Нередко мы не доводим дела до конца из-за рассеянности. Легко отвлечься на что-то более интересное, особенно если выполняешь какое-то сложное или монотонное дело. Рассеянность проявляется и в повседневных привычках, например в бездумном пролистывании соцсетей при общении, тяге к еде во время стресса, общении с людьми вместо выполнения важных задач.
Чтобы не тратить время попусту и не отдалять себя от успеха, важно бороться с рассеянностью. И победить ее помогут простые упражнения.
1. Учись быть в настоящем моменте
Умение концентрироваться на настоящем моменте называется осознанностью. И практиковать ее может быть труднее, чем кажется на первый взгляд. Но научиться этому стоит, так как благодаря ей сможешь сохранить концентрацию и перестать отвлекаться на что угодно, кроме важного дела.
К примеру, ты моешь посуду. Сосредоточься на своих движениях, запахе моющего средства, шуме воды, ощущении, как она скользит по коже. Старайся отключить мысли, как и телевизор, играющий фоном.
Чем чаще практикуешься в осознанности в повседневных делах, тем скорее увидишь, что твоя рассеянность исчезает. А еще эта практика полезна тем, что подобна медитации и помогает расслабиться, что также способствует избавлению от привычки отвлекаться.
2. Выбирай однозадачность
Когда хватаешься за несколько дел одновременно, высок риск того, что ни одно из них не доведешь до конца. Поэтому стоит предпочесть однозадачность многозадачности.
Напиши список дел, которые предстоит выполнить, а затем расставь их по приоритетности. Начни выполнять самое важное и концентрируйся исключительно на нем, отгоняя мысли о других задачах.
Обязательно делай перерывы между делами и вознаграждай себя чем-то приятным, например десятиминутным просмотром видео на телефоне или временем на переписку с друзьями. Твоя цель должна состоять в том, чтобы «вместить» эти отвлекающие факторы в промежуток между делами и приучить себя поддерживать такой режим.
3. Высыпайся
Сонный человек — рассеянный человек. Чтобы перестать отвлекаться от важных дел в течение дня, уделяй достаточно внимания качеству и количеству сна. Ведь будет очень сложно игнорировать отвлекающие факторы, если страдаешь от хронического недосыпа.
Запомни простое правило: чем лучше отдыхаешь ночью, тем больше сможешь сделать днем, сохраняя концентрацию и мотивацию.
4. Включай фоновую музыку
Фоновая музыка может служить в качестве маячка сосредоточения, который позволит настроиться на задачи и не отвлекаться от них. К примеру, в свободное время слушай любимые группы, а в рабочее — ставь композиции lo-fi без слов. Так ты сможешь условно разделить музыку в зависимости от деятельности и приучить мозг воспринимать это как сигнал к действию.
Еще одна причина ставить фоновые треки — высвобождение дофамина. Музыка помогает увеличить выработку этого гормона, что заставляет тебя почувствовать себя радостнее. А когда ты доволен, сохранить концентрацию и отбросить все отвлекающие факторы гораздо проще.
5. Начинай день с маленькой цели
Обмануть мозг очень легко — стоит использовать этот недостаток для того, чтобы победить рассеянность. Начни свой день с совершенно простого дела, выполнение которого даст понять, что ты можешь сделать гораздо больше. К примеру, заправь кровать, приготовь кофе, выполни легкую разминку.
Ощущение от выполненной задачи заставит почувствовать, что ты сможешь справиться и с другими делами. А это, в свою очередь, поможет сохранять концентрацию.
6. Устанавливай искусственные сроки
Бывает, что начинаешь усердно работать, не отвлекаясь ни на что только в момент, когда сроки горят. А если установленного дедлайна нет, позволяешь себе прокрастинировать или проводить время за вещами, которые твоему делу не помогут.
Чтобы избежать подобных неприятностей, искусственно устанавливай срок для задачи. Устанавливай таймер, чтобы напомнить себе об ограничении времени.
7. Подсчитывай отвлечения
Благодаря этой технике ты сможешь проследить, на что именно и как часто отвлекаешься. А еще понять степень своей рассеянности.
Начни вести дневник отвлечений и вписывать туда занятия, которые предпочел выполнять вместо важных дел, а также время, на них потраченное. Так тебе будет проще разобраться, с какими отвлечениями нужно бороться и сколько часов ты можешь сэкономить, когда победишь рассеянность.
8. Используй стикеры
Стикеры — простое, но эффективное напоминание о том, на чем стоит сконцентрироваться. Используй их как дома, чтобы не забыть дела, которые нужно выполнить, так и на работе.
Можешь вести подобные заметки на телефоне, если регулярно им пользуешься. Но лучше предпочесть обычные бумажные стикеры, наклеенные на монитор компьютера или холодильник.
Но не стоит перебарщивать с заметками, иначе рассеянность вряд ли победишь. Установи лимит в 5 или 6 максимум и старайся выполнять дела до момента, когда количество напоминаний переполнится.
9. Заведи «приятеля по борьбе с рассеянностью»
Не всегда легко сдерживать обещание, данное самому себе. Поэтому стоит попросить друга помочь тебе в борьбе с рассеянностью.
К примеру, если вы вместе работаете в офисе, он может подглядывать, занят ли ты делом или вновь отвлекся, и говорить тебе о том, что пора вернуться к задаче. Или попроси его стать на время строгим боссом в борьбе с рассеянностью: рассказывай ему о своем прогрессе, чтобы заручиться дополнительной мотивацией на пути к победе.
10. Меняй алгоритм привычных действий
Рассеянность может появиться из-за того, что тебе сложно справиться с монотонностью задач. И чем скучнее кажется дело, тем скорее ты отвлечешься на что-то более интересное.
Поэтому стоит чаще менять алгоритм привычных действий. К примеру, если на работе ты с утра пишешь отчет, а затем отвечаешь на электронные письма, при возможности поменяй эти задачи местами.
Чем чаще ты отключаешь «автопилот», выполняя одни и те же дела, тем скорее они покажутся тебе разнообразными и будет проще сосредоточивать на них внимание.