Фитнес и Здоровье

Упражнения, необходимые
для чудовищно сильных ног

  • 8087
  • 2
  • Теодор Седин

Сегодня день ног, мой мальчик, и как говорил Плюшевая Борода, сегодня тебе придется изрядно порыгать и расцеловать жопой пол в полном приседе. Мы подскажем несколько упражнений, которые позволят твоим тонким костям на ногах обрасти мужицким мясом без похода в спортзал. Всё, что тебе понадобится — штанга или, на худой случай, гантели. Или еще что-нибудь тяжелое и круглое. В общем, смотри сам и готовь свои ноги к самому шокирующему событию в их жизни со времен твоего рождения.

Фронтальный присед

brodude.ru_28.11.2016_wNgaOGpBPu0AG

Фронтальные приседания, как и любой другой вид приседаний, заставляют раздуваться практически каждый мускул, что расположен ниже пояса. Особенно достается подколенным сухожилиям, ягодицам, квадрицепсам, икрам, и даже стабилизирующим мышцам бедра и позвоночника. А поскольку вес в таком положении как бы смещен вперед, то на протяжении всего упражнения напряжена четырехглавая мышца бедра. При традиционных приседаниях используются утяжеленные штанги, но в этом варианте их вполне можно заменить тяжелыми гантелями.

Чтобы получить максимальную пользу от упражнения, постарайся всё сделать правильно. Встань прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Положи штангу на плечи, придерживая подставленными к плечам как бы для подстраховки ладонями, и постарайся при этом максимально вытянуть локти вверх — настолько, насколько позволяет гибкость. Спину, как всегда, нужно держать прямо, бедра чуть-чуть отвести назад, чтобы едва касаться задницей пола во время полного приседа. Убедись, что ты держишь свой вес на пятках и колени на одной линии с твоими ногами. Когда ты максимально опустился (в хорошем смысле этого слова: во время приседания), то в положение стоя нужно вернуться как бы через пятки, нажав на них всем весом и вырвавшись вперед.

Выполнить три подхода от 8 до 12 повторений.

Трехходовой выпад

Трехходовой выпад — это своеобразный чит, особенно если учесть тот факт, что это не просто отдельное упражнение, а три разных движения, объединенных штангой и желанием сделать нормальные окорочка. Опасаться его не нужно: это отличное упражнение для твоих квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодичных мышц.

С помощью штанги, соответствующей твоим силам, возможностям (не нужно сразу обвешивать ее блинами словно индийскую принцессу серьгами — начни с легкого веса, чтобы привыкнуть к нагрузке) и данными тебе самой природой и многовековой человеческой эволюцией ногами, можно делать передний и боковой выпад, а также изящный реверанс. В конце первого подхода твои ноги должны буквально сгорать от напряжения подобно черепу Призрачного гонщика. Поэтому будет лучше, если весь подход ты будешь делать упражнения на одну ногу.

brodude.ru_28.11.2016_M4qBHApJbpKTe
Встань прямо, ноги примерно на ширине плеч, подхватываемая руками штанга на спине и плечах. Если у тебя нет доступа к штанге, то можно вооружиться двумя гантелями (желательно потяжелее) или любыми другими ощущаемыми грузами. Только нужно не класть этот самый груз на плечи, а опустить вдоль туловища на вытянутых руках.

Начинается самое интересное. Делай шаг вперед с правой ноги, с пятки. Старайся сделать его максимально широким, чтобы у пятки левой ноги не оставалось другого выхода, кроме как оторваться от земли. Торс, само собой, как и спину, нужно держать максимально прямым, согнутыми могут быть разве что колени. Одно из них во время выпада должно быть максимально опущено к земле. И в тот самый момент, когда левое колено, казалось бы, должно коснуться земли, ты должен успеть оттолкнуться правой пяткой и таким образом оттолкнуть себя обратно в исходное положение.

Сразу после этого, не останавливаясь, делай выпад в сторону. Всё начинается с банального широкого шага в сторону. Все банально и просто: максимально оттолкнись левой ногой в сторону, опираясь на согнутую правую. Высшее мастерство — если получится максимально низко опустить свои ягодицы к полу, почти поцеловав шершавую поверхность земли, и при этом сделать так, чтобы ступни обеих ног полностью касались земли. После этого, опять же, усилием пяток возвращайся в исходную позицию и сразу переходи на третье движение.

Теперь самое сложное — реверанс. Раньше он ассоциировался исключительно с младшим классом балетной школы, а после этого упражнения он будет ассоциироваться исключительно с тяжелой атлетикой. Правую ногу посылаешь по диагонали вперед, как бы заступая за левую, как если бы ты бил по мячу. Правая нога на земле, левая в стороне. При этом колено левой ноги должно опуститься на пол, а туловище не должно поворачиваться ни в какую сторону, держи его прямо. После, как всегда, нажимаем на пятку (на этот раз левую) и возвращаемся в исходную позицию.

Оба выпада и реверанс считаются как одно повторение. Всего нужно выполнить шесть-восемь таких движений перед сменой ног.

Гимнастический шар для сухожилий

brodude.ru_28.11.2016_tJO1dxtEePD9O

С помощью гимнастического шара можно неплохо так развить и укрепить свои подколенные сухожилия без использования типичных тренажеров и тяжелых грузов. Кроме того, с лихвой достанется ягодицам и бедрам, с помощью которых ты будешь поддерживать равновесие.

Итак, ляг на пол и положи свои икры и пятки на шар. При этом ноги должны быть полностью выпрямлены. Опусти руки вдоль туловища ладонями внутрь, чтобы помочь поддерживать баланс. И в такой вот незатейливой позе начни выпрямлять бедра так, чтобы всё твое тело образовало прямую, как натянутая струна, линию от пяток до лопаток.

А теперь самое сложное: нажав пятками на мяч, согни колени и начни аккуратно перекатывать мяч к туловищу, поднимая бедра всё выше и сохраняя прямую линию между коленями и плечами. Аккуратно работая ступнями, ты должен, опираясь на лопатки и руки, поднять свое прямое тело вверх словно вывезенный в чистое поле «Тополь-М». Когда шар подкатится слишком близко, начни делать обратные действия, то есть откатывать его от себя. Вот это и будет считаться одним повторением, всего нужно сделать 10-12 таких. Само собой, очень сложно, но как говорится, no gain no pain.

Одна нога и скакалка

Переоценить эффективность прыжков на скакалке практически невозможно. Казалось бы, такое простое и, по мнению некоторых (очень ошибочному мнению), девчачье занятие, а как хорошо влияет на ноги, кардио и общий тонус. Одно такое упражнение способно заменить целый комплекс, который сделает твои икры могучими, как у Роберто Карлоса. Ну а кроме своей сердечной и мышечной пользы, скакалка дает +100 к ловкости и +200 к координации.

brodude.ru_28.11.2016_5EJQjPD2VrOpK
Собственно, если у тебя нет скакалки, то не обязательно искать в доме длинный шнур, провод или плести веревку из волос со спины. Можно просто прыгать и вертеть руками, чтобы не болтались без дела. Но прыгать в обязательном порядке на одной ноге. По пять подходов с десятью прыжками на каждую ногу — в итоге должно выйти по 100 прыжков на каждую. Чередуй как хочешь: можно по 10 прыжков на каждую ногу, можно по 100, ты даже можешь остановиться передохнуть, но будь осторожен.