Для большинства чуваков, которые активно качаются и хотят сбить жир важен вопрос: «Как не потерять мышечную массу, когда качаешься и худеешь?». У многих чуваков есть лишних жир, который хочется убрать. Но хочется накачать много качественного мяса, чаще всего, чтобы быть большим и страшным. Для чего, если по-хорошему, нужно набирать мышечную массу? Для того, чтобы создать энергоемкий мышечный корсет. Наличие мышечного корсета помогает нам держать кости, суставы и органы в надежном каркасе, оберегая от повреждений. Кроме того, мышечный корсет очень энергоемкий и заставляет тебя потреблять калории без того, чтобы откладывать про запас. Конечно, если ты продолжаешь заниматься хоть какой-то физической активностью.
Эта статья актуальна не только для тех, кто хочет набрать мышечную массу, но и для тех, кто хочет просто банально похудеть, потому что один из лучших способов согнать жир — нарастить мяска, которое гораздо тяжелее жира, легкого аки говно.
1. Ешь больше белковой пищи
Белок не только помогает наращивать мышечную массу, но и является самым сытным из пищевого трио: белков, жиров и углеводов. Насытившись белком, ты будешь чувствовать сытость куда дольше, чем от углеводистой или жирной пищи. Иногда нам кажется, что мы можем есть только, когда добавим хлеба или чего-то жирненького. На самом деле, это не более, чем привычка, которая заставляет нас потреблять больше пищи из углеводов. Со временем, вредные пищевые привычки уходят, а есть становится проще и полезнее.
2. Силовые тренировки
Кардио достаточно быстро становится менее эффективным, кроме того, интервальное кардио заставляет тебя сжигать больше калорий. Интенсивные силовые тренировки заставляют тебя сжигать калории течение нескольких дней после того, как тренировка закончилась. Ремонт и восстановление поврежденных мышечных волокон требует энергии, которые в противном случае могли бы быть сохранены вокруг талии. Метаболический эффект от силовых тренировок повышает количество правильных гормонов таких, как тестостерон и гормон роста.
3. Пересмотри свои отношения к закускам и перекусам
Либо перестань перекусывать в течении дня, либо включи в свой рацион что-то совершенно другое, например, фрукты. Но сильно ими не стоит увлекаться, потому что они весьма калорийны. А вот сушеными ягодами очень даже можно. Сушеные ягоды, свежие ягоды и яблоки — вот твой идеальный перекус. Также помни о кофе, случайно так можно бестолковых калорий «напить», почти на дневную норму.
4. В любой непонятной ситуации пей воду
Воды надо пить крайне много. Подробнее об этом в статье про количество потребляемой воды в день. Самый лучший способ избавиться от голода — это выпить воды. Иногда нам хочется есть только потому, что наш предательский желудок, который привык жрать в определенное время или в определенном количестве, хочет быть наполненным. Поэтому налей себе стакан воды и медленно, печально выпей его. Подожди 15 минут. Голод пройдет. Так ты должен будешь приучать себя есть строго в определенное время.
5. Ходи и двигайся каждый день
Каждый день ходи пешком. Поднимайся по лестнице без лифта, выходи на несколько остановок до своего дома или гуляй по району. Особенно это нужно делать, когда у тебя проблемы с временем и не всегда получается тренироваться полноценные 3-4 раза в неделю. Во время обеденного перерыва найди время пройтись. Во время рабочего дня пройдись по офису или по коридорам, чтобы немного размяться и встряхнуть жирок.
6. Сон
Качественный сон — крайне важная тема для тех, кто активно тренируется. Отсутствие сна, которым мы так любим пренебрегать до определенного возраста, может свести на нет несколько тренировок. Исследования показывают, что лишенные сна люди чувствуют голод гораздо сильнее, более склонные к перекусам и куда быстрее и охотнее срываются на пожрать и покупку сладкого и алкоголя. В лучшем случае — это 300 дополнительных калорий в день, а этого ты точно не хочешь, если худеешь. Кроме того, отсутствие сна отрицательно влияет на выработку полезных для роста мышц и уменьшения жира гормонов.
7. Ешь завтрак
Завтрак можно иногда пропускать, но желательно есть его всегда. Я категорически против статьи про частый пропуск завтрака, если ты долго не ешь завтрак, ничего хорошего из этого не выйдет. Пропускай один-два раза завтрак, но каждый день не завтракать плохо всегда. Проблема в том, что у нас не хватает времени на завтрак, но куда чаще у нас не хватает мотивации и самоконтроля, чтобы встать пораньше и приготовить его себе. Это кажется невероятно утомительным, это кажется бессмысленным, ведь поспать всегда лучше. Но на деле дополнительные 15 сна никому никогда не помогали, иногда даже делали более сонливым. Ведь 15-минутный сон — неполноценный сон. Про калорийность пищи и выработку нужных гормонов стоит всегда помнить, но про болячки тоже. Однако, нет никаких сомнений и нормальных подтвержденных данных, что большинство людей, которые потеряли вес и умудрялись держать его, потребляют здоровый завтрак. Кроме того, последние исследования, выступающих против отказа от завтраков полностью, показывают, что калории «сохраненные» на завтраке утром часто восполняются перекусами в вечернее время и в течении дня. Отказывайся от завтрака, чтобы гормоны бушевали, но не делай этого часто. Я лично за две контрольные недели без завтрака, походу, даже прибавил, причем точно не мяса.
8. Ешь овощи и зелень
Я знаю, как многие чуваки ненавидят зелень типа шпината. Я лично нашел только несколько способов, как его нормально съесть — с маслом оливковым и чесноком. И еще один сэндвич с аджикой. Но эта хрень просто феноменально полезна, поэтому было бы неплохо научиться ее есть. Представь, что начнется массовый падеж скота или вегетарианцы захватят мир. Лично мне это помогло пристраститься к зелени и овощам. А еще мне помог соленый сыр, оливковое масло и килограммы специй, которыми жена засыпает салаты. Даже вкусно, когда с гречей и отварной курицей.
То же самое касается брюссельской капусты и брокколи. При желании их таки можно научиться есть, более того, они неожиданно оказываются вкусными, например, в сырном супе.
9. Хлеб
Черт возьми, я наверняка словлю несколько негативных комментариев, но кто-то должен это сказать. Современный белый хлеб высших сортов — абсолютно бесполезен. Узнать ты это можешь из любого учебника для технолога или товароведа. Все самое полезное: отруби, зародыш и еще несколько частей зерна удаляют, потому что содержащийся в них жир мешает хранению. Чем выше сорт хлеба, чем меньше у него пользы, но он более вкусный, душистый и сладковатый за счет расщепления углеводов под воздействием слюны до моносахаридов. Большинство хлеба на прилавках магазина не вредно, но абсолютно бесполезно. Учитывая то, что большинство людей в России откровенно им злоупотребляют таки вредно. Хлеб из цельнозерновых — хорошая идея, только есть одно но: большинство такого хлеб не из цельного зерна, а просто с вкраплением семечек и зерен. Если ты хочешь похудеть, от каждодневного поедания хлеба нужно отказаться. Ты будешь спорить, что это трудно, но это не так. Все вполне реально.
10. Правильные жиры
Правильные жиры в нашем рационе помогут сжигать жир. Источники нормального жира: постное мясо, рыбий жир, растительные масла: рапсовое, оливковое, подсолнечное, арахисовое.