Конечно, нам, простым смертным, скорее всего, не придётся испытывать такие нагрузки, как космонавтам, но вот хорошая физическая форма пригодится всегда, так как это гарантия крепкого здоровья. «Роскосмос» любезно предоставляет у себя на сайте все необходимые нормативы, сдав которые человек может лететь хоть на Марс, хоть на Луну. И если тебе интересно узнать, выдержишь ли ты тренировку космонавтов, мы тебе поможем в этом.
1. Бег на три километра — не более 12 минут 20 секунд
Космонавту нет необходимости наращивать большую мышечную массу — физическая сила им не так интересна, как развитая ловкость и выносливость. Именно поэтому в нормативы входит бег на дистанцию в три километра. Показатель 12.20 не является чем-то недостижимым, но и при этом лёгким его тоже не назовешь, и человеку без подготовки пробежать с такой скоростью вряд ли удастся.
Для успешного прохождения этой дистанции необходимо достичь определенного уровня физической подготовки. Время, которое на это уйдёт, достаточно сложно рассчитать, так как всё зависит от исходного уровня человека. Но в любом случае необходимо начать с преодоления дистанции в три-десять километров лёгким бегом, не сильно перенапрягая своё тело и не обращая внимания на время. Этот начальный этап может занять до нескольких месяцев, пока ты не почувствуешь, что пробежка на несколько километров не вызывает у тебя затруднений, то есть пока ты не сможешь выдерживать всю дистанцию со средней скоростью без остановок.
После достижения базового уровня необходимо увеличить нагрузку и перейти к бегу с ускорением. Это означает, что теперь каждая дистанция будет делиться на промежутки, когда ты напрягаешься и бежишь в ускоренном темпе и когда бежишь спокойно, без ускорения. Например, в дистанции на пять километров первый километр ты бежишь быстро, второй — уже медленно, затем — опять быстро, и так далее. Это позволит тебе научиться контролировать всю дистанцию и понимать, как ускоряться и как отдыхать, при этом не сбавляя общего темпа. Этот процесс достаточно затруднителен для начинающих бегунов, ведь не так легко подвергать себя таким тренировкам. Но слабаков в космонавты не берут, так что и ты держись.
Последним этапом подготовки станет включение в пробежку спринтерской дистанции, а именно бега на максимальной скорости примерно на сто-двести метров. Именно такое ускорение и поможет тебе преодолеть все три километра за нужное время. Проще говоря, для удачной сдачи норматива бегуну необходимо пробегать вторую половину дистанции быстрее, чем он начинал первую. Такая простая схема и приведёт тебя к нужному результату.
Как начать бегать правильно: 12 главных вопросов и ответы на них
2. Заплыв на 800 метров вольным стилем — не более 19 минут
Конечно, одним бегом космонавту не отделаться. Для улучшения физических показателей плавание подойдёт как ничто другое. Для сдачи этого норматива необходимо составить для себя план тренировки в бассейне, результатом которой станет возможность проплывать всю дистанцию без остановок, контролируя свою скорость и затраты энергии. Принцип тут будет тот же, что и при беге: первая половина медленнее, чем вторая.
Для достижения наилучшего результата мы рекомендуем чередовать тренировки «на километраж» и тренировки «на ускорение». В первом случае тебе необходимо будет проплывать за одно занятие как можно больше, при этом не повышая пульс и ускоряясь.
Так, для начала подойдёт тренировка, состоящая из следующих элементов:- 200 метров кролем в полной координации (разминка);
- 3 х 200 метров на руках (с колобашкой), на ногах (с досточкой в руках) и в полной координации на спине; затем то же упражнение брасом и кролем;
- 400 метров кролем в полной координации;
- 200 метров любым стилем (отдых).
Во втором случае целью тренировки будет не увеличение километража, а плавание на скорость:
- 200 метров кролем в полной координации (разминка);
- 3 х 100 метров кролем на руках (с колобашкой);
- 4 х 25 метров кролем в полной координации с ускорением (всю дистанцию нужно стараться проплыть как можно быстрее);
- 3 х 100 метров ноги кролем (с досточкой в руках);
- 4 х 25 метров кролем в полной координации с ускорением;
- 3 х 100 метров кролем в полной координации;
- 4 х 25 метров кролем в полной координации с ускорением;
- 200 метров любым стилем (отдых).
Чередуя тренировки «на километраж» и «на ускорение», за несколько месяцев ты сможешь достичь такого уровня подготовки, который позволит тебе пройти всю дистанцию в 800 метров за нужное время даже не напрягаясь.
3. Забег на лыжах на пять километров — не более 24 минут
Для быстрого бега на лыжах становиться мастером спорта тебе не потребуется — нужно лишь желание и возможность тренироваться. Так как эта тренировка тоже на выносливость, помни золотое правило: вторая половина быстрее, чем первая.
Мы расскажем об одной из основных техник ходьбы на лыжах — классической. Этот способ передвижения схож с обычной ходьбой: человек постепенно должен переносить вес с пятки на носок, как бы скользя вперёд. При этом сами лыжи не отрываются от снега, а человек толкает себя при помощи палок. Для преодоления расстояния в пять километров за 24 минуты тебе придётся провести не один месяц за тренировками, особенно если ты не ходил на лыжах раньше. В таком случае начинать придётся с малых дистанций, а про ускорения — и совсем забыть. Но когда ты освоишься, и ускорения для тебя не будут проблемой.
4. Подтягивания — 14 раз
Уметь подтягиваться должен каждый, кто желает вести здоровый образ жизни. Космонавтам это необходимо для лучшего переноса перегрузок и нахождения на космической станции. Так как при подтягивании напрягается множество мышц, именно это упражнение является одним из базовых при подготовке к полёту в космос.
5. Бег на 100 метров — не более 13,2 секунды
Спринтерский бег необходимо прокачивать вместе с бегом на длинные дистанции. Помни, что без большого километража научиться быстро бегать у тебя, скорее всего, не получится. Так, при подготовке к первому нормативу, после перехода к третьему этапу, начинай засекать время при беге на сто метров.
Лучше всего спринт проводить до основной тренировки, но после хорошей разминки. Также можно засекать, как ты пробегаешь каждую последнюю сотню метров в первом и последнем километре всей дистанции. Это позволит тебе следить за улучшением своих результатов. Конечно, с первого раза достигнуть 13,2 секунды будет сложно, но с каждой тренировкой ты будешь всё ближе к этому результату.
Как начать бегать правильно: 12 главных вопросов и ответы на них
6. Прыжок в длину — не менее 2,5 метра
Для удачного выполнения прыжка в длину тебе необходимо укрепить мышцы ног, так что, если ты ходишь в зал, ни в коем случае не пропускай день тренировки ног. Конечно, при беге мышцы ног тоже укрепляются, но намного эффективнее делать специальные упражнения в спортзале. Мы предложим тебе технику выполнения удачного прыжка, а вот силы для него тебе придётся найти самому.
Начнём с подготовки. Необходимо подойти к линии, с которой совершается прыжок, вплотную, ноги расставить на ширине плеч. Здесь главное — встать в нужную позу, так как длинный прыжок получится только при удачной опоре и толчке. Чтобы занять правильную позицию, подними руки вверх и потянись, вставая таким образом на носочки, затем обратным махом заведи руки за спину, сгибая колени и выдвигая корпус чуть вперёд; стопы при этом не должны отрываться от земли. А при прыжке выбрасывай руки вперед, при этом резко отталкиваясь от земли двумя ногами. Здесь необходимо оттолкнуться именно резко, придавая своему телу максимальное ускорение.
Чтобы твой прыжок приблизился к 2,5 метрам, тебе нужно будет прыгать не одну сотню раз, так что занимайся прыжками после каждой своей тренировки.
7. Ныряние под воду — не менее 25 метров
Практиковать ныряние под воду лучше всего после тренировки в бассейне. Когда твоё тело уже размялось и разогрелось, пронырнуть один бассейн (а это и есть стандартные 25 метров) не составит труда. Тут, как и везде, больше важна практика. И для того чтобы она была удачной, перед каждым заплывом старайся набрать в грудь как можно больше воздуха, затем резко погружайся под воду и отталкивайся от бортика бассейна, руки при этом держи выпрямленными над головой.
Работать под водой тебе придётся ногами. Самый удачный стиль для этого — баттерфляй. Для сдачи этого норматива тебе потребуются не только сильные ноги, но и умение задерживать дыхание под водой — развить всё это ты сможешь, выполняя подготовку к первому нормативу. И пускай это будет тяжело — когда ты закончишь, смело можешь говорить каждому встречному, что ты настолько хорош, что тебя можно хоть завтра в космос отправлять.