Настроение можно поднять разными способами, например отправиться на тренировку, провести время за любимой видеоигрой или прогуляться на свежем воздухе. Но, как выяснилось, и с помощью еды можно улучшить свой настрой. И речь совсем не о любимом фастфуде или сладостях.
Неважно, переживаешь ли ты стресс или просто страдаешь от зимней хандры, стоит включить некоторые полезные продукты в свой рацион, чтобы поднять себе настроение.
1. Лосось и тунец
Жирная рыба, такая как лосось и тунец, содержит жирные кислоты омега-3, полезные для сердца и мозга. Также этот микроэлемент может повлиять и на твое настроение, так как ткани нашего мозга на 60 % состоят из жиров.
Две специфические кислоты омега-3 — докозагексаеновая кислота (ДГК) и эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) — помогают модулировать механизмы передачи сигналов головного мозга, включая те, что влияют на выработку «гормонов хорошего настроения» — серотонина и дофамина.
Но, если ты не любитель лосося или тунца, включай в рацион семена льна и тофу, чтобы получать омега-3. Однако этот микроэлемент растительного происхождения не так эффективен, как получаемый из морепродуктов.
2. Темный шоколад
В темном шоколаде содержатся полифенолы какао — они являются мощными антиоксидантами. Они способствуют улучшению настроения и самочувствия.
Однако важно правильно выбирать шоколад, чтобы улучшить настрой. Лучше всего остановить выбор на том, в котором больше какао-массы, чем сахара — это поможет избежать скачков глюкозы в организме, который приводит к нестабильности настроения.
3. Ферментированные продукты
Квашеная капуста, йогурт, кимчи и другие ферментированные продукты поддерживают здоровье кишечника, а также оказывают положительное влияние на твое настроение. Они содержат пробиотики, которые способствуют увеличению выработки гормона серотонина.
К тому же в этих продуктах есть флавоноиды — обогащенные химические вещества, положительно влияющие на микробиом, уменьшающие воспаление и окислительный стресс, которые также могут быть причиной ухудшения физического и морального состояния.
4. Бразильский орех
Бразильские орехи богаты селеном, который нужен для правильного функционирования организма. Он способствует выработке ключевых иммунных и антиоксидантных белков, называющихся селенопротеинами. Также селен нужен для производства гормонов щитовидной железы.
Исследование, проведенное в 2021 году, показало, что недостаток селена в организме часто встречается у людей с депрессией. Поэтому, если хочешь избежать плохого настроения и ухудшения ментального здоровья, старайся получать оптимальное количество этого вещества в сутки. В среднем его нужно около 55 мкг. Заметим, что в 30 граммах бразильского ореха 544 мкг этого полезного микроэлемента.
5. Листовая зелень
Листовая зелень, такая как шпинат, мангольд, брокколи, капуста кале, богата витаминами группы В. Они необходимы для выработки химических веществ мозга, которые влияют на настроение и другие жизненно важные функции. Кроме листовой зелени, получить витамин В помогают бананы и яйца.
6. Кофе
Стоит отметить, что влияние кофе на организм человека индивидуально. Некоторых он заставляет испытывать нервозность, а другим помогает поднять настроение и улучшить концентрацию.
Дело в том, что кофе может мешать соединению под названием аденозин, прикрепляться к рецепторам мозга, которые заставляют человека чувствовать усталость. Также кофеин увеличивает высвобождение нейротрансмиттеров, повышающих настроение, — дофамина и норадреналина.
К слову, о других полезных свойствах кофе можешь узнать в этом материале.
7. Фасоль и чечевица
Бобовые, как и другие сложные углеводы, могут снизить тягу к вредной пище, которая вызывает скачки уровня сахара в крови. Нередко именно из-за резкого изменения уровня глюкозы ухудшается настроение, а также ты становишься капризным и раздражительным.
Также сложные углеводы, такие как фасоль и чечевица, содержат клетчатку и резистентный крахмал, которые улучшают микробиом кишечника и помогают поддерживать стабильный уровень сахара в крови, снижая вероятность возникновения перепадов настроения.
8. Углеводы
Хлеб, картофель и макароны можно назвать борцами за хорошее настроение. Они являются углеводами, которые помогают чувствовать себя лучше, ведь переваривание и усвоение такой пищи не требует от организма больших усилий.
Употребляя углеводы, ты быстрее получаешь энергию и прилив хорошего настроения. Но все же перебарщивать с ними не стоит, если пристально следишь за фигурой.
9. Тыквенные семечки
Всего 28 граммов тыквенных семечек обеспечивают почти половину суточной потребности организма в магнии. Этот микроэлемент необходим для хорошего самочувствия и настроения. А дефицит магния, согласно исследованию 2009 года, напрямую связан с риском возникновения тревоги и депрессии.
10. Зеленый и черный чай
Само по себе чаепитие в спокойной обстановке может помочь улучшить настроение и расслабиться. Но на этом полезные свойства черного и зеленого чая не заканчиваются. В них содержится L-теанин — аминокислота, которая помогает организму бороться со стрессом и беспокойством, обеспечивая тебе хорошее настроение.
11. Ягоды
Ягоды обладают антиоксидантными свойствами, способствующими повышению иммунитета. Также в них содержится кверцетин — фитохимическое вещество, действующее как естественный антидепрессант. Оно помогает успокоить нервную систему, а еще снижает уровень фермента, напрямую связанного с депрессией, под названием моноаминоксидаза.
12. Семена чиа
Это еще один продукт, богатый магнием. В семенах чиа также содержатся жирные кислоты омега-3, белок, клетчатка и другие полезные микроэлементы, которые оказывают положительное влияние на твое здоровье.
Всего две столовые ложки семян чиа помогают покрыть около 25 % суточной нормы магния и повысить настроение. Их можно добавить в супы, салаты, смузи и пудинги.
13. Грибы
Грибы — это гораздо больше, чем просто сытный ингредиент блюд. Они содержат витамин D, необходимый для хорошего настроения, особенно зимой. Также они являются источником витаминов группы B, клетчатки и антиоксидантов, помогающих поддерживать хорошее настроение.
14. Мясо
Блюда из курицы, говядины и свинины улучшают настроение, так как в мясе содержится много железа. Оно необходимо для транспортировки кислорода в мозг и другие части тела в составе эритроцитов.
Если в организме недостаточно этого микроэлемента, можно столкнуться не только с плохим настроением, но и с депрессивными симптомами: недостатком энергии, раздражительностью, слабостью.
15 продуктов, кроме мяса и рыбы, с высоким содержанием белка