Фитнес и Здоровье

Тренировка Лу Ферриньо

  • 12946
  • 0
  • Теодор Седин
brodude.ru_11.06.2015_8B1SYrQizvxf8

Все, кто хоть немного увлекается боди-билдингом, знают старину Лу Ферриньо. Массивный Геркулес хоть и не сделал такую же впечатляющую кинокарьеру, как его партнёр по цеху Шварценеггер, но неудачником его назвать сложно. Как-никак, именно он играл Халка в сериале "невероятный Халк", сыграл Геркулеса в одноимённой ленте и участвовал в съемках ещё множества фильмов, где нужно было потрясать своими мускулами. А ведь было чем. На последней в своей карьере "Олимпии" Лу просто свёл с ума аудиторию своими огромными руками объемом 58,5 сантиметров. Человек, который всего добился сам, добился культового статуса и сделал успешную карьеру, даже несмотря на серьёзную ушную инфекцию, сильно ухудшившуя его слух, едва не сделав глухим. Спортивная карьера тоже впечатляет: дважды выиграл конкурс "Мистер Вселенная", а также занял второе место, уступив только Шварценеггеру на конкурсе "Мистер Олимпия". Всё это сделало его одним из самых популярных и культовых бодибилдеров 70-90-х годов. А его бицепсы до сих пор вызывают восхищение. Как их накачать? Сейчас узнаешь.

Основным принципом тренировок у Лу было то, что он никогда не следовал жестким схемам тренинга. По его мнению, другого пути экстремальной накачки попросту нет. Какие упражнения делать, какие мышцы тренировать, он определял чисто инстинктивно. Мышцы восстанавливаются неравномерно, поэтому важно разобраться, какие из них готовы к работе, а какие нет. Почувствовав, например, что руки полностью отдохнули, я берусь за них. Следующая тренировка рук опять планируется инстинктивно.

brodude.ru_11.06.2015_Ga3GKiZ94lkei

Подъём на бицепс на блоке

Начни с подъема на бицепс на блоке. Встань прямо и прижми локти к бокам. Из такого положения начинай сгибать локти. Медленно, чувствуя напряжение бицепса, поднимайте перекладину выше и выше, пока она не дойдет до верхней точки амплитуды. Здесь сильно, до жгучей боли, дополнительно напряги бицепс. И опусти вес. Делай упражнение до тех пор, пока в бицепсе не возникнет стойкое ощущение жжения. Не бойся боли. Терпи ее.

Подъем на бицепс с гантелями сидя

Подняв гантель, останови ее и задержи состояние предельного сокращения бицепса на 1-2 сек. Потом подчеркнуто медленно опусти вес. Время от времени вноси в упражнение некоторые изменения. Садись на скамью со спинкой и меняй в каждом сете угол ее наклона. Начни с угла в 30 градусов, т. е. почти лежа, а закончи прямым углом. Так делал Лу, а он хитрить не будет.

Подъем на бицепс на скамье Скотта

После многих лет тренировок я пришел к такому правилу: малые мышцы нужно "качать" малыми весами, а большие – большими. Это означает, что на бицепс лучше всего действуют изолирующие движения. Они требуют небольшого веса штанги или гантели и потому крайне результативны. Попытки "качать" бицепс огромным весом – это глупость, ведущая к травме!

Лу делал всё наоборот. Обычно культуристы используют наклонную поверхность скамьи, а он – вертикальную. Так упражнение получается более эффективным. Опять же, любимый метод Лу. На пике сокращения напряги бицепсы еще сильнее и задержи вес на 1-3 секунды, после чего медленно опусти штангу.

brodude.ru_11.06.2015_jrhcHxxyscWWL

Трицепс

Тренировать трицепс следует по иной схеме. Он требует значительных весов. Поэтому начинать эту часть "накачки" рук нужно с фундаментальной разминки. Лу предпочитал 2 сета из 20 повторений "французского жима" лежа.
И здесь старт следует взять с верхнего блока. В зависимости от тонуса делай тягу книзу одной рукой или двумя. Не налегай на рукоять всем телом, чтобы "дожать" вес. Это ошибка! Смысл упражнения сводится к максимальному кровенаполнению трицепсов за счет точных и многократных движений. В нижней точке траектории задержись не меньше, чем на 2-3 секунды. Возвращаясь в исходное положение, не поднимай рукоять блока выше середины груди. Тебе нужна стабилизация локтя, а она невозможна, если поднять рукоять до уровня лица!

"Французский жим" лежа.
Здесь нужен очень солидный вес. Это движение – настоящая схватка с самим собой. Из трицепса нужно выжать все, на что он способен. Запомни: штангу нужно опускать за голову, а не к переносице!

"Французский жим" стоя. Держи спину прямо, а штангу опускай низко за голову. Когда я поднимаешь ее в исходное положение, предварительно в нижней точке амплитуды сильно напряги трицепс и только тогда делай движение дальше. Лу считает, что трицепс заставляют расти не больше 15 сетов, ну а бицепс – не более 12-ти. Повторений должно быть не меньше 12-ти.

Многие, кто знаком с моей методикой, не могут поверить, что "накачку" рук можно обеспечить малыми весами. Но это так. Весь секрет кроется в изолирующих упражнениях. Вопреки правилам, здесь они "строят" "массу"!

Собственно говоря, вот и сам комплекс.
– Подъем штанги на бицепс – 2 подхода по 20 повторений.
– Попеременный подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье – 4 подхода по 10 повторений.
– Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта – 4 подхода по 10 повторений.
– Разгибание на трицепс на верхнем блоке – 4 подхода по 10 повторений.
– Французский жим лежа – 4 подхода по 10 повторений.
– Французский жим со штангой стоя – 4 подхода по 10 повторений.
– Сгибание запястий со штангой, сидя на скамье, (ладонями вверх) – 4 подхода по 15 повторений.