Тренировка необязательно должна быть продолжительной, чтобы иметь максимальную пользу. Наука говорит, что быстрый фитнес может быть не менее эффективным. Так, например, исследование, проведённое в Университете штата Юта, показало, что короткие по продолжительности тренировки, проводимые по несколько раз в день, могут оказывать положительное влияние на лишний вес, как и одна долгая. Также выяснилось, что важна интенсивность, а не продолжительность.
А учитывая, что многие люди работают в офисе и не имеют возможности проводить длительные тренировки, короткие марафоны по пять минут в течение дня помогут поддерживать тело в тонусе, оставаться бодрым и избежать многих хронических заболеваний. Сегодня мы расскажем тебе о нескольких эффективных коротких комплексах упражнений, которые можно выполнять в течение дня во время всей рабочей недели.
Первый день
1. Прими стандартную позицию для отжимания, затем возьмись за неподвижную опору одной рукой так, чтобы она была полностью вытянута. Другую руку медленно сгибай в локте, так же как и при выполнении обычного отжимания. Возвращайся в исходное положение и повтори ещё раз. После этого смени руку и повтори упражнение. Поначалу будет достаточно двух повторений, после можно постепенно наращивать до 5–10 повторений.
2. Сядь на стул или стол и положи руки рядом с ягодицами. Подними ноги так, чтобы колени были выпрямлены, а угол между телом и ногами составлял 90 градусов. Распрями руки, чтобы тело приподнялось над поверхностью, задержись на две секунды, затем вернись в исходное положение. Достаточно трёх повторений.
3. Встань у стула или стола, возьмись за него и подними ногу. После этого присядь на одной ноге, стараясь опустить задницу как можно ниже. Вернись в исходное положение. Повтори на другой ноге. На каждую ногу будет достаточно три повторения.
Упражнения для ног, развивающие силу и скорость
Второй день
1. Встань ровно, ноги вместе, вытяни руки перед собой и соедини их в ладонях. После начинай прыгать, при этом ставя ноги врозь и разводя руки, а затем возвращаясь в исходное положение. Для начала будет достаточно десяти раз, так как упражнение интенсивное и даёт нагрузку на сердце при малоподвижном образе жизни.
2. Встань в позицию отжимания, затем сожми пресс и потяни колено правой ноги к груди. Вернись в исходное положение и повтори упражнение левой ногой. Чередуй каждую ногу до момента, пока не будет четыре полных повторения, затем быстро встань, несколько секунд передохни и вернись в исходное положение, после чего вновь сделай четыре полных повтора. Достаточно четырёх подходов.
Третий день
1. Ляг на живот и вытяни руки вдоль тела. Затем вытяни руки по широкой дуге так, чтобы пальцы смотрели вверх. Когда руки будут над твоей задницей, согни их в локтях, чтобы большие пальцы коснулись друг друга. Вернись в исходное положение. Повтори десять раз.
2. Встань в позицию отжимания и опусти тело так, чтобы оно практически касалось пола. Задержись на три секунды и вернись в исходное положение. Повтори десять раз.
3. Встань на руки и ноги, согнутые в коленях. Выпрями спину. Подними правую ногу и левую руку с пола так, чтобы они были параллельны прямой спине, и оставайся в такой позе пять секунд. Затем вернись в исходное положение и повтори с противоположными ногой и рукой. Сделай двадцать повторений (по десять на каждую сторону).
Четвёртый день
1. Встань ровно и начинай бежать на месте. Не поднимай колени слишком высоко, чтобы не повредить их или связки. Достаточно минуты.
2. Встань ровно, руки вытяни по швам, ноги на ширине плеч. Начинай выполнять прыжки, широко расставляя ноги и поднимая руки вверх, а затем возвращаясь в исходное положение. И так несколько раз. Достаточно минуты.
3. Встань и поставь ноги на ширине плеч, а затем присядь, положив руки на пол перед собой. Затем во взрывном движении выпрыгни из позиции так, чтобы оказаться в положении отжимания, держа при этом тело как можно прямее. Без паузы выпрыгни из этой позиции, выпрямив тело и подняв руки перед собой, после чего вернись в положения приседа и продолжай. Достаточно выполнить два подхода по 30 секунд каждый.
4. Отжимания. Встань в позицию отжимания, расположив руки чуть шире плеч. Не допуская провисания посередине и не изгибая спину, сожми пресс, вдохни и медленно сгибай руки в локтях до момента, пока они не достигнут угла 90 градусов. На выдохе вернись в исходное положение. Повтори десять раз.
5. Встань в планку с прямыми руками. Руки должны быть на ширине плеч, спина — плоской, пресс — сжат, шея — выпрямлена. Потяни правое колено в грудь как можно дальше, затем верни в исходное положение и потяни левое. Удерживая бёдра от раскачивания, таким образом беги как можно дальше, вытягивая колени и делая это как можно быстрее. Вдыхать и выдыхать следует попеременно с каждой сменой ноги. Повтори двадцать раз.
Пятый день
1. Встань ровно, ноги на ширине плеч. Согни ноги в коленях и опустись до полного положения приседа. Когда тело окажется в нижней точке приседания, выпрямись, сделав мощный рывок, при этом в воздухе стараясь как можно сильнее коснуться коленями груди. Приземлившись, тут же опустись в положение приседа и повторяй упражнение. Достаточно десяти повторов.
2. Отжимания по тому же принципу, что и в четвёртый день, но уже двадцать повторений.
3. Ляг на пол, прижав нижнюю часть спины к поверхности, и согни колени. Твои ноги должны висеть над полом, а руки — находиться за головой. Слегка втяни живот и, мягко держа руки за головой, медленно подними правое колено к груди так, чтобы оно было как можно ближе к груди, при этом не отрывая спины от пола. Затем выпрями ногу и повтори с левым коленом. При этом следует поворачивать туловище так, чтобы можно было коснуться локтем левой руки правого колена, и наоборот — когда нога максимально близко к груди. Достаточно двадцати повторений.