TRX-суспендеры — кольца с эластичными или неэластичными веревками — появляются не только в спортзалах, но и дома у многих спортивных людей. Тренировки с такими петлями — это отличный способ лучше использовать возможности собственного веса, наработать баланс и сэкономить на походах в спортзал. При желании ты наверняка сможешь купить эти петли для домашнего использования в местном магазине спортивной экипировки или заказать через интернет. В некоторых спортзалах уже появились целые комнаты для работы с TRX, поэтому, если ты не хочешь покупать комплект петель, купи абонемент в такой спортзал.
В чем достоинство тренировок с TRX-суспендерами? Это работа со своим весом, максимальное использование его возможностей и проработка мельчайших мышц-стабилизаторов. Вроде бы ты делаешь обычные упражнения, но только с этими странными петлями. Что может измениться? Очень многое. Огромное достоинство такого вида тренировок — пресс участвует почти во всех упражнениях и можно не качать его отдельно. В хорошую теплую погоду тренироваться можно на улице, прицепив петли к турнику во дворе. Недостатком использования суспендеров является, пожалуй, уверенность фанатов работы со своим весом в том, что эти тренировки будут наращивать мышцы и давать прирост к силе. В определенный момент твоему телу перестанет хватать собственной нагрузки, мышечный рост остановится, а прокачивать ты будешь, грубо говоря, не силу, а выносливость. Чтобы этого не случилось, в дальнейшем нужно использовать отягощения.
1. Отжимания
Задействованы плечи, трицепс, грудь, спина. Достаточно простая вариация известного упражнения. Ноги закреплены в петлях, а верхняя часть тела осуществляет стандартные отжимания. Ладони поставь чуть шире плеч. Руки согнуты в локтях под углом 90 градусов, разгибание рук нужно делать до распрямления. Когда сгибаешь локти, следи, чтобы твое тело было параллельно полу и образовывало прямую линию. Многим такие отжимания кажутся даже проще обычно. Хорошо разрабатывают баланс. Нагрузка на плечи, грудь и спину куда больше, чем в стандартных отжиманиях.
2. Жим от груди
Акцент в упражнении на руки и грудь. В нижней точке ты держишься на петлях, расположенных на уровне груди. Твое тело находится под углом 45 градусов. Согни руки в локтях, прижми их поближе к телу, а потом распрями руки, отталкиваясь от петель. Повторяешь несколько раз до полного просветления, отдыхаешь и делаешь еще несколько подходов. Как и отжимания с TRX, жим от груди с петлями — достаточно простое упражнение.
3. Перевернутая тяга к груди (тяга тела под углом)
Использование TRX, на наш взгляд, делает это действие сложнее, чем обычная тяга тела под углом к турнику. Веревки не позволят туловищу двигаться по строго определенной траектории, поэтому тебе придется контролировать движение и держать баланс своей тушки. Держаться нужно за счет ступней, надежно зафиксированных на полу, и полностью распрямленных рук, держащих петли суспендеров. Убедись, что пятки и носки полностью касаются пола. На счет «раз» ты подтягиваешь петли к груди вместе со своим телом, некоторое время удерживаешься в таком положении, чувствуя напряжение мышц. На «два» полностью распрямляешь руки и возвращаешься в исходное положение. Можно и нужно увеличивать длину веревки, так же как и угол расположения петель суспендеров.
4. Тяга тела к низу
Напоминает тягу тела под углом, только наоборот. Прорабатывает мышцы спины, особенно широчайшие. Также задействует пресс, поскольку тебе нужно не только удержать свое тело, но и вернуть его в начальное положение.
Исходное положение — вис под углом, руки с петлями на середине груди, согнуты в локте. На «раз» ты распрямляешь руки и одновременно отталкиваешься, устремляя тело вниз. Кисти с петлями можно разводить на ширину плеч, а можно держать вытянутыми перед собой. На «два» возвращаешься в исходное положение, удерживая туловище за счет согнутых рук.
5. Тяга тела к низу одной рукой
То же самое, что предыдущее упражнение, но одной рукой. В первые разы рекомендуем тебе держать одну ногу согнутой, чтобы была дополнительная опора и больший акцент на руки. Когда станешь продвинутым, можешь делать упражнение из такого же положения, как и четвертое в этом списке.
Пытаться удержать свое тело одной рукой в настолько трудном положении и вытягивать его каждый раз — категорически трудно. Повторить на другую руку, желательно без отдыха. Другая рука во время выполнения лежит на поясе в согнутом состоянии.
6. Тяга тела вниз обратным хватом, двумя руками
То же самое, что в упражнении 4, только обратным хватом (супинированным). Удобно, практично, больше нагрузки на бицепс.
7. «Аллигатор» (разводка петель)
Начальная позиция — свободный вис, вытянутые руки с петлями перед собой, кисти развернуты внутрь ладонями. Правую руку отведи назад за голову вместе с петлей, немного согнув в локте. Левая рука отводится вниз. Из этого положения вернись в исходное. Чередуй руки: левая вверх, а правая рука вниз. Упражнение должно выполняться в быстром взрывном темпе в течение 45 секунд. Делай два подхода, отдых между ними минимальный, не более 30 секунд. Держи руки распрямленными, но не до конца, потому что есть риск травмы. Не позволяй сгибаться локтям и запястьям сильно.
8. Жим на трицепс
Интересное упражнение на трицепс, напоминает жим на блоке, но, на наш взгляд, проще. Хотя новичкам точно будет трудно. Начальное положение: вис под углом. Стопа полностью стоит на земле, вставать на цыпочки нельзя. Держи суспендеры перед собой на уровне глаз, руки полностью распрямлены, ладони развернуты от себя. Ноги на ширине плеч. Согни локти, одновременно сдвигая свое тело назад. Ручки петель окажутся чуть выше головы. Задержись в таком положении некоторое время. Распрями руки и вернись обратно. Движение очень небольшое, но суперэффективное для трицепса, выматывает достаточно быстро. Делать рекомендуется не больше раза в неделю: трицепс — нежная и ранимая мышца, которую легко повредить.
9. Тяга согнутых в коленях ног к груди
Другое название упражнения — обратные отжимания. Есть и более интересное «прозвище» — «атомные отжимания». Исходное положение — то же самое, что и для стандартных отжиманий на TRX-суспендерах. Ты опираешься на прямые руки, ноги находятся в свободном положении, закрепленные в петлях. На «раз» ты сгибаешь ноги в коленях и подтягиваешь их к груди. На «два» — возвращаешься в исходное положение. Упражнение достаточно трудное, поскольку большая нагрузка будет перенесена на твои руки: тебе нужно удержать свое тело в определенном положении и стабилизировать траекторию движения согнутых ног. Отличное затрагивает пресс, плечи, грудь и руки. Сложность высокая. Повысить сложность можно путем увеличения ширины, на которую расставлены руки.