Тренировка с помощью… лестницы

Нет, мы не говорим о модном кардио Stairmaster. Тренажер этот можно найти практически в любой качалке в самом разном количестве. Всё равно лучшая замена этого тренажера — обычная лестница, которая есть как в офисном здании, так и в твоем доме (должна же быть?). Этой лестницей мы и предлагаем тебе воспользоваться. Сегодня мы расскажем тебе про две классные программы тренировок с помощью лестницы. Уверяю тебя, жильцы твоего дома или коллеги по работе будут смотреть на тебя как на эпического придурка, но польза для здоровья того стоит.

Стоит отметить, что тренировку нужно начинать с пятиминутной разминки. Разомни все группы мышц, сделай приседания и прыжки звездочкой или прыгающих Джеков. После каждого упражнения нужно вернуться обратно быстрым шагом, чтобы начать делать следующее. Желательно делать упражнения без отдыха, но если невмоготу — 30 секунд.

Тренировка для начинающих бегунов по лестнице

1. Шаги по лестнице или быстрый бег

Во время этого упражнения ты шагаешь через ступеньку в быстром темпе, добираясь до следующего этажа. Возвращаешься обратно в быстром темпе.

2. Быстрый бег

Ты просто быстро бегаешь по лестнице, не пропуская ступеньки. Добегаешь до следующего этажа и возвращаешься обратно.

3. Бег с высоким подниманием бедра

Относительно быстро добираешься до следующего этажа, высоко поднимаешь бедро. Можно, к слову, медленно идти, если с тебя хватит бега, но поднимать бедра выше. Упражнение делается либо с перешагиванием через одну ступеньку, либо через две. Ноги будут болеть от такой новой нагрузки.

4. Прыжки на одной ноге

Опираешься на перила и прыгаешь на одной ноге. Если доберешься до следующего этажа, честь тебе и хвала.

5. Длинный прыжок

Опираясь на перила (можно и без опоры) ты пытаешься запрыгнуть вверх на столько ступенек, на сколько сможешь. Как ты уже понял, нужно продолжать двигаться вверх до следующего этажа.

Эти упражнения желательно делать по круговому принципу в течение 15 минут. Между подходами перерыв 1-2 минуты.

Тренировка для продвинутых бегунов по лестнице

1. Спринт

Сущность этого упражнения в том, что ты не только быстро бежишь вверх, но и стараешься ступать не на каждую ступеньку, а пропускать по одной или две ступени. Можно добегать и на этаж выше.

2. Прыжки на одной ноге

Всё то же самое, что выше. Можно попробовать перепрыгивать через ступеньку.

3. Бег с высоким подниманием бедра боком

То же самое, что в первом пункте, но вся фишка в том, что ты поворачиваешься немного боком к лестнице и бежишь под углом. После ты возвращаешься на начало своего пути и продолжаешь делать упражнение, повернувшись другой стороной.

4. Смена ног

Лестница для такого упражнения идеальна. Помнишь, как ты делал это в школе или в универе? Ты скачешь то одной, то другой ногой по ступеням, меняя ноги, касаясь то опоры, то земли ступней. Продвинутые чуваки умудряются еще и двигаться вперед в этом упражнении.

5. Глубокие выпады

Как ты уже понял, это выпады, но с использованием лестницы. Делаешь шаг вперед через столько ступеней, через сколько сможешь. Тянешься, подтягиваешь другую ногу и тело к другой ноге. Потом делаешь выпад другой ногой, стараясь перешагивать через одинаковое количество ступеней. Отличная растяжка!

Этот комплекс также выполняется круговым методом, но это по желанию. Максимальная продолжительность тренировки — 20 минут, отдых между подходами — 1-2 минуты, между упражнениями — 30 секунд или 1 минута.