По российским рекомендациям суточная доза витамина D должна составлять не менее 600–800 международных единиц (МЕ) для людей от 18 до 50 лет и не менее 800–1000 — для людей старше 50 лет. Вот несколько продуктов, которые помогут тебе восполнить дефицит витамина D.
1. Печень трески
Это один из самых богатых на витамин D продуктов. Всего одна столовая ложка жира из печени трески содержит 1 360 МЕ, что примерно составляет норму на двое суток. Кроме витамина D печень трески богата витаминами A и E, ненасыщенными жирными кислотами, фолиевой кислотой, омега-3 и йодом. Все вместе они помогают росту и укреплению костной ткани, а также сердечно-сосудистой системе. Найти жир из печени трески можно и в капсулах, подобно рыбьему жиру.
2. Форель
Эта рыба достаточно жирная, и всего в 100 граммах содержится 645 МЕ витамина D. Также форель богата витамином A, C, B6, B12, кальцием, железом и магнием, имеет в составе много омега-3-жиров и белка.
3. Лосось
Лосось менее жирный, чем форель, поэтому 100 граммов рыбы имеют 570 МЕ витамина D. Но как и форель, лосось богат витаминами A, C, B6 и B12, а также калием, магнием и другими микроэлементами. Содержание белка в этих рыбах примерно одинаковое.
15 продуктов, кроме мяса и рыбы, с высоким содержанием белка
4. Шампиньоны
Это один из самых доступных способов поднять уровень витамина D, так как они выращиваются массово и имеют достаточно невысокую стоимость. Полстакана сырых нарезанных шампиньонов содержит 366 МЕ витамина D. Шампиньоны также содержат витамины группы B, никотиновую и пантотеновую кислоты, биотонин, железо, кальций, фосфор, йод и другие микроэлементы.
5. Сельдь
Кажется, что сельдь не может быть полезнее, чем форель или лосось. Но на деле в 100 граммах селёдки содержится 1 600 МЕ витамина D. Но это справедливо только для свежей рыбы, тогда как в засоленной — лишь 680 МЕ на 100 граммов. Также в сельди содержатся омега-3- и омега-6-насыщенные кислоты, медь, железо, селен, фтор, калий, фосфор, йод и другие полезные для организма микроэлементы.
6. Куриные яйца
По сравнению с предыдущими продуктами, куриные яйца покажутся бедными на витамин D — всего 87 МЕ на 100 граммов желтка. То есть в классической яичнице из двух яиц содержится 44 МЕ витамина D. Но учитывая, что яйца добавляются во много блюд, дневная доза витамина D, получаемого из яиц, может возрасти до 100 МЕ. В яйцах содержатся: витамины группы B, витамин А, E, K, железо, кальций, натрий, фосфор, фтор, цинк, медь и другие макро- и микроэлементы.
7. Говяжья печень
Говяжья печень тоже не особо богата витамином D и содержит всего 42 МЕ на 100 граммов. Но это тоже немало. В говяжьей печени содержится большое количество селена и железа, витамины группы B, витамин А, C, E, K, а также эйкозапентаеновая, докозагексаеновая и арахидоновая жирные кислоты.
8. Тунец
Консервированный тунец содержит до 268 МЕ витамина D на 100 граммов. Помимо этого, тунец богат ниацином, витаминами A, B6, B12, C, K, кальцием, железом, магнием, фосфором, калием, натрием и другими микроэлементами. Тунец является одной из самых богатых на селен рыб, в 100 граммах которой содержится 128 % от суточной нормы этого микроэлемента.
9. Красная икра
Одна столовая ложка красной икры содержит 37 МЕ витамина D. Помимо этого, она содержит легкоусвояемый белок, витамины группы B, витамины А, C и E, натрий, кальций, железо, цинк, серу, фосфор, омега-3-жиры и другие полезные микроэлементы.
10. Рыба-меч
Вряд ли у тебя получится найти рыбу-меч на российских прилавках. Но если будешь отдыхать где-то на побережье Индийского океана или в Европе, то ты сможешь попробовать один из самых богатых источников витамина D. На 100 граммов этой рыбы приходится 666 МЕ витамина D. Кроме того, в ней много калия, натрия и других полезных микроэлементов.
11. Бекон
Да, даже такой продукт, как бекон, который кажется вредной, но вкусной добавкой к яичнице или гамбургеру, может приносить пользу. В 100 граммах бекона содержится 42 МЕ витамина D, а также много белка, витаминов A, С, группы B, калия, натрия и других микроэлементов.
12. Насыщенные продукты
Это самые обычные продукты, такие как молоко и его заменители, йогурты, соки, тофу и другая еда, в которую производители всё чаще добавляют разнообразные витамины, в том числе витамин D. Так, например, в тофу может быть до 100 МЕ витамина D на 100 граммов продукта. Но чтобы точно узнать, обогащена ли еда, внимательно изучай состав на упаковке.