Тяжелая атлетика и поднятие тяжестей для сжигания жира

Буквально на днях вышла моя статья про йогу и про то, полезна ли она для мужика в плане стандартных задач: сбросить жир и набрать мышц. Один чувак в комментариях пытался меня убедить, что такие офигенные виды физической активности, как плавание и тяжелая атлетика, не помогли ему с его фитнес-целями. Если, конечно, его фитнес-цели были, например, умением чесать голову ногой, то неудивительно, что они ему не помогли. Но такие козыри, как плавание и тяжелая атлетика, просто не могут не помочь с банальными задачами.

Как правило, подъем тяжестей и кардио помогают добиться реальных результатов по простой логике. Если делать всё правильно, тяжелая атлетика — очень действенный метод для гармоничной прокачки тела и быстрого сжигания лишнего жирка. Причина простая: она чертовски энергоемка и трудна. Несмотря на то, что многие бро советуют тяжелую атлетику как новичкам, так и профессионалам, я лично не рекомендую. Какая-никакая подготовка должна быть, потому что это непросто. Хорошо перед этим чего-нибудь почитать про методики, поупражняться со свободными весами типа гантелей и гирь, а потом уже идти в тяжелую атлетику. Но, может, я и не прав.

Тяжелая атлетика и обмен веществ

Во-первых, с помощью тяжелой атлетики хорошо сжигается жир, потому что она повышает скорость метаболизма как в краткосрочной перспективе, так и в долгосрочной. В течение нескольких часов после интенсивной сессии тяжелоатлетических упражнений у тебя будет увеличиваться скорость обмена веществ. К тому же, тяжелая атлетика поможет тебе поддерживать твой общий объем мышечной массы, постоянно ускоряя метаболизм, поскольку, как мы помним, мышцы потребляют много калорий.

Кардио вызывает короткий рост скорости обмена веществ в течение часа или двух после сессии. К слову, частое и необдуманное кардио с работой на износ будет вредить объемам твоей мышечной массы. Белок, что может показаться тебе странным, тоже источник энергии, хотя одна его молекула дает куда меньше энергии.

Измененный состав тела

Вторая причина для того, чтобы выбрать тяжелую атлетику для снижения количества жировых запасов, заключается в том, что кардио может заставить тебя потерять вес, а тяжелая атлетика поможет тебе потерять жир, изменяя свой ​​состав тела.

Многие люди, которые бегают по беговой дорожке, ездят на велосипеде или топают на эллипсе, могут потерять 5-10 килограммов. Те, которые занимаются со штангой, могут тоже потерять 5-10 килограммов, но при этом два этих чувака будут выглядеть абсолютно по-разному. Мышечная масса чувака, который занимается кардио, практически не изменилась. Работа со своим весом не только сжигает жир, но и заменяет его мышцами, создавая так называемый мышечный корсет, который заставляет тебя потреблять больше калорий для его поддержания, разгоняет метаболизм и повышает общее качество тела. Именно из-за мышечного корсета появились все эти мифы про переход жира в мышцы. Тяжелая атлетика — сложная и сильная альтернатива как для кардио, так и для кроссфита и для стандартной качалки. Не говоря уже про модные течения типа йоги и пилатеса.

Есть определенные отличия программ тяжелой атлетики для увеличения веса от программ для сжигания жира.

Уменьшение объема

Если ты не потребляешь много калорий, это не значит, что тебе нужно уменьшить количество упражнений. Обычная тренировка по набору массы отличается от тренировки по уменьшению жира тем, что она по сложности и объему составляет 2/3 от тренировки по набору массы. Не слишком много. Но отдых между подходами можно увеличить, не стремиться сразу переходить на большие веса, а спокойно выполнять 3-4 подхода по 10-15 повторений. После тренировки есть углеводы не рекомендуется, даже несмотря на то, что очень хочется. А жрать после тяжелой атлетики хочется просто адски. Лучше всего хапнуть протеинового коктейля — не батончиков, а именно коктейля, но также неплохо просто выпить воды, приехать домой и съесть там что-то белковое.

Интенсивность

Как я уже писал выше, поскольку ты не наращиваешь массу, нужно работать с более-менее постоянном весом. Обычно в тренировках по росту мышц, если ты чувствуешь, что можешь сделать 10 раз, можно переходить на больший вес, стараясь выжать хотя бы три-четыре раза. Здесь важно работать с одним весом до тех пор, пока ты не будешь делать РЕАЛЬНО много. Для меня это больше 20-ти.

Другая сторона вопроса — это уменьшение веса. Многие люди уверены, что если снизить вес до минимума и онанируя пустым грифов по 50 раз, можно добиться поразительных результатов в плане сжигания калорий. Это большая ошибка. Конечно, это поможет тебе сжечь калории, но вот мышцы от этого расти не будут практически никак. Кроме того, общий объем веществ замедлится. Кроме того, после сжигания жира ты наверняка захочешь набрать немного мяса, а с этим будет труднее.

Круговой подход как кардио

Кардио может быть абсолютно ненужным, если использовать круговое построение тренировки. Этот тип тренировок можно использовать как в тренажерном зале с тренажерами, так и в зале для занятий тяжелой атлетикой, зато он обеспечивает такое ускорение метаболизма, что и словами сказать нельзя. Если ты собираешься сделать что-то типа круговой тренировки с использованием более легкого веса, убедись, что по-прежнему ты включаешь достаточный отдых между сессиями. Главное — не повторять много подходов, иначе можно страдать от перетренированности. Это достаточно трудно и требует между тренировками два дня отдыха.

Если тебе когда-нибудь придет в голову мысль отказаться от силовых тренировок, чтобы похудеть, это ошибка. Новички, которые предпочитают только бегать и делать прочее кардио, теряют мышечную массу.