждой ладони по гантели.
Сделай выпад вперед правой ногой так, как мы рассказывали в прошлом пункте статьи, но в исходное положение не возвращайся. Вместо этого поставь левую ногу рядом с правой, а затем сделай выпад уже на нее.
Чередуя ноги, пройдись выпадами по комнате. Всего сделай по 10 подходов на каждую ногу.
9. Коробочный прыжок
Это плиометрическое движение помогает развивать силу нижней части тела, в том числе и квадрицепсов. Оно довольно сложное, поэтому внимательно отнесись к технике выполнения. Лучше всего потренируйся делать махи руками и стойки приземления на полу перед тем, как пробовать их, используя ящик.
Встань примерно в футе от ящика — он должен быть крепким и тяжелым, чтобы не сдвигаться с места. Расставь ступни на ширине плеч.
Согни колени, чтобы слегка присесть. Резко вытяни руки вперед и оттолкнись от пола обеими ногами, чтобы запрыгнуть на ящик.
Приземляйся на него обеими ногами, колени держи расслабленными. Встань ровно, а затем вернись в исходное положение, поочередно опустив ноги на пол.
10. Приседы с разными видами стойки и гантелью
Сочетая приседания с широкой и узкой стойкой, а также гантелью, ты прокачиваешь квадрицепсы и мышцы спины.
Держи гантель за оба конца горизонтально на уровне груди. Встань, расставив ноги на ширине плеч.
Из этой узкой стойки выполни приседание, отведя бедра назад и согнув оба колена. Ничего страшного, если присед получится не таким глубоким, как обычно.
Вернись в положение стоя и сделай широкий шаг вбок правой ногой. Широко расставив ноги, вновь присядь, отведя бедра назад. Чтобы проще было сохранять равновесие, можешь слегка развернуть носки стоп наружу.
Встань, вернись в исходное положение и вновь выполни узкий присед, а затем широкий на левую ногу. Продолжай чередовать ноги, сделав на каждую из них по 10 широких приседаний.
11. Боковой выпад
Этот вариант выпада, включающий движения из стороны в сторону, задействует квадрицепсы, а также ягодицы, подколенные сухожилия, корпус и внутреннюю поверхность бедер.
Встань, поставив ноги вместе и положив руки на бедра или сцепив их на уровне груди. Также можешь держать гантели на плечах, если хочешь бросить себе вызов и усложнить упражнение.
Сделай большой шаг вбок правой ногой. Наклонись вперед в бедрах, отведи ягодицы назад и согни правое колено, чтобы опуститься в выпад.
Сделай паузу на секунду, затем оттолкнись правой ногой от пола и вернись в исходное положение.
Выполни упражнение на другую ногу.
12. Сплит-приседания с гантелями
Этот вариант приседа является более сложным благодаря добавлению к нему гантелей и упору на силу одной ноги. Однако, поскольку твои обе ноги стоят на полу, сохранять равновесие будет проще, чем при выполнении выпадов.
Поставь ноги на ширину плеч, гантели зажми в руках. Шагни левой ногой вперед, как будто делаешь выпад. Это исходная позиция.
Согни оба колена, чтобы ноги образовали угол 90 градусов. Туловище должно быть слегка наклонено вперед, чтобы спина была ровной, а не выгнутой или закругленной.
Левый квадрицепс должен быть параллелен полу, а колено должно находиться над правой ступней.
Оттолкнись левой ногой, чтобы вернуться в исходное положение и выполнить упражнение еще несколько раз, чередуя ноги.
13. Обратный выпад с прыжком
Это движение представляет собой плиометрическую версию обратного выпада. Он прорабатывает основные группы мышц нижней половины тела, включая квадрицепсы, ягодицы и икры, а также тренирует скорость и силу благодаря прыжку в конце.
Встань, расставив ноги примерно на ширине плеч.
Сделай шаг назад правой ногой, приземлившись на подушечку правой стопы и удерживая правую пятку над землей.
Согни оба колена под углом 90 градусов и сделай выпад. Поверни правую руку, согнутую в локте, вперед, а левую слегка отведи назад, также согнув в локте.
Сосредоточься на том, чтобы корпус был напряжен, а бедра находились близко друг к другу.
Оттолкнись левой ногой, чтобы подпрыгнуть как можно выше, подтягивая правое колено к груди. Мягко приземлись на левую ногу и сразу же сделай следующий выпад.
14. Приседания на одной ноге на стуле
Упражнения, которые ты выполняешь на одной ноге, помогают развивать баланс и устойчивость.
Чтобы выполнить приседания, встань спиной к прочному стулу, расставив ноги на ширине плеч. Левая должна быть немного впереди правой и стоять близко к ножкам стула.
Перенеси вес тела на правую пятку, отведи бедра назад и согни правое колено. Левую ногу выпрями и подними в воздух. Сядь на стул и сделай небольшую паузу, а затем вернись в исходное положение.
15. Приседания сумо с гирей
Приседания сумо прорабатывают квадрицепсы, а также ягодицы и внутренние мышцы бедра. Обязательно слегка разворачивай колени наружу, когда выполняешь это упражнение.Гирю держи двумя руками на уровне груди.
Встань, ноги расставь на ширине плеч, пальцы разверни примерно на 45 градусов наружу.
Согни колени и отведи бедра назад, опускаясь в присед. Оттолкнись пятками, чтобы вернуться в положение стоя, и обязательно сожми ягодицы в верхней точке. А затем повтори движение еще несколько раз.
16. Реверанс-выпад
Как и другие варианты выпадов, реверанс задействует все основные мышцы нижней части тела, включая квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы. Оно также активирует корпус, внутренние и внешние мышцы бедер.
Встань, ноги расставь на ширине плеч, руки сложи на бедрах или сцепи перед грудью.
Сделай шаг правой ногой по диагонали позади себя и опусти правое колено так, чтобы оно почти коснулось пола. Переднее колено должно быть согнутым примерно на 90 градусов.
Оттолкнись от пола левой пяткой и вернись в исходное положение, а затем повтори его на другую ногу.
17. Приседания со штангой на груди
Пожалуй, это одно из самых известных упражнений на квадрицепсы.
Чтобы подготовиться к его выполнению, встань прямо, поставь ступни параллельно. Перекладина штанги должна лежать на ключицах и слегка прижиматься к горлу.
Возьмись за перекладину, расставив руки чуть шире плеч и согнув локти. Они должны быть направлены вперед, ладони — вверх, пальцы — вдоль тела.
Отведи бедра назад и согни колени, чтобы выполнить присед. Обязательно отводи колени в сторону. Приседай настолько глубоко, насколько можешь. Оттолкнись обеими ногами, чтобы занять исходную позицию.
18. Приседания у стены
Приседания у стены не так просты, как могут показаться на первый взгляд. Для их выполнения тебе нужно удерживать равновесие, а также напрягать квадрицепсы и корпус.
Встань спиной к стене, прижми к ней поясницу и напряги пресс.
Делай маленькие шаги ногами, пока не опустишься настолько, чтобы колени были согнуты под углом 90 градусов, а бедра были параллельны полу. Поясница по-прежнему должна быть плотно прижата к стене.
Удерживай это положение в течение 10-15 секунд. Руки можешь держать на бедрах или вытяни их вперед на уровне груди.
19. Сплит-присед с прыжком
Это динамичное упражнение заставит твои квадрицепсы гореть. А еще по эффекту оно похоже на кардиотренировку, что является неплохим бонусом.
Поставь ноги на ширине плеч, руки вытяни вдоль тела. Шагни левой ногой вперед, будто делаешь выпад, и поставь ступню так, чтобы пятка была плотно прижата к полу.
Согни оба колена под углом 90 градусов. Туловище должно быть слегка наклонено вперед так, чтобы спина была ровной. Проследи за тем, чтобы левое бедро было параллельно полу, а колено находилось под правой ступней. Это положение сплит-приседа.
Оттолкнись левой ногой от пола, чтобы подпрыгнуть как можно выше, сводя руки перед грудью. Мягко приземлись на пол и сразу же вернись в положение сплит-приседа.
20. Разгибание ног сидя
Это упражнение можно выполнять даже в офисе. Оно прорабатывает квадрицепсы аналогично тренажеру для разгибания ног в зале. Все, что тебе понадобится, — удобный стул.
Сядь, прижав спину к спинке стула, корпус держи прямым. Задействуй мышцы правого квадрицепса и подними правую ногу, пока она не окажется прямой. Задержись в этом положении на несколько секунд, а затем медленно опусти ногу в исходное положение.