Новые вариации известных упражнений

Джеймс Боливар ди Гриз
Февраль 06, 2014
13.2k
1
в избранное

Мой товарищ, который часто комментит и при этом мой товарищ в обычной жизни, говорит, что у нас достаточно мало подробных гидов по работе в спортзале. Я подумал, что чувак на самом деле прав. В ближайшее время стоит опубликовать пару примерных тренировок для тех, кто начинает посещать спортзал и посещает спортзал достаточно долго. Мастера сами себе составят интересную программу, поэтому их мы не рассматриваем.

Сегодня я подумал, что было бы неплохо описать несколько разновидностей стандартных и всеми любимых упражнений со свободными весами. Вроде бы думаешь, что становая может быть только одного вида, может быть, двух, ан нет, их достаточно много и разных. Как и отжиманий.

Приседания со штангой

База для любых силовых тренировок. Любая силовая программа тренировок должна включать в себя приседания. Приседания работают в первую очередь на твои ноги, а также на остальные части тела. Приседания — ключ к возможности стать сильнее, нарастить мышечную массу и потерять жир.

Глубокие со штангой на плечах

Гриф лежит низко на спине. Нужно брать его немного шире плеч и помещать на трапециевидные мышцы, как на ложе. Для этого нужен специальный прогиб в пояснице. Мышцы живота и поясница напряжены. Чем шире расставлены твои ступни, тем больший вес ты можешь поднять. Чем уже ты ставишь ноги, тем сильнее нагрузка на квадрицепсы, это требует некой сноровки, хотя, имхо, достаточно вредно.

Между бедрами и голенями образуется угол 80-90 градусов.

Олимпийские приседания

brodude.ru_5.02.2014_btS8pmjw01geY

В спине прогиб. Держи торс более вертикально, но не забывай о прогибе. Всё остальное точно так же, как и в первом случае, только приседать нужно гораздо ниже. Примерный угол — 50 градусов. Эти приседания создают более разнообразную нагрузку, которая равномерно распределяется между коленными и тазобедренными суставами. Правда, нагрузка на коленные суставы гораздо выше!

Приседания со штангой спереди

brodude.ru_5.02.2014_Sag9QkLsVCUV9
Бар спереди на плечах. Торс расположи более вертикально, меньше наклона вперед. Переключись на приседания со штангой на плечах спереди (фронтовые), если у тебя есть проблемы с нижней частью спины, а поясница и диски страдают от прошлых нагрузок.

Приседания со штангой над головой

brodude.ru_5.02.2014_rIa1xtCZx6dj4
Отличное упражнение для улучшения здоровья плечевого пояса и сильных мышц брюшного пресса. Пресс работает на ура! Приседать нужно до образования угла 90 градусов.

Становая тяга

Становая тяга научит твое тело сопротивляться жесткой нагрузке. Это упражнение наряду с приседаниями создает отличные условия для наращивания мышечной массы и уменьшения жировой прослойки. К слову, упражнение чертовски энергозатратно. Становая тяга заставят работать твои спину, ноги, предплечья, трапеции.

Обычная тяга

Тянешь гриф от пола до середины бедра, прогиб в спине, стопы находятся в узком положении, постепенно разгибаешься.

Сумо тяга

Постановка ног широкая. Носки почти касаются блинов (вспомни борцов сумо). Мышцы бедра участвуют в этой тяге в доминирующей роли. Так все то же самое, что и в предыдущем пункте.

На прямых ногах

brodude.ru_5.02.2014_U26QTjFAgp98u
Прямые ноги, колени не согнуты. Ты не сгибаешь колени, когда тянешься за штангой. Такая тяга прекрасно тянет задние мышцы бедра. Ты немного выгибаешься вперед, забираешь штангу, немного сгибаешь ноги и тянешь штангу куда положено.

Румынская тяга

Одно из лучших упражнений для бицепса бедра. Ноги на ширине плеч, но можно и уже. Поднимаешь штангу, не округляя спину. Когда ты поднимешь штангу, подайся тазом немного вперед, чтобы был явный прогиб в спине.

Сдвигаешь лопатки, оттопыриваешь таз назад, сгибаешь колени и медленно опускаешь штангу. Во время выполнения не забывай про прогиб в спине!

Жим

Жим отлично разработает твои плечи, грудь и трицепсы. Акцент на каждой мышце смещается в зависимости вида жима, который ты делаешь.

Жим над головой

brodude.ru_5.02.2014_NoVj8rTn0vkDU
Из положения штанги на плечах выжми ее над головой, пока твои локти не будут полностью разогнуты. Важный момент: чем чаще ты полностью разгибаешь локти, тем хуже будет твоим нежным локтевым суставам. Поэтому я лично рекомендую не разгибать локти полностью, ибо это чревато. Упражнение улучшает твои плечи, трицепсы и грудь.

Жим лежа

Все нюансы жима лежа нужно разобрать в отдельной статье. Возможно, когда-нибудь я об этом напишу. Жим проводится на лавке. От груди ты жмешь штангу вверх, пока твои локти не будут полностью разогнуты. Помни о том, что разгибать локти полностью вредно! Упражнение прокачивает мышцы груди, трицепса, плечи и позволяет взять больший вес, чем жим над головой.

Жим штанги над головой из приседа

brodude.ru_5.02.2014_TmOct8pq3YYlH
Гриф штанги располагается так же, как в приседании с грифом спереди. Ты немного приседаешь, сгибая колени, и выжимаешь штангу вверх, одновременно выпрямляясь. Можно делать и с гантелями, и с диском.

Жим штанги лежа узким хватом

brodude.ru_5.02.2014_RUePLdZWtkA8C
По сути всё то же самое, что и в жиме лежа. Только хват располагается немного уже, а кисть развернута, как на рисунке. Можно делать всё это супинированным хватом. Работает больше на трицепсы, а на грудь гораздо меньше.

Военный жим штанги

brodude.ru_5.02.2014_o5W4VL4bvr274
Можно делать сидя, можно делать стоя. Локти близко к телу, выжимаешь штангу над головой. Есть вариация с разворотом кисти.