Многие из нас, отправляясь в спортзал и составляя программу тренировок, забывают про проработку плеч. Что ж, если ты тоже допустил эту ошибку, пора ее исправить. И вот 13 упражнений, которые в этом помогут.
1. Обратный разворот с гантелями
Чтобы выполнить это упражнение, тебе понадобятся гантели весом от одного килограмма.
Взяв гантели, вытяни руки перед собой. Встань ровно, а затем начни медленно наклонять корпус вперед, пока он не станет почти параллельно полу.
Поверни ладони наружу от тела. Такое положение «заблокирует» твои лопатки и поможет распределить нагрузку именно на задние дельты.
Держи локти слегка согнутыми и одним движением подними гантели вверх, разводя руки в стороны.
Медленно опусти их в исходное положение и повтори нужное количество подходов упражнения.
2. Высокая тяга штанги рывком
Важно правильно выполнять это упражнение, чтобы не сорвать спину, — отнесись к технике серьезно, а если не уверен в ней, попроси помощи у своего тренера.
Установи штангу на блоки или две параллельные скамьи так, чтобы она находилась на уровне колен или бедер. Возьмись за перекладину передним хватом, расставив их широко, почти у самых концов штанги.
Одним движением выпрями все тело и подними руки вверх, чтобы штанга достигла уровня плеч, а затем резко опусти ее на место.
3. Тяга Бентовера
Тяга Бентовера производится в наклоне, поэтому помогает проработать мышцы плеч и спины.
Встань прямо и возьми штангу хватом для жима лежа. Наклонись вперед, чтобы она располагалась чуть ниже уровня колен. Обязательно следи, чтобы твой позвоночник оставался ровным.
Сведи лопатки вместе для того, чтобы стабилизировать верхнюю часть спины, и подними вес, подтянув руки к груди. Держи локти широко, чтобы выполнить упражнение правильно. В идеале штанга должна коснуться твоей грудной клетки или быть максимально близко к ней.
Затем вернись в исходное положение и сделай еще несколько подходов.
4. Тяга к лицу
Это упражнение помогает сделать плечи крепкими, а также проработать мышцы рук.
Чтобы выполнить тягу к лицу тебе понадобится тренажер кроссовер. Важно, чтобы на нем была рукоятка «двойная косичка» и можно было регулировать длину троса.
Установи тросовый шкив на уровне глаз. Держи рукоятку хватом сверху или снизу, как тебе кажется удобнее. Главное, чтобы твои руки и локти были высоко.
Сведи лопатки и подтяни рукоятку до уровня рта, а затем медленно вернись в исходное положение.
5. Жим Арнольда сидя
Это упражнение поможет укрепить мышцы и привести плечи в тонус. Оно включает в себя несколько плоскостей движения, а значит, заставляет работать группу мышц: задние дельтовидные, спины, трапециевидные.
Сядь на устойчивую поверхность, например стул или тренажер, выпрями позвоночник и поставь ступни на землю на ширине плеч. Зажми по гантели в каждой руке на уровне груди ладонями к себе.
Выжми гантели над головой, поворачивая руки на сто восемьдесят градусов, разворачивая ладони вперед.
Сделай паузу, когда твои руки окажутся прямыми, а бицепсы на уровне ушей. Медленно опусти их в исходное положение и сделай еще от восьми до десять повторений.
А если хочешь немного усложнить упражнение, поднимай по одной руке по пять подходов на каждую.
6. Упражнение с эспандером стоя
Чтобы выполнить это упражнение для плеч, тебе понадобится лента-эспандер.
Встань прямо, ноги расставь на ширине плеч, зажми края эспандера в руках перед собой и разверни ладони вниз.
Сохраняя правильную осанку, напряженный корпус и ноги, разведи ленту в стороны. Держи локти прямо.
Сделай паузу, когда понимаешь, что не можешь развести руки дальше, и задержись в этом положении на несколько секунд. Затем медленно сведи руки и выполни упражнение еще девять раз.
7. Разведение гантелей с обратным наклоном
Это упражнение помогает напрячь мышцы плеч и спины, а еще оно подходит для новичков. Чтобы его выполнить, найди в спортзале наклонную скамью, а также возьми гантели.
Ляг под углом сорок пять градусов, касаясь скамьи животом. Возьми в каждую руку по гантели.
Подними обе руки в стороны так, чтобы они «зависли» на уровне плеч. Сохраняй это положение в течение секунды, вернись в исходное положение и повтори упражнение снова.
8. Жим рывком
Это довольно сложное упражнение, поэтому важно уделить особое внимание технике его выполнения.
Держи штангу за головой, положив на плечи и ухватившись за нее обеими руками. Тебе необходимо слегка согнуть колени и выпрямить их, одновременно поднимая штангу над головой.
Затем опусти штангу, вновь сгибая колени. Сделай столько повторений упражнения, сколько захочешь.
9. Тяга одной рукой в наклоне
Тяга одной рукой в наклоне помогает проработать задние дельтовидные мышцы, а также мышцы живота, трицепсы и бицепсы.
Поставь левое колено и левую руку на скамью. Держи локоть прямым. Правую ногу поставь на пол рядом со скамьей, а в правой руке зажми гантель.
Согни правый локоть и подтяни гантель вверх, сводя лопатки. Медленно поменяй направление движения и опусти гантель к полу. Повторяй шаги заново, чтобы сделать еще несколько подходов.
10. Круговые движения прямыми руками
Если ищешь упражнение для плеч без дополнительного оборудования — вот оно, простое, но полезное.
Его можно выполнять в качестве разминки перед тренировкой или когда чувствуешь, что устал сидеть за компьютером.
Встань прямо и разведи руки в стороны так, чтобы они и корпус образовывали букву «т». Делай круговые движения руками и со временем увеличивай амплитуду вращения.
Через тридцать секунд выполнения упражнения начни вращать руками в обратную сторону.
11. Подтягивания широким хватом
Если хочешь укрепить руки и плечи, выполняй подтягивания широким хватом. Это упражнение требует, чтобы твои мышцы работали не только при подъеме, но и при стабилизации тела, поэтому оно эффективнее, чем обычные подтягивания.
Возьмись за перекладину, расставив руки на ширине плеч. Повисни, полностью выпрямив руки и удерживая напряженными мышцы корпуса.
Подтяни тело к перекладине, двигая грудь вперед и держа локти разведенными в стороны. Сосредоточься на том, чтобы свести лопатки вместе.
Как только подбородок окажется на уровне перекладины, ненадолго задержись, а затем медленно вернись в исходное положение.
12. Стойка на руках
Само по себе это непростое упражнение, но продвинутые спортсмены ухитряются превратить его в очень сложное, выполняя отжимания в стойке на руках. Но пока предлагаем освоить ее статичную версию.
Тебе нужно подойти к стене и встать к ней спиной, а затем присесть и поставить руки на пол, сведя лопатки вместе. Оттолкнись стопами от пола и поставь их на стену.
Не торопясь, очень аккуратно оторви ноги от стены, перенеся вес тела на руки. Удерживайся в этом положении несколько секунд или столько, сколько сможешь, а затем вновь прислони ноги к стене и передохни.
13. Подъем гантелей лежа
Выполнять это упражнение несложно и приятно.
Ляг на бок на коврик для фитнеса или скамью, обопрись на левое предплечье. В правой руке зажми гантель верхним хватом.
Поднимай правую руку вертикально, немного согнув в локте. Когда дойдешь до верхней точки, задержись на несколько секунд, медленно опусти руку и положи ее на бедро.
Сделай упражнение по десять раз на каждую руку.