Тренировка, которая укрепит все слабые места твоего тела

Речь пойдет о четырех мышцах, которые контролируют диапазон движения определенных суставов. Если не прорабатывать эти мышцы, то механика движения может быть нарушена. Упражнения, описанные ниже, необходимо делать еженедельно для разминки всего тела. Через несколько недель ты увеличишь количество подходов, что поможет тебе и твоему телу стать более выносливым.

1. Rotator Cuff

Rotator cuff в переводе с английского — «вращательная манжета плеча». Это функциональная группа четырех мышц и сухожилий, которые расположены вокруг плечевого сустава и служат для стабилизации и вращения плечевой кости. Кроме всего этого, вращательная манжета обеспечивает отведение руки до горизонтального уровня в лопаточной плоскости.

Почему так важно тренировать ротаторы? В любом виде спорта, где твои руки должны двигаться, а также в тренировках, связанных с поднятием большого веса (особенно с толчками), мышцы вращательной манжеты плеча всегда будут задействованы.

Упражнение: встань прямо, держа в каждой руке гантели весом от 2 до 4 кг. Подними руки так, чтобы гантели были на уровне головы, а локти образовывали угол в 90 градусов. Вращая только свои плечи, держа локти и запястья в одинаковом положении, опусти вес вперед, чтобы предплечья были параллельны земле, а ладони — направлены вверх. Делай от 3 до 4 подходов по 15–20 повторений.

2. Lower Traps

Нижние мышцы трапеции отвечают за опускание рук и плеч. Причем недостаточная тренированность этих мышц может негативно сказаться на твоей фигуре в целом: слабые трапециевидные мышцы не могут обеспечить тебе правильную осанку, направляя плечи вперед, что создает легкую горбатость.

Если верхняя и средняя части трапециевидных мышц участвуют в различных упражнениях, то нижняя — обычно бездействует. Поэтому для спортивной осанки лови описание тренировки.

Упражнение: начни с высокой доски или ступеньки справа. Держа локти заблокированными, ходи правой рукой по ступенькам, затем возвращайся, чтобы повторить все сначала. Сделай все повторения на правой руке, работая в устойчивом темпе, затем переключись на левую. Делай от 3 до 4 подходов по 15 повторений на руку.

3. Serratus Anterior

Передняя зубчатая мышца находится в переднем отделе грудной клетки и прикрывается большой грудной мышцей. Совместно с ромбовидной мышцей передняя зубчатая образует мышечную петлю, которая охватывает туловище и прижимает к нему лопатку. Зубчатая мышца также отвечает за раздвижение лопатки, поднятие рук выше горизонтальной поверхности и расширение грудной клетки. Тренированная мышца позволяет твоему телу выглядеть рельефнее и подчеркивает мускулатуру пресса.

Упражнение: сядь на скамью с углом наклона 45 градусов с легкой (от 2 до 4 кг) гантелью в каждой руке. Подними руки вверх и наружу, чтобы сформировать букву Y. Удерживай эту позицию в течение 5–8 секунд. Делай от 3 до 4 подходов по 6–8 повторений.

4. Gluteus Medius

Средняя ягодичная мышца — мышца наружной группы тазовых мышц. Находится под большой ягодичной мышцей, сама по себе достаточно толстая, часто остается непроработанной во время упражнений. Главная функция средней ягодичной мышцы — отведение бедра при ее сокращении. Также при опоре тела на одну ногу мышца наклоняет тазовую кость на свою сторону.

Упражнение: начни с доски, с высокой стороны; сложи ноги, согни колени. Подними вверх колено, удерживай его в течение 12 секунд и опусти. Затем сделай 12 динамических повторений. Затем удерживай колено в поднятом положении в течение 10 секунд и сделай 10 быстрых повторений. Продолжай делать упражнение до 2 повторений, затем повтори с коленом на другой ноге.