Всё, что ты хотел знать о кардио

Кардионагрузки — отличная тема для споров. В большинстве своем увлекающиеся спортом люди делятся на два типа: адепты кардио и обличители его неэффективности. Природа стереотипа о магической пользе кардионагрузок для похудения ясна: со школьной скамьи нам внушали, что толстяки должны бегать и прыгать со скакалкой, и тогда их ждет успех. В последнее время с распространением фитнеса люди потихоньку начинают узнавать, что пробежек для похудения не хватает, и их стереотип рушится. Утрату иллюзий все переживают болезненно: спорят, ругаются, не хотят верить. Надо дать им время.

Не подумай, от кардионагрузок есть польза: они действительно помогают сбрасывать вес, полезны для сердца и повышают выносливость — и в спортзале, и в спальне. Однако слишком много кардио — это уже плохо: ты не становишься сильнее, не набираешь мышечную массу и работаешь себе во вред. Тем более, кардио на тренажерах — это и вовсе сомнительная перспектива. Какой смысл передавать машине часть своей работы, когда ты и без ее помощи прекрасно можешь бегать, прыгать со скакалкой и кататься на велосипеде?

Сколько кардио — «слишком много»? Какое кардио самое вредное? Что вообще с ним делать? Сегодня мы попытаемся ответить на эти вопросы.

Типичные ошибки

Мы склонны переоценивать пользу кардионагрузок и чрезмерно ими увлекаться. В чем состоят самые закоренелые заблуждения?

• Чуваки думают, что одного бега достаточно, чтобы тренировать их ноги. На самом деле тебе нужны систематические и повышающиеся нагрузки, а не какой-то тротуар.
• Перестараться с кардио высокой интенсивности. Вряд ли ты хотя бы раз в жизни видел чувака, который слишком много ходит, а вот изнуряющие сумасшедшие тренировки — это пожалуйста. А на самом деле никакой пользы.
• Утренние пробежки. Если только ты не хочешь пробежать марафон, у тебя нет никакой необходимости бегать по часу несколько раз в неделю.
• Упражнения на бицепс. Бицепсы — это очень маленькая группа мышц, это абсурдно — столько внимания уделять одним лишь бицепсам.

Какое кардио лучше подходит для похудения?

Отлично подходят упражнения на проблемные участки, слабости и диспропорции: интенсивные упражнения с небольшим отдыхом между подходами. Тренировки должны быть достаточно интенсивными, чтобы у тебя повышался пульс, но не должны изматывать тебя, как привычное кардио. Однако спринт — это всё равно вещь.

Также отлично подходят тренировки высокой интенсивности в комбинации с кардио низкой интенсивности (например, 45 минут ходьбы). Тренировки с интервалами — выбор тех, у кого мало времени. Представь: идешь несколько остановок пешком, потом делаешь свои упражнения — и вот оно, идеальное сочетание. Таким образом, работает всё твое тело, а мышцы напрягаются естественным для них путем. Еще один бонус — не травмируются суставы.

Кардио и набор массы

Кардио не мешает набирать вес, оно даже помогает в этом деле, если делать всё правильно. Если ты в плохой сердечной форме, ты не сможешь интенсивно тренироваться. Всё просто. Так что тебе необходимо сочетать кардионагрузки с силовыми упражнениями.

Главное — не переусердствовать с кардио. Ты не можешь качаться, а потом выходить из зала и бежать десять километров, потому что иначе не будет видно пресс. Лучший путь — проснуться пораньше и отправляться на прогулку с самого утра. Возьми плейер, послушай подкаст и погуляй полчаса. И для здоровья польза, и созерцание.

Кардио мешает набирать массу только тем чувакам, которым в принципе тяжело ее набирать. Когда люди целенаправленно избегают кардионагрузок, они толстеют и теряют способность эффективно тренироваться. Две сессии по 20 минут в неделю — и хватит с тебя. Сердцу-то всё равно нужно быть в форме.

Самое неэффективное кардио

В первую очередь, это упражнения на тренажере, которые выполняют за тебя часть работы. Во-вторых, это медленное и печальное, затянутое до неприличия кардио.

Как ни странно, в эту же категорию попадает бег на длинные дистанции. Выносливость никому не вредит, но тут проблема в несоответствии результатов затраченным усилиям. Бегать по 15 км в день неэффективно, если только перед тобой не стоит цель стать более выносливым. Выбранный вид кардионагрузок должен соответствовать твоей цели: одно дело набор массы, другое — похудение и третье — участие в марафоне.

Ходить по плоской поверхности просто ради дыхания — тоже не лучший вариант. Движение — это здорово, гулять полезно, но если ты уже в форме, это не поможет тебе стать в лучшей форме. Подниматься по лестнице или на холм — это уже лучше. Оставь прогулку пожилым людям, а сам выбери что-нибудь посерьезнее.

Лучший вид кардио

Многие фитнес-гуру сходятся во мнении, что это спринт. Он тренирует дыхание, реакцию, скорость и силу мышц, потому что ты делаешь много разных движений. Кроме того, это нагрузка высокой интенсивности. Спринты не повредят твои колени и зарядят тебя энергий.

Если перед тобой не стоит конкретной цели похудеть или нарастить мышечную массу, бег тоже не повредит. Бегать приятно и полезно, тут никто не поспорит.