Слушай подкасты нашей студии
Слушать

Как сделать идеальную становую тягу

brodude.ru_19.02.2014_dlTdwsBtL5bRH

Считается, что становая тяга — самое естественное и полезное для человека упражнение. Когда пещерный человек поднимал и тащил тушу бизона, он делал движение, которое напоминало эту самую становую тягу. На первый взгляд, тяга не выглядит как суперсложное движение, но при этом она использует почти каждую группу мышц твоего тела. Доминируют, конечно, мышцы бедра, но участвуют и ягодицы, и нижняя часть спины, брюшной пресс, руки, предплечья, плечи и прочие мышцы. Также в упражнении участвуют поддерживающие мышцы вокруг талии и бедер, ответственные за правильную осанку.

Когда одно упражнение задействует столько групп мышц, неудивительно, что оно полезно как для сжигания жира, так и для наращивания мышечной массы. Сразу скажу, что при неправильной технике становая тяга очень сильно бьет по позвоночнику и суставам. Также отмечу, что разновидностей становой тяги достаточно много, а в статье описана лишь типичная. Больше разновидностей в этой статье.

1. Поставь ноги чуть шире плеч. Носки указывают либо прямо, либо слегка развернуты наружу (не шире 11 часов или часа). Начни с небольшого веса или с пустого грифа для большего удобства и отработки техники.

2. Слегка согни колени, наклонись и возьми в руки гриф особым хватом. Вот так он выглядит:
brodude.ru_19.02.2014_XwejZx0myrW36

Гриф лежит близко к голеням, голова вперед, взгляд тоже вперед, как и грудь, а вот задницу назад. Прогнись в пояснице. Вдохни.

3. Удерживая гриф близко к телу, медленно распрямляй ноги, одновременно поднимая гриф на уровне коленей. Держи прогиб и определенное положение тела всё время (это помогает защитить позвоночник), ягодицы держи сжатыми и напряженными.

4. После того, как бар поднимется выше коленей, а руки полностью распрямятся, поддерживай прямую спину, плечи расправлены.

5. Теперь медленно опускай бар вниз, задница назад, прогиб в спине.

Самые распространенные ошибки в становой тяге и как их исправить
Ошибка: Ведение грифа слишком далеко от тела.

Как исправить: сохранение движения штанги близко к телу во время тяги может повысить производительность и минимизировать риск травмы. Для обеспечения грифа на безопасном и удобном положении, держи его как можно ближе к голени и квадрацепса, насколько это возможно, не касаясь тела.

Ошибка: Округление спины.
Как исправить: Хотя округления спины может показаться полезной стратегией для подъема тяжелых весов, гораздо безопаснее держать позвоночник нейтральным (в том числе голову и шею). Примечание: убедись, что не согнул спину в конце движения не слишком сильно, это создает который чрезмерную нагрузку на позвоночник.

Ошибка: Подъем спиной и руками.
Как исправить: Вместо того, чтобы тянуть спиной и руками, оттолкнись пятками и поставь бедра немного вперед, пока гриф не будет находиться на уровне колена. Большинство работы на ногах! Конечно, ты напрягаешь спину, но вся работа все равно на ногах.

Ошибка: Круглые плечи.
Как исправить: Круглые плечи, выдающиеся вперед, в верхней части лифта могут быть довольно разрушительными для плечевого сустава, который гораздо слабее, чем мышцы нижней части тела. Так как наши мышцы ног, как правило, выдерживают больший вес, чем верхняя части тела, сведенные вместе лопатки могут перенести нагрузки. В следующий раз, когда ты берешь гриф, убедись, что тяга осуществляется с прогибом и нейтральным положением спины, без сильного изгиба. В самом конце, постарайся не тянуть плечи назад или выпячивать грудь.

Ошибка: Начинать движение со слишком сильно согнутыми бедрами слишком низких.
Как исправить: Если бедра слишком низко находятся во время обычной тяги, гриф будет бить по голени и коленям. Хотя большинство приседаний должны быть выполнены глубокими, становая тяга не требует глубокого приседа. Колени должны быть немного согнуты так, чтобы рукам было комфортно хватать гриф.

Становая тяга может показаться простым упражнением. Но у нее очень много тонкостей. Профессионал назовет тебе еще больше тонкостей, потому что новые методики появляются постоянно. Трудно отслеживать, как правильно ты делаешь то или иное движение, особенно, когда ты новичок. Мы рекомендуем обучение с партнером или тренера, который не будет сводить с тебя глаз, когда ты будешь делать упражнение. Вчера я видел в качалке двух чуваков, которые были весьма крепкими, но становую делали абсолютно неправильно. Вроде бы есть результат, вроде бы есть и прогресс, но в будущем будут проблемы. Хорошая идея, например, делать видеозапись.

Задай вопрос редакции,

возможно, мы ответим на него в наших следующих статьях.

Комментарии

(19)

Евгений Петров

И прощайтесь со здоровым позвоночником, даже при идеальной технике. Переоцененное упражнение, любители прекрастно и без становой обойдутся, базовых упражнений тьма. А если ты веришь, что это как-то увеличит выброс тестостерона, то лучше об этом позабудь, бро. Тогда бы профи делали становую вместо курсов бесконечных.

Джеймс Боливар ди Гриз

лопатки надо сводить. Я видел кучу стариков бывших тяжелоатлетов, у которых все было нормально. Главное — техника, отрабатывать с пустым грифом месяцами и будет счастье.

Евгений Петров

В инете не мало инфы и споров о становой. Неплохо было бы и минусы освятить, а то прямо таки идеальное упражнение.

Джеймс Боливар ди Гриз

ну, минусы есть, когда неправильно делаешь и когда есть сильные проблемы с суставами, но тогда вообще не понятно, почему чувак по качалкам ходит, а не лечится. А становая очень хороша

MrKrivorotoff

Минусв есть: травмироваться легко, осваивать долго и бицуха не растет, да и талия становится толще из за мышечного корсета, уберегающего поясницу и внутренние органы, а значит для пляжников бесполезна.)) Еще тренер по пауэрлифтингу говорил, что суставы плечевые из за запредельных весов деформирует. Вообще, непонятен изначальный посыл, какие минусы могут быть у упражнения? Какие минусы у сгибания рук со штангой стоя, толчковых швунгов и, к примеру, подтягиваний? о_0

MrKrivorotoff

Вообще, о плюсах и минусах можно говорить только в контексте решаемых задач. Если вам нужны бугристые руки и восторженные взгляды девочек — то можно и без нее обойтись. А если ваша задача развить силу всех мышц тела, улучшить результаты в ТА или выступать по ПЛ — то тут она полезна более чем.

Евгений Петров

Абсолютно верно. Т.к. цели в статье не освящены возникают споры. Я однозначно пляжник, поднимать тяжелое я люблю, но не хочу подмимать самое тяжелое, и так ок.

MrKrivorotoff

Ну вот и славно, что мы друг друга поняли. Я из нее тоже культа не делаю, просто удовольствие получаю, чувствуя себя домкратом.) Плюс, использую для тренировки срыва веса с помоста. Да и затраты каллорий на нем у меня зашкаливают, потею как слон.))

MrKrivorotoff

Про переоцененность несогласен, недаром оно входит на равных правах в пауэрлифтерское троеборье. На украине даже проводят соревнования конкретно по ней. При правильной технике и осторожном наращивании весов риск травмы стремится к 0. Лично я его использую наравне с толчковой тягой с подрывом, забрасыванием на грудь в сед и другим ТА вспомогаловом для улучшения первой фазы толчка.

MrKrivorotoff

Взрыв тестостерона дает. Для бодибилдеров, при гормональном курсе да, становится необязательным. Но любители — то натуралы, в основном.

MrKrivorotoff

При всем уважении, чуваки. Так уж вышло, что становая — мое любимое упражнение и я бы не хотел, чтобы мануал по которому обучался бы, скажем, мой брат был этой статьей. + Такое ощущение, что изначально посредственная статья переведена халтурно промптом.

MrKrivorotoff

Я мог бы, указать неточности перевода, неупомянутые технические нюансы и набор вспомогательных упражнений для работы над каждым типом ошибок. Но это потянет на отдельную статью, да и есть все это уже на спортсвики, в спортлитературе и видеоуроках на ютубе.

Джеймс Боливар ди Гриз

давай, надо исправлять. Не каждый на спортвики пойдет и не рекламируй тут их!

MrKrivorotoff

Хорошо. Но только тезисно. При классической становой тяге нужно обращать внимание на:

1) Носки должны бытьразвернуты наружу настолько, чтобы колени при сгибании двигались в одной плоскости с ними. При нарушении этого правила могут быть проблемы с коленями.

2) Поясница должна быть прогнута, чтобы нагрузка шла четко равномерно по всей площади позвоночного диска. В противном случае возможна грыжа межпозвоночного диска. Также это вызывает увеличение внутрибрюшного давления, что в сочетании с 3) дает разрыв брюшины (грыжу). Вспомогательные упражнения — гиперэкстензии с грифом на плечах, наклоны со штанкой на плечах (гуд монинг) и тяга с платформы до коленей с небольшим весом.

3) Живот должен находится в напряжении, чтобы предотвратить вышеописанное.

4) Лопатки должны быть сведены, держа плечи развернутыми. Кроме того, что это предотвращет проваливание вперед, это улучшает осанку и дает хорошую нагрузку на верх спины. В качестве вспомогательного упражнения хорошо подходят шраги и тяга штанги в наклоне пронированным хватом.

5) Взгляд должен идти перед собой, а лучше снизу вверх, это помогает держать спину прямой во время выполнения упражнения.

6) Желательно использовать ремни для работы с большим весом. При подготовке к соревнованиям за несколько недель до них можно переходить на рахнохват. Силу хвата можно тренировать удерживая штангу стоя в статическе. Но это, в общем-то необязательно и нужно только выступающим спортсменам. Вами описанный хват взят из тяжелой атлетики, где разнохват не используется по понятным причинам, и подходит далеко не всем, а в данном упражнении избыточен.

7) Для тренировки желательно использовать небольшое количество повторений (не больше 8) так как при утсвании начинает плыть техника, что на здоровье позвоночника сказывается сами понимаете как.

Это навскидку.

MrKrivorotoff

8) В стартовом положении гриф находится на расстоянии 7-8 сантиметров от голени. При подъеме скользит по ноге вверх.

9) Лучше использовать не модные кроссовки, а обувь с жесткой плоской подошвой. Штангетки с небольшм каблуком также хорошо подойдут. Шлепанцы неприемлемы категорически.

10) Пояс возможен, но не на ранних этапах выставления техники. Ибо пояс прощает ошибки, а их лучше править сразу.

ZIS

Как раз сегодня тяга!! Спасибо за статью !=))

MrKrivorotoff

11) Опускать штангу надо не бросая, а плавно опускаясь, держа лопатки сведенными, живот подобранным, а поясницу — прогнутой. Это предотвратит травмы при опускании.

MrKrivorotoff

12) При начале движения плечи должны чуть выступать за линию грифа, это ОЧЕНЬ облегчит подрыв.

13) При опускании попа отклячивается назад. Это даст возможность опускать штангу по прямой, а не мучаться заводя за колени. При вставании попа так же отклячена.

Вроде бы все. Смотрите сами, что есть уже есть в статье, а чего не хватает, мне лень.))

MrKrivorotoff

В некоторых местах у себя нашел описки и неточности. Но вы же такие молодцы, что добавили возможность редактирования комментария.)