В последнее время фитнес-залы переполнены. Стало больше девушек, которые не стесняются работать с железом. Стало больше и чуваков, которые перестали бояться штанги. Вроде бы тишь да гладь для фитнес-задрота, а вот нет! Как это ни странно, несмотря на искренний интерес к работе с железом и физическим нагрузкам, очень много чуваков полностью забивают на технику, выполняя упражнения неправильно. Они как будто не понимают,что плохая техника не только влечет за собой уменьшение результатов, но и травмы с увеличением веса, поднимаемого тобой.
Сегодня я с товарищем хорошенько подумал и решил написать про те упражнения, которые очень много мужиков и дам делают неправильно. Я даже попытался дать более-менее четкие указания по поводу того, как это исправить.
1. Приседания
Приседания являются важной частью тяжелоатлетического тренинга. Но многие ребята жертвуют правильной техникой правильной техникой подъемом более тяжелых весов. Есть очень много способов накосячить с приседаниями. Самая распространенная ошибка в неправильном присяде. Многие чуваки приседают не до конца, немного сгибают колени, а подъем вверх осуществляется только за счет выпрямления коленного сустава. Если ты не присел до параллели с полом, а желательно даже ниже, считай, что ты не присел. Глубокие приседания всегда были более эффективными, а последние исследования приводят к мысли, что они менее воздействуют на коленных сустав. В приседании должен участвовать не только сустав, но и бедро. Во-вторых, если ты приседаешь с весом, не позволяй ему двигаться и тянуть тебя назад, четко зафиксируй его, иначе это ударит тебе по коленям и стопе. Следующая ошибка — отсутствие прогиба в спине, круглая спина — удар по позвоночнику. Стопа должна смотреть в ту же сторону, в которую смотрит колено. Чем шире расставлены ноги, тем сложнее сохранять положение стоп, об этом стоит помнить, увеличивая вес.
Исправить это нужно, умея приседать правильно. Встань под грифом, сделай глубокий вдох и медленно опусти твое тело вниз. Задницу отведи назад, сожми ее позволь твоему телу, спуститься вниз без округления спины. Продолжай спускаться ниже и ниже, пока твое бедро не опустится ниже коленного сгиба. Попроси кого-нибудь, чтобы он смотрел за твоей техникой. В крайнем случае, можешь себя сфоткать, в данном конкретном случае это не порицается. Сохраняя колени под изгибом, возвращай свое тело, используя силу бедер, поясницы и спины. Локти держи надежно зафиксированными, не распрямляй их полностью — это смерти подобно. Смотри перед собой, не вниз, не в сторону, а четко перед собой. Важная деталь:глубокий вдох на негативную фазу и мощный выдох, возможно с криком, — на позитивном. Орать специально не надо, но и сдерживаться от сотки и выше не стоит.
2. Солдатский жим
Этот классический жим, к сожалению, не так часто используется в последнее время и не так популярен, как тот же жим лежа. Как мне кажется, это потому, что солдатским жимом особо много не пожмешь, а размерами виртуальных «пожатых» килограммов не хвастался только ленивый. Солдатский жим чертовски полезное для плечевого пояса упражнения. Первая ошибка — поднимать гриф не четко над головой, а как бы по диагонали, а потом сдвигая его над головой. Ты должен поднимать гриф немного вперед и вверх, вынося его над головой, опускать нужно по той же траектории, что и поднимать. Есть другой способ подъема, который более надежный, учитывая то, что ты будешь повышать вес. Гриф лежит на груди, ты поднимаешь его строго вверх, а голову подаешь немного вперед, когда гриф опускается, ты немного отклоняешь назад голову, опуская гриф на грудь. Но не надо делать это резко и резко отклоняться назад, с увеличением веса есть все шансы сломать себе шею и грудную клетку неправильным выполнением. Помни о локтях, они должны быть заблокированы, не полностью раскрыты. Локти не развернуты в сторону, они находятся четко под грифом. Широкий хват на солдатский жим делать не рекомендуется, кисти рук должны быть на одном уровне с твоими плечами в верхней точке.
Помни, что движение должно быть быстрым и четким.
3. Планка
Старая-добрая планка, которую если и не делаешь ради пресловутых шести квадратов и делать стоит только ради улучшения умения балансировать свое тело. Планка — очень простое упражнение, стандартная планка, конечно. Но очень многие товарищи делают ее неправильно. «Золотая середина» — отличное описание для принципа выполнения этого упражнения. Не прогибайся в заднице, не оттопыривай спину, будь ровным аки доска. Ляг на живот, локти прижми к полу, положи руки либо ладонями вниз, либо сожми из в кулак. Локти должны быть как можно ближе к телу. Подними тело на пальцы, опирайся только ими и всей длиной предплечья. Убедись в том, что твое тело абсолютно прямое от верхней части головы до нижней части ног. Лучший способ гарантированно выпрямиться — сжать внутреннюю поверхность бедер. Это поможет тебе сохранить жесткое ровное положение. Потренируйся перед зеркалом.
4. Подтягивания
Самое известное упражнение, разновидностей которого сотни и тысячи. Оно заслуживает отдельной статьи. Самая распространенная ошибка — не довести свой подбородок выше перекладины, многие бросают делать это на половине пути. Вторая важная ошибка совершается перед новым повторением. Твои руки не полностью заблокированы под перекладиной, а немного сжаты в локтях. Это придает твоему делу дополнительный небольшой импульс, а твой организм не получает от тренировки достаточной отдачи.
Используй достаточно высокую перекладину, например, такую, что для виса на ней тебе придется подпрыгнуть. Пальцы ног не должны касаться земли, это будет лучше отдачей от этого упражнения. Отклонись немного назад, используй силу руку и подтяни себя прямо к перекладине. Твой подбородок должен подняться над перекладиной, если ты не можешь этого сделать, попроси товарищей, в помощи нет ничего плохого.