В фитнес-индустрия даже в России крутятся большие деньги. В последние годы в тренажерных залах стало резко до фига народу. Мода, что и говорить. К сожалению, все страдают одним ужасным недостатком: они не знают, как качаться правильно. Нельзя сказать, что это безумно трудно — держать себя в форме. Это непросто, это обычная такая работа, в которой легко разобраться, если тема нравится. Но есть очень много вещей, в которые верят и начинающие, и те, то считает себя профи. Плохие тренера убедили нас в этой наглой лжи, но часто себя в этом убеждает человек, который «что-то там слышал». Сегодня я собрал несколько заблуждений, которые принимает на веру очень много людей. Те, кто в теме, кто занимается спортом в течение долгого времени, а не «на фитнесе», как сейчас многие говорят, это знают, остальных прошу сраться в комментариях в защиту кардио и прочих ништяков.
1. Ценность кардионагрузок для сжигания жира преувеличена
Часто слышу жалобы от многих людей, особенно от дамочек: «Начала бегать по утрам натощак, ничего не происходит. Пару кило скинула, еще набрала. Видимо, это широкая кость и бла-бла…»
Девушки и некоторые чуваки, которые не хотят утруждать себя походами в спортзал или в секцию, начинают активно заниматься кардионагрузками. Занимаются бегом по утрам, топают на степпере, покупают велик. Вот только одно «но», чувак, кардионагрузки сжигают мало калорий. Да, они воспеваются как идеальный способ сжечь жир, но это далеко не так. Вот тебе самая подробная статья про очень действенные способы сжигания жира, среди которых мало кардио.
Час легкого бега на беговой дорожке со скоростью 4-5 на беговой дорожке заставит тебя потерять… 300 калорий или чуть быстрее на скорости 6-7, что добавит еще калорий сто. А это меньше стандартного «Сникерса». Можно приходить в зал или бегать каждый день по утрам, убеждая себя в том, что ты худеешь. Пришел в зал? Добро пожаловать в мир тренировок! Только комплексные тренировки из силовых и кардио, которое помогут улучшить твое тело. Иначе ты бегаешь, съедаешь сникерс, и всё… Твоя работа почти бесполезна, кроме, пожалуй, развития выносливости.
Бег по утрам в приятном режиме — вещь архиполезная. Ты дышишь свежим воздухом, кровь бегает, суставы работают. Особенно в парке: там еще и на просыпающиеся деревья любуешься. В общем, отличная профилактика болезней, средство пробуждения и психотерапевтическое средство. Но НЕ основной способ тренировки.
2. Изолированные упражнения, а потом комплекс
Многие чуваки уверяют, что методика утомления мышц изолированными упражнениями, после которой идет внезапное воздействие тяжелыми и сложными упражнениями, удивляет мышцы, заставляя их безумно и адски расти. К сожалению, это снова неправда.
Представь тренировку плеч. Сначала мы насилуем свои дельтовидные мышцы боковым подъемом гантелей. Это очень выматывает мышцы. Некоторое время они будут чувствовать себя крайне загруженными. А после без особой тренировки мы переключаемся на жим гантелей от плеч. Это упражнение затрагивает несколько групп мышц и по сложности равно 2/3 сложности жима штанги лежа. Но наши мышцы утомлены, поэтому нам очень сложно выполнять упражнение эффективно. Траектория движения гантелей страдает, количество повторений уменьшается. Ты делаешь меньше работы, но изматываешь себя. Сначала есть прирост, но он очень быстро исчезает. Вместо него появляется огромный шанс переутомления, которое крайне вредно для здоровья.
3. Тонирование мышц, рельеф и четкое разделение
Некоторые ребята страшно хотят рельефа. Им кажется, что всё у них в порядке, но нужно просто привести свои мышцы в тонус. В результате они около двух, а иногда трех часов занимаются тем, что делают простенькие упражнения с маленьким весом по очень много повторений. Им это нравится, потому что это легко. Тонизирующие упражнения — сердце и душа плохого тренера, который хочет приручить тебя к его постоянным услугам.
Нет такого понятия, как тонирование мышц для создания рельефа и четкого разделения. Добиться эффекта тонирования мышц можно с помощью двух механизмов:
1) Увеличение размера мышц путем постепенных перегрузок и силовых тренировок.
2) Потеря жира с помощью диет и физических упражнений.
Хорошее разделение мышц — следствие качественной прокачки и небольшого количества подкожного жира. И это абсолютно логично.
Тонизирующие упражнения и многоповторка неэффективны для строительства мышц и сжигания калорий. Если ты хочешь видимые, четко разделенные мышцы, ударь по весам и улучши свой рацион.
4. Можно расти без боли
Да, боль во время тренировок — хороший знак. Но это не знак того, что ты растешь, это знак того, что ты качаешь те мышцы, которые не задействованы и не привыкли к таким тренировкам. Часто чуваков всякие фразы в духе «Нет боли — нет прогресса» заставляют идти на крайности. Боль в мышцах носит красивое название крепатура . Как говорится в Википедии: «Крепатура (забитость) — боли в мышцах, вызванные повреждениями в мышцах, полученными при физической нагрузке. Обычно поводом к её появлению служит непривычно большая для организма мышечная активность». Это реакция организма, которая заставляет нас меньше напрягать ту или иную мышцу, чтобы была возможность восстановиться. Если болят мышцы после новых тренировок, самое время переключиться на другие группы мышц, чтобы они спокойно выросли и перестали болеть.
Качественная тренировка с возможностью восстановиться даст тебе больше шансов увеличить мышечную массу, тренировка тех же групп мышц без восстановления на следующий день может вызвать переутомление, которого ты точно не хочешь.
5. Упражнения с собственным весом не наращивают мышечную массу
Они полезны, пойми это, очень! Они помогают нам более качественно работать с собственным телом и разминаться. Да, это развивает мышцы… до поры до времени. Строительство мышц требует прогрессивной перегрузки. Сложные упражнения заставляют мышцы адаптироваться, создавать новые мышечные волокна в ответ на стимулирование их физическими упражнениями.
Упражнения со своим весом кажутся поначалу очень сложными, но тело быстро привыкает к таким нагрузкам, а прогресса не наблюдается. Ты увеличиваешь количество повторений, надеясь на то, что организм будет воспринимать это как новую нагрузку. Но мышцы переключают такой режим из анаэробного в аэробный, и чувак работает уже не на силу и массу, а на выносливость.