Иногда полезно обдумать ситуацию, которая не сложилась так, как ты ожидал. Но если эти мысли становятся навязчивыми и крутятся в голове без остановки, это уже не просто размышления, а руминация.
Она выражается в том, что ты снова и снова прокручиваешь в голове одни и те же мысли (часто негативные) и не можешь остановиться. Это не только выматывает, но и может серьезно повлиять на твое психическое здоровье.
Вот несколько советов, которые помогут тебе справиться с этим состоянием и наконец отпустить навязчивые мысли.
1. Найди полезные отвлечения
Если ты заметил, что начинаешь зацикливаться на негативных мыслях, это сигнал сменить деятельность.
Например, вместо того, чтобы сидеть и переживать, займись чем-то увлекательным: решай головоломки, играй в игры, сходи на прогулку с другом или посмотри фильм. Также попробуй собрать пазл или сыграть в настольную игру с друзьями. Это поможет переключить внимание и дать мозгу отдохнуть.
Отметим, что отвлечение отвлечению рознь. Если хочешь перестать размышлять об одном и том же, а не усилить собственную тревожность, не стоит переключать внимание на соцсети, жалобы друзьям на свою жизнь и вредные закуски, приносящие лишь кратковременное чувство облегчения.
2. Определи свои триггеры
У каждого из нас есть ситуации или действия, которые провоцируют навязчивые мысли.
Попробуй заметить, что именно вызывает у тебя бесконечный цикл размышлений, и установи границы.
Например, если соцсети усиливают тревогу, ограничь время, проводимое в них. Установи правило: не больше получаса в день на соцсети, а остальное — для чтения или хобби.
3. Двигай телом
Физическая активность — отличный способ отвлечься от навязчивых мыслей.
Упражнения повышают уровень серотонина и дофамина, что помогает справляться с негативными циклами мышления.
Если ты чувствуешь, что застрял в размышлениях и никак не можешь подумать о чем-то другом, встань и сделай небольшую зарядку, пройдись по комнате или займись уборкой. Даже простые движения помогут переключить фокус.
4. Проводи время на природе
Природа помогает увидеть общую картину и успокоить ум.
В следующий раз, когда почувствуешь, что застрял в собственных мыслях, выйди на улицу, посмотри на звезды или насладись пейзажем.
Прогуляйся в парке или съезди за город, если у тебя есть свободное время. Свежий воздух и смена обстановки помогут взглянуть на ситуацию с новой стороны.
5. Бросай вызов негативным мыслям
Когда ловишь себя на негативных мыслях, запиши их и попробуй ответить на них рационально.
Например, если думаешь, что никогда не справишься с определенным проектом, спроси себя: «А что я уже сделал для этого? Какие шаги могу предпринять?» Это поможет ослабить негативные чувства и найти решение, а не зацикливаться на проблеме.
7. Смени обстановку
Иногда место, где ты находишься, может усиливать поток негативных мыслей.
Попробуй перейти в другую комнату или изменить что-то в окружающей обстановке. Например, если ты работаешь на удаленке за компьютерным столом, пересядь на диван или выйди на балкон. Включи расслабляющую музыку или белый шум, чтобы переключить внимание.
8. Учись принимать себя
Руминация часто связана с низкой самооценкой и перфекционизмом. Попробуй проявить к себе больше любви и принятия.
Если ты ошибся, напомни себе, что это нормально, и побори внутреннего критика, говорящего о том, что все плохо. Никто не идеален, а ошибки — это часть роста.
Также попробуй каждый день записывать три вещи, за которые ты благодарен себе, а еще попрактиковаться в том, чтобы стать самому себе лучшим другом, — об этом мы рассказывали здесь.
9. Выплесни мысли на бумагу
Ведение дневника помогает справиться с навязчивыми мыслями.
Запиши все, что тебя беспокоит, не задумываясь о грамматике и стиле, — ты же не собираешься публиковать свои заметки. Дай волю эмоциям, чтобы отразить все, что накопилось на душе.
К примеру, если ты переживаешь из-за конфликта на работе, опиши свои чувства и возможные решения. Это может значительно снизить уровень тревоги и поможет мыслить рационально.
10. Выдели время для беспокойства
Запланируй 20–30 минут в день, чтобы обдумать свои переживания. Создание «времени для беспокойства» поможет почувствовать, что ты не отложишь проблемы на потом, и в то же время осознать, что тебе необязательно думать о них постоянно.
В течение дня записывай тревожные мысли, приходящие в голову, а затем разбирай их в отведенное время.
11. Следи за употреблением кофеина
Кофеин может усиливать стресс и тревогу, что способствует размышлениям об одном и том же. Попробуй сократить его потребление, особенно если замечаешь, что он негативно отражается на твоем моральном и физическом самочувствии.
Замени кофе на травяной чай или воду с лимоном, а также соки и морсы.
12. Общайся открыто
Если твои мысли связаны с поступком другого человека, попробуй обсудить это с ним. Лучше рассказать о том, что кто-то тебя обидел или заставил испытать боль, чем постоянно прокручивать неприятный диалог в голове, размышляя, как нужно было ответить собеседнику в самый ответственный момент.
А если не получается поговорить напрямую или ты зациклился на мыслях о том, что случилось в далеком прошлом, вырази свои эмоции вслух, будто разговариваешь с человеком, который тебя задел. Это поможет выплеснуть чувства и испытать значительное моральное облегчение.
А еще для того, чтобы не зацикливаться на размышлениях об одном и том же, нужно учиться прощать других людей. Это помогает отпускать неприятные ситуации и делать их лишь фактом из своей биографии, а не темой для регулярных негативных размышлений.
Комментарии
(0)