На Новый год каждый второй героически обещал себе заняться спортом и сделать хоть что-нибудь со своей невыдающейся фигурой. Обещать легко. Выполнить сложно. После новогодних каникул снова начались рабочие будни с их вечной спешкой, громадами планов и дедлайнов, и ты едва выкраиваешь время, чтобы провести его со своей подругой или посмотреть какой-нибудь сериал: не всё же работать. Где тут время для тренировок? Не знаешь. Никто не знает. Но совесть всё равно никак не успокоится.
И правильно она не успокаивается, скажу тебе. Если хочешь что-то делать, обязательно будешь. Хоть вставать на час раньше, хоть деньги тратить на абонемент в бассейн или качалку, а если недостает на это героизма, хотя бы во время рекламы поднимать зад и по-быстрому тренироваться. Да, чувак, и такое возможно.
Пресс за три минуты
Думаешь, пресс требует многочасовых трудов в спортзале? Думаешь, надо делать скручивания, пока не поседеешь, чтобы увидеть хоть малейшие изменения? Нет, нет и еще раз нет. Достаточно тратить три минуты в день. Три минуты. Невозможно выразить, насколько это мало. Ты в туалете дольше сидишь, чувак! Отговорки не принимаются!
- 30 секунд отжиманий — как можно быстрее.
- 30 секунд — планки с отжиманиями (пока держишь планку, соедини правое колено правым локтем, а потом то же самое проверни с левой стороной).
- 30 секунд — планки с прыжком (пока держишь планку, подпрыгиваешь и выносишь вперед сначала правую ногу и ставишь справа от упирающейся в пол правой руки, возвращаешься в исходное положение, повторяешь с левой ногой).
- 30 секунд — альпинист (стоишь в исходной для планки и при этом ноги выполняют «бегущие» движения: ты подтягиваешь сначала одну, потом другую к груди).
- 30 секунд — планка на правой руке (упираешься в пол правой рукой и сводом правой стопы и поднимаешь левую руку вверх перпендикулярно полу).
- 30 секунд — планка на левой руке (всё то же самое, но на другую сторону).
Ноги за три минуты
Ни за что нельзя пропускать ноги, этим грешат многие чуваки. Они делают упражнения на верхнюю часть тела, на руки и пресс, но ноги не трогают. Ошибка, чувак! В таком случае телепаться тебе на куриных ногах. Нам такое не нужно. Нам нужно потратить три минуты на свои драгоценные ноги.
- Выпады в прыжке (3 по 10 на каждую ногу).
- 50 приседаний.
- Приседания с выпрыгиванием (20 секунд, потом 10 секунд перерыв — так 2 минуты).
Бурпи
Вот это упражнение для стальных яиц! Мы уже рассказывали, как делать бурпи и какой от них прок. Даже если набор упражнений вдруг покажется тебе простеньким, не спеши делать выводы. Сначала попробуй — потом поговорим.
- 45 секунд — классические бурпи (исходная позиция как для планки, отжимаемся, ноги в прыжке подтягиваем к рукам, выпрыгиваем вверх, приземляемся, исходное положение).
- 45 секунд — планка на правую руку (упираемся согнутым локтем в пол, бедра рывками тянем к потолку).
- 45 секунд — бурпи наоборот (исходная позиция — сидя на корточках, упираясь руками в пол. Теперь руками идем до исходной для отжиманий и тут же возвращаемся обратно, потом выпрыгиваем — и всё с начала).
- 45 секунд — планка на левую руку.
Мышцы кора
Эти ребята отвечают за стабилизацию таза и позвоночника, очень важные шишки в твоем теле. Их прокачивать тяжелее всего, но и эффект получается очень крутой. Вдвойне приятней, что ты сделаешь это за каких-то три минуты.
- Первое упражнение: ложимся на пол на спину и разводим руки в стороны, прямые ноги поднимаем в воздух. Теперь переносим ноги по очереди в правую и в левую сторону, касаясь ими пола слева и справа. 30 секунд.
- Второе упражнение: можешь не вставать с пола. Ноги сгибаешь в коленях, руки вытянуты вдоль туловища. Из этого положения начинаешь поднимать зад к потолку.
- Третье упражнение: русский твист. Звучит интригующе! Садишься на жопу, ноги чуть сгибаешь в коленях и отрываешь от пола, руки в замок. Теперь выполняешь руками движения, как будто что-то рубишь, опуская воображаемый топор слева и справа от туловища и при этом чуть поворачиваясь.
- Четвертое упражнение: исходная, как для планок. Выносишь правую ногу в левую сторону и касаешься ее нока левой рукой — исходная — тот же маневр для левой ноги.
Ощути боль
Здесь будут исключительно приседания всех мастей, и это будет тяжело. Гарантированно тяжело.
- 30 секунд — приседания (как можно быстрее).
- 45 секунд — приседания с шагом в сторону (приседаешь, поднимаешься, шаг влево, приседаешь, поднимаешься, шаг вправо и т. д.).
- 45 секунд — попкорн-приседания (ноги вместе — в прыжке разводишь их до ширины плеч — приседаешь — встаешь — в прыжке соединяешь — и по новой).
- 30 секунд — приседания с задержкой (приседаешь и в таком положении зависаешь на 15 секунд, а еще 15 секунд качаешься чуть вверх и чуть вниз). Хочешь больше хардкора? Увеличь каждый интервал до 30 секунд.
Теперь уж точно не отрастишь жопу во время просмотра телевизора!