На прошлой неделе мы рассказывали, почему тебе стоит попробовать периодическое голодание. На этой неделе мы решили углубиться в тему.
Что это?
Периодическое голодание — это даже не диета, а порядок приема пищи. Его суть в том, что ты основное количество времени голодаешь, а питаешься в маленькие промежутки времени. Основные три способа таковы.
1. 16/8
В течение 16 часов в сутки ты не ешь, а принимать пищу разрешается в оставшиеся 8 часов. Нынче многие пропускают завтрак и едят где-то с часу дня до девяти вечера. В эти рамки как раз и укладывается периодическое голодание.
2. 24-часовое голодание раз в неделю
Просто сутки без еды.
3. Диета воина
Весь день не есть, ближе к вечеру позволить себе немного калорий, а перед сном съесть основательный ужин.
Что я рекомендую?
Я бы начал с первой программы. Можно превратить первую схему во вторую спонтанно, если так просто получается из-за расписания или если ты мало ел в течение дня.
Насчет диеты воина я сомневаюсь: мне сложно найти о ней вразумительные сведения, а заказывать из интернет-магазина дорогую книгу на английском ради таких дел я пас. Если кто-то что-то знает об этой теме, отпишитесь в комментариях.
Почему это работает?
Постараюсь быть как можно более кратким.
Периодическое голодание оптимизирует гормоны и использует жировые запасы в качестве топлива. Если придерживаться определенной диеты, большинство из вас заметит результат.
Теперь немного поболтаем. Гормоны — наше всё. Когда люди говорят что-то типа «у меня хорошая наследственность», они имеют в виду «у меня всё в порядке с гормонами».
Например, чувак, у которого организм вырабатывает 1200 нанограммов тестостерона на децилитр крови, имеет огромные преимущества перед чуваком, чей организм способен лишь на 500 нг/дл (хотя и то и другое в пределах нормы). Первый наверняка к тому же и мезоморф, который весь день может жрать шоколадки и всё равно выглядеть как Халк.
Что я пытаюсь сказать этой аналогией? Гормоны очень важны. Гормоны, а не возможность есть шоколадки и выглядеть как Халк, если ты будешь придерживаться этой диеты.
Как я уже говорил, периодическое голодание может в 2—3 раза повысить уровень тестостерона.
Нельзя на глаз определить повышение тестостерона, однако все мы знаем, что когда мы едим, его уровень снижается. Чем меньше приемов пищи ты совершаешь в то 8-часовое окошко, тем больше тестостерона будет вырабатываться и оставаться в твоем организме.
Чувствительность к инсулину также повышается, и твое тело начинает более эффективно использовать поступающую пищу.
Что еще важнее, твое тело начинает интенсивнее сжигать жир, потому что в течение большей части дня ему больше неоткуда черпать энергию. Пока ты голодаешь, тело берет энергию из жировых запасов.
И наконец, придерживаться подобного расписания гораздо легче, чем это постоянное «ешь то, не ешь это». Просто скажи себе, что есть по расписанию легко. Особенно когда твой уровень грелина (гормона, заставляющего ощущать голод) подстроится под новое расписание еды.
Макроэлементы и калории
Да, подсчет питательных элементов и калорий, которые ты потребляешь, это полезная информация, но этим дело не заканчивается.
Я говорил о своей вендетте подсчета калорий и раньше, и вот новая порция.
Когда ты снижаешь количество потребляемых калорий, ты, само собой, потеряешь какой-то вес. Однако твое тело будет реагировать на это, повышая уровень лептина и замедляя метаболизм. Это порочный круг, это неразумно для людей, которые хотят потерять много веса, потому что они будут снижать уровень потребляемых ими калорий, пока их метаболизм и вовсе не разрушится к чертовой бабушке.
Так что тебе, конечно, надо следить за количеством потребляемых калорий, но всё же сфокусируйся на употреблении питательной еды, а не маниакально подсчитывай каждый грамм того, что отправляешь в рот. Просто ешь хорошую еду, меньше переработанных продуктов, и калорий так или иначе станет меньше.
Алкоголь
Вот это сложный вопрос. В алкоголе содержатся калории, а ты не хочешь нарушать режим. Лучший способ — вычислить, в какой день ты собираешься выпить, и уместить выпивку в те самые восемь часов. Например, если начнешь есть в пять вечера, можешь пить до полуночи.
Когда тренироваться
Распланировать расписание тренировок нелегко, но есть одно общее правило для периодического голодания: большую часть калорий лучше потреблять после физических нагрузок.
Поэтому лучше сначала немного поесть, потом потренироваться (или тренироваться на голодный желудок, что не так плохо, особенно если ты привык). Отталкиваясь от этого принципа, ты можешь запланировать тренировку на любое удобное время. Решать, когда есть, а когда голодать, тебе.
Общие вопросы
Это безопасно?
Я не доктор и не буду притворяться им. Но всё же эта диета безопасна, как и любая другая современная диета.
Мышцы не уйдут?
Катаболические процессы начинаются в организме даже позднее, чем через 24 часа — раньше перерабатывать мышцы в энергию он уж точно не начнет. Это миф, рожденный компаниями, производящими пищевые добавки. Они вынуждают тебя покупать протеиновые коктейли страхом, что твои мускулы сдуются. Это неправда.
Разве завтрак не самый важный прием пищи?
Этот миф распространился, потому что если люди не позавтракают, они начинают усиленно жрать в течение дня, чтобы себя вознаградить. В остальном это неправда.
На такой диете растут мышцы?
Да, периодическое голодание как раз создано для этого. Оно повышает уровень гормона роста, так что ешь хорошенько, чтобы расти.