Витамины и минералы, в которых твое тело нуждается еще больше с возрастом

Степан Николаенко
03 декабря, 2021
12.5k
0
Образ жизни
в избранное

Век людей, увы, не долог. Уже после 30 начинаешь чувствовать, что потихоньку сдаешь позиции: сильнее и быстрее устаешь, переносишь болезни уже не так легко, появляются первые возрастные изменения. Это нормально, по крайней мере, с эволюционной точки зрения.

Но мы не древние люди, списывающие все на волю высших существ. Мы не собираемся смиренно ждать, когда нарушения здоровья нас добьют, а наносим по ним превентивный удар. И это помогает, ведь продолжительность жизни с развитием медицины и пониманием процессов в организме постепенно растет.

К такому превентивному удару можно отнести и прием витаминов и минералов, которых бывает недостаточно для восполнения баланса в еде. В некоторых полезных веществах твое тело нуждается больше с возрастом.

Кальций

С возрастом усвоение кальция ухудшается, из-за чего тело начинает терять больше этого минерала, чем получает извне. Так как кальций отвечает не только за здоровье костей, но и за мышцы, сосуды, нервы и другие важные части, недостаток этого минерала может приводить к серьезным нарушениям. Именно поэтому люди в возрасте ломают кости при достаточно легком падении, которое в юности привело бы лишь к ушибу.

Врачи рекомендуют повысить количество принимаемого кальция мужчинам после 70 и женщинам после 50. Но лучше всего регулярно сдавать анализы, чтобы выявить падение уровня кальция и начать принимать его до того, как дефицит скажется на здоровье. Также стоит обеспечить постоянный приток этого минерала из молочных продуктов.

Витамин D

Витамин D тесно связан с кальцием, помогая ему усваиваться, и именно поэтому препараты чаще всего сочетают оба этих вещества. Витамин D поддерживает работоспособность мышц, нервов и иммунитета. В молодом возрасте этот витамин синтезируется под действием солнечных лучей, а также поступает из некоторых продуктов, например, из жирной рыбы, такой как лосось, скумбрия и сельдь. Но с возрастом способность вырабатывать этот витамин снижается, из-за чего начинаются проблемы с иммунитетом, возникает апатия или депрессия.

Витамин B6

Витамин B6 используется организмом для укрепления иммунитета, а также для обеспечения клеток энергией. Это один из тех микроэлементов, недостаток которого может сказываться на личности, ухудшая память. И наоборот, ученые выявили связь между высоким уровнем этого витамина в крови у пожилых людей и хорошей памятью. Однако если изменения уже произошли, и у человека возникла деменция, достаточное количество витамина B6 уже не поможет улучшить умственные способности. Большое количество витамина B6 содержится в бобовых, особенно в нуте, в печени и жирной рыбе.

Витамин B9

Витамин B9, также известный как фолиевая кислота, необходим для синтеза ДНК и некоторых аминокислот. Достаточное количество этого витамина способствует правильному росту клеток и защите от некоторых видов рака. Так как с возрастом усвоение витаминов ухудшается, а ошибки при делении клеток становятся все более частыми, необходимо принимать достаточное количество этого витамина, чтобы снизить риск развития рака. Восполнить баланс можно из листовой зелени, орехов, бобовых и других продуктов.

Витамин B12

Витамин B12 помогает вырабатывать кровь и нервные клетки. Большую часть витамина B12 мы получаем из мяса, рыбы, яиц, молочных продуктов и другой еды животного происхождения. Поэтому веганам приходится добавлять в свой рацион БАДы, чтобы оставаться в тонусе. Примерно до 30% людей к 50 годам имеют атрофический гастрит — истончение слизистой оболочки желудка, что приводит к ухудшению усвоения полезных веществ из пищи. Из-за этого плохо усваивается, в том числе и B12.

Магний

Магний необходим нашему телу для нормальной выработки белка и роста костной ткани, а также для поддержания стабильного уровня сахара в крови. Как и в случае с кальцием, с возрастом его усвоение ухудшается. Кроме того, магний легко вымывается из организма лекарствами, которых с возрастом становится все больше. Без восполнения этих потерь возникают мышечные спазмы, нарушение сна, апатия, аритмия, гипертония, нарушения работы ЖКТ и другие проблемы. Восполнить баланс можно с помощью зеленых листовых овощей, фруктов, ягод, шоколада, орехов, семян, круп и бобовых.

Калий

Как и кальций с витамином D, калий тесно связан с магнием. Калий плохо усваивается из пищи при дефиците магния, и может раскрыть свой потенциал только при достаточном количестве этого элемента. Именно поэтому большинство БАДов с калием имеют в составе и магний. Калий необходим всем системам и помогает защищать организм от нарушений сердечно-сосудистой системы вроде высокого кровяного давления, уменьшает риск инсульта, остеопороза и других заболеваний. Из-за дефицита магния в возрасте возникает и недостаток калия, что приводит к нарушению работы сердечной и скелетной мускулатуры. Восполнить запас калия можно из бобовых, шпината, капусты, фиников, картофеля, рыбы, грибов и шоколада.

Омега-3

Омега-3-полиненасыщенные жирные кислоты — это один из самых важных микроэлементов, который входит в состав клеточных мембран и кровеносных сосудов. Он не синтезируется организмом в нужных количествах и его баланс восстанавливается в основном извне, с определенной пищей. С возрастом его усвоение ухудшается. Кроме того, зачастую из-за неправильного питания в молодости у людей вырабатывается хронический дефицит этого микроэлемента. Это, в свою очередь, повышает риск возникновения болезни Альцгеймера, дегенерации желтого пятна, вызывающей слепоту, и других заболеваний. Поэтому стоит включить в рацион жирную рыбу, например, скумбрию и сельдь, семена чиа и морские водоросли.

Цинк

Цинк снабжает организм энергией, поддерживает иммунитет в тонусе, улучшает работу пищеварительной системы и обмен веществ. Кроме того, достаточное количество цинка в организме улучшает работу мозга. Проблема в том, что у многих людей в организме недостает этого элемента, так как они просто не употребляют достаточного количества пищи, богатой цинком. К ней относят устриц, говядину, крабов, лобстеров, свинину, йогурты, бобовые, семена и злаки. Как видишь, большая часть перечисленных продуктов недоступна по цене многим людям, из-за чего их организм и страдает от постоянного дефицита цинка.

Селен

Селен поддерживает правильную работу иммунитета и щитовидной железы, защищает клетки от повреждений и инфекций, а также держит мышцы в тонусе. Поддержание баланса селена в организме способствует уменьшению риска заболеваний, связанных с мозгом и изменением личности, рака и болезней щитовидной железы. С возрастом усвоение селена ухудшается. Кроме того, многие люди просто не получают достаточного количества этого микроэлемента на протяжении всей жизни. Недостаток селена, как и его переизбыток, негативно влияют на организм. Суточная потребность в селене составляет 70-100 мкг, что соответствует примерно одному бразильскому ореху в день. Кстати, он же является хорошим источником магния.

Полезные продукты, содержащие больше всего антиоксидантов