Большинство из нас знает, как успокаивать других людей, когда они расстроены или напуганы. Но мы можем растеряться, когда сами переживаем подобные чувства.
Чтобы не дать негативу завладеть собой, а также лучше справляться с напряженными жизненными моментами и стрессом, стоит узнать о техниках самоуспокоения, которые помогают снизить накал эмоций и почувствовать себя лучше.
1. Осознанная ходьба
Гнев, раздражение и другие эмоции часто проявляются в увеличении темпа наших действий. Мы быстро идем с работы, где получили выговор, или с силой ставим чашку на стол, да так, что она едва не раскалывается.
Чтобы успокоиться в подобных ситуациях, нужно замедлиться. И поможет в этом осознанная ходьба, то есть короткая пятнадцатиминутная прогулка.
Обязательно иди медленно, плавно двигая своим телом, а также сосредоточивая внимание на том, что заставляет получить приятные ощущения, например на пении птиц или спокойной музыке в наушниках, на красивых цветах и зелени деревьев.
2. Банка беспокойства
Бывает, что волнение зашкаливает и превращается в сильную тревогу. Чтобы с ней справиться, попробуй использовать метод «Банка беспокойства». Он помогает признать свои мысли, принять ситуацию и отпустить ее.
Представь, что ты описываешь то, что тебя беспокоит, на листе бумаги, а после того, как закончил, сворачиваешь его в несколько раз и складываешь в стеклянную банку. Накрой ее крышкой и убери подальше, например оставь в парке или брось с моста.
Это упражнение можно выполнять как мысленно, так и в реальности, взяв любую емкость, бумагу и шариковую ручку. Не стоит его недооценивать: закрытая банка с тревогами является символом контроля над своей реакцией, а также возможности отпустить ситуацию. Это и побуждает прийти в себя и успокоиться.
3. Прогрессивная мышечная релаксация
Это еще один эффективный метод, который помогает прийти в себя в сложных ситуациях, а также переключиться с эмоций на ощущения.
Чтобы выполнить прогрессивную мышечную релаксацию, сядь на стул или ляг на спину на кровать. Начни поочередно напрягать мышцы тела: сначала сжать ладони в кулаки, потом задействовать мышцы плеч, а затем расслабить их. После этого переходи к животу, бедрам, голеням.
Эта техника помогает расслабиться, а также снять мышечное напряжение, которое появляется при сильном стрессе.
4. Упражнение «От пяти до одного»
Это упражнение помогает сконцентрироваться на настоящем, отвлечься от негативных мыслей и успокоиться, когда тревога выходит из-под контроля.
Попробуй найти в окружающем пространстве и описать:
— пять предметов, которые ты видишь прямо сейчас;
— четыре объекта, к которым ты можешь прикоснуться в данный момент;
— три вещи, которые ты сейчас слышишь;
— две вещи, запах которых ты ощущаешь;
— единственное, что ты смог бы попробовать прямо сейчас.
Бывает непросто придумать ответы на эти вопросы, но не стоит сдаваться. Занимая свой ум наблюдением и описанием, ты даешь организму время переключиться с негатива на нейтральные раздумья и успокоиться.
5. Переименуй происходящее
Во время приступа тревоги или стрессовой ситуации важно напоминать себе, где ты находишься и как туда попал.
Так что, если чувствуешь, что твое сердце выпрыгивает из груди, а дыхание учащается, скажи себе фразу «Я испытываю беспокойство, которое скоро пройдет» или «Да, это волнение, но оно временно».
Иногда именно такое признание чувств помогает расслабиться и прожить их, а не подавлять во что бы то ни стало.
6. Упражнение «Три тройки»
Если техника «От пяти до одного» показалась тебе слишком запутанной и долгой, присмотрись к этому упражнению. Оно более простое, но такое же эффективное.
Сначала осмотрись вокруг и назови три вещи, которые ты видишь, затем три звука, которые слышишь. А после этого перемести три части своего тела, например переставь ногу, согни руку в локте, опусти плечи.
Это упражнение является одной из техник заземления, которое заставляет сосредоточиться на настоящем моменте, вместо того чтобы накручивать себя и задать вопрос «А что, если…?».
7. Ищи синий цвет
Согласно психологии цвета, синий — это оттенок, который у большинства людей ассоциируется со спокойствием и расслаблением.
Если чувствуешь себя взволнованным, найди любой предмет синего цвета и задержи на нем взгляд как минимум на семь секунд, совершая глубокие вдохи и выдохи.
А если ты часто сталкиваешься с тревогой и стрессом, стоит завести себе что-то в этом оттенке, что легко держать под рукой, чтобы выполнять упражнение в любую минуту. Это может быть блокнот, игрушка антистресс, носовой платок или любой другой предмет.
8. Обними себя
Прикосновения заставляют мозг вырабатывать окситоцин — один из «гормонов счастья». Но бывает, что нас некому обнять или сочувственно погладить по плечу в моменты сильных переживаний и эмоционального напряжения.
Придется взять все в свои руки (в прямом смысле). Обхвати себя так, чтобы локти скрестились у груди, а ладони прикасались к лопаткам. Постой в такой позе как минимум минуту, а если нужно, то и больше — пока не почувствуешь себя в безопасности и не заметишь, как сердечный ритм восстанавливается.
9. Сжимай и отпускай кулаки
Это еще одно простое занятие, которое поможет немного расслабиться и переключиться с мыслей на действие. Сжимай и отпускай кулаки в течение минуты — постарайся в этот момент думать не о проблемах, а о чем-то нейтральном или просто наблюдать за тем, что происходит вокруг.
Дело в том, что такое движение ладоней в сочетании с концентрацией внимания помогает снизить частоту сердечных сокращений, что способствует ощущению спокойствия.
10. Громко пой
Даже если тебе далеко до звезд эстрады, стоит устроить мини-концерт в своей комнате. Громкое пение помогает активировать блуждающий нерв, что приводит работу нервной системы в обычный режим.
Кроме того, музыка способна вызывать счастливые воспоминания. Так что включай любимую песню и подпевай.
11. Сделай несколько прыжков
Реакция «бей или беги» вызывает в организме выброс адреналина, чтобы бороться с потенциальной опасностью или убежать от нее. Но бывает, что этот гормон начинает накапливаться в организме и становится причиной стойкой нервозности и беспокойства.
Несколько прыжков на месте способствуют выводу адреналина из организма и посылают мозгу сообщение о том, что угроза исчезла.
Комментарии
(0)