Сильный корпус — это не только кубики на животе, а основа для любых движений. Он отвечает за стабильность, баланс и защиту позвоночника. Вот несколько упражнений, которые помогут прокачать корпус и все тело без лишней суеты и сделают тебя сильнее в жизни, а не только в зале.
1. Прогулка фермера
Это упражнение задействует глубокие и косые мышцы живота, а также дельтовидные, трапеции, ромбовидные, квадрицепсы и ягодицы. Оно учит держать равновесие и не «скручиваться», когда несешь вес сбоку. По сути, это имитация реальной жизни, когда ты носишь пакеты, чемодан или ребенка в руках.
Встань прямо, ноги расставь на ширине плеч, сбоку от стопы поставь гирю или гантель. Согни колени, возьми вес одной рукой, сохраняя спину ровной.
Напряги пресс, расправь плечи и начни идти вперед. Корпус держи прямым, хват — крепким, взгляд — перед собой.
Шагай от тридцати до шестидесяти секунд, затем аккуратно поставь вес и повтори упражнение на другую руку. Можно делать вариант с двумя руками — он нагружает корпус по-другому, но не менее эффективно.
2. Гало
Это упражнение развивает не только пресс, но и стабильность плеч, что пригодится в жиме лежа и подтягиваниях.
Встань прямо, ноги расставь на ширине плеч, держи гирю или гантель обеими руками перед лицом, локти слегка согни.
Медленно вращай вес вокруг головы, сохраняя корпус неподвижным и удерживая пресс в напряжении.
Сделай 6–8 кругов в одну сторону и столько же в другую. Чем медленнее двигаешь вес, тем сильнее работает корпус.
3. Русский твист с набивным мячом
В этом упражнении задействуются прямые и косые мышцы живота, поясница, плечи и верх спины. Это тренировка вращательной силы — той самой, что нужна, когда резко поворачиваешься за чем-то вбок. Сильный корпус защищает спину от травм в таких движениях.
Сядь на пол, согни колени, корпус отклони назад примерно на сорок пять градусов.
Держи мяч у груди, повернись влево и ударь им об пол, затем сразу вправо — это одно повторение. Сделай 10–12 таких движений, а затем отдохни.
Если хочется усложнить упражнение, приподними стопы над полом и удерживай равновесие.
4. Удар сверху
Это упражнение развивает взрывную силу и координацию: корпус учится стабилизироваться при резких движениях.
Встань прямо, ноги расставь на ширине плеч, держи мяч у груди. Подними его над головой, встань на носки и с силой брось об пол.
Поймай отскочивший мяч и сразу уходи в присед. Держи спину прямой, избегай прогиба в пояснице. Сделай десять повторов упражнения.
5. Дровосек с колена
Это движение заставляет включаться пресс, косые мышцы, плечи, руки и ягодицы. Оно напоминает работу топором: развивает диагональные мышцы корпуса и силу скручивания.
Встань на одно колено, другую ногу выставь вперед, держи гантель перед грудью.
Прямыми руками опусти ее по диагонали к бедру, скручивая корпус, затем верни обратно вверх.
Сделай по десять повторов на каждую сторону. Двигайся в хорошем темпе, но без рывков.
6. Пуловер с гантелью и опусканием ног
Здесь работает пресс, поясница, бедра, плечи и руки. Это упражнение укрепляет глубокие стабилизаторы и учит удерживать поясницу при движении рук и ног — важный навык для здоровья позвоночника.
Ляг на спину, держи гантель над грудью. Подними ноги под углом девяносто градусов.
Одну ногу оставь согнутой, другую медленно опусти, одновременно уводя руки с гантелью за голову. Вернись в исходное положение, а затем сделай 10–12 повторов, чередуя стороны тела.
7. Марш с эспандером
Это упражнение развивает баланс и устойчивость, а эспандер добавляет нагрузку на корпус.
Надень эспандер на стопы, встань прямо. Подними колено к груди, задержись на секунду и опусти. Повтори другой ногой, продолжая маршировать тридцать секунд.
Сделай 3–5 повторов упражнения. Важный момент: корпус держи неподвижным, не раскачивайся — это поможет избежать травм.
8. Планка с коленом к носу
Это усложненная планка, которая нагружает корпус, а также делает упражнение динамичным и более функциональным.
Встань в планку на прямых руках. Подними одну ногу и подтяни колено к груди, стараясь коснуться носом.
Верни ее назад и повтори другой ногой. Сделай 10–12 повторов на каждую сторону.
9. Сидячий ролл-ап
В этом упражнении работают пресс и косые мышцы живота. Оно учит вставать и ложиться без помощи рук, развивая силу и гибкость позвоночника.
Ляг на спину, руки держи за головой, ноги слегка согни, пятки расположи на полу. Напряги пресс и поднимайся медленно, позвонок за позвонком.
Вытянись в сидячее положение, затем так же медленно опустись назад. Сделай 6–8 повторов.
10. Ягодичный мостик с маршем
Основная нагрузка в этом упражнении идет на ягодицы, пресс и квадрицепсы. Такое движение снимает напряжение с поясницы и особенно полезно, если много сидишь.
Ляг на спину, согни колени, стопы поставь на пол. Подними таз в мостик.
Подними одну ногу под углом девяносто градусов, верни в исходное положение и поменяй на другую. Сделай 10–12 повторов каждой ногой.
11. Боковая планка
Боковая планка задействует косые мышцы живота, пресс, ягодицы и плечи. Это одно из лучших упражнений на устойчивость корпуса в боковой плоскости.
Ляг на бок, локоть держи под плечом. Подними бедра, выстраивая тело в прямую линию.
Удерживай положение тридцать секунд, затем повтори на другую сторону, сделай 3–4 подхода.
Можно начинать с варианта на предплечье, а затем усложнить, переходя на прямую руку.
Комментарии
(0)