После незапланированного праздника жизни, где ты с удовольствием наяривал первое, второе, третье и компот, ощущаешь себя как толстяк-коротышка, которому необходимо приложить колоссальные усилия просто для того, чтобы стащить свою задницу с кровати. А может, у тебя голова распухла, как тыква, после похмелья, и ты не знаешь, как собрать воедино кусочки самого себя.
Сегодня мы реанимируем твое тело, убитое многотысячной армией калорий с помощью тренировки «скорой помощи», которая задействует все группы мышц, поможет растопить лишний жир и привести тебя в чувство. Эта программа отлично подойдет для студентов и любителей поэкономить, ведь тебе не придется оплачивать абонемент в зал или покупать спортинвентарь. Все, что тебе сегодня понадобится, – обыкновенная лестница, чем выше, тем лучше.
Мы немного модернизируем тренировку Рокки, бегающего по лестнице Филадельфийского Музея Искусства под песню Билла Конти «Gonna Fly Now», чтобы хорошо проработать все тело.
Итак, начнем?
Подготовка
Как ты уже понял, тебе нужна лестница с 20-30 ступенями. Разомнись, сделав 5 забегов вверх на скорости примерно 75% от максимальной. Каждый забег делается без отдыха и пауз, когда закончишь, передохни минутку и приступай к основной программе.
1. Схема 1
Начнем осваивать подножие лестничного пролета.
- 20 отжиманий;
- 5 забегов на лестницу на 100% скорости, если хочешь, можешь перескакивать через пару ступеней;
- отжимания от ступеней: ноги на ступенях – руки на земле.
Передохни минуту и сделай еще два повтора.
2. Схема 2
1. Запрыгни на максимально возможную высокую ступеньку 6 раз, только не переоценивай свои возможности. Травмы и ушибы совсем ни к чему. Сохраняй баланс.
2. Прыжки с земли на первую ступеньку и обратно. И так – 10 раз. Это имитация прыжков на скакалке.
3. Прими упор лежа, одну ногу сдвинь вперед и обопрись на нее, словно ты готовишься к спринту. Затем поменяй ноги. Разумеется, все это нужно делать максимально быстро. 30 повторов.
Передохни минуту и сделай еще два повтора.
3. Схема 3
1. Приседания на одной ноге: одна нога на земле – другая на ступеньке. 20 полуприседаний.
2. 5 забегов по лестнице.
3. Выпады на земле – 20 раз.
Заминка
15 отжиманий от земли, 15 отжиманий от первой ступеньки, 15 отжиманий от второй ступеньки, и так – до пятой. Широко расставляя руки при отжиманиях, ты максимально прорабатываешь плечи и внешнюю часть грудных мышц, тогда как, сужая хват, делаешь упор на внутреннюю часть грудных мышц и трицепсы, плюс упражнение становится более трудным.