Строим выносливость

Любая физическая активность требует выносливости. Езда на велосипеде, тренировки в спортзале, активные игры, плавание, аэробные упражнения — все это требует выносливости. Проблема только в том, что в какой-то ужасный момент мы осознаем, что выносливости нам категорически не хватает. Силы рук хватает, ног тоже, а вот все это вместе как-то не вяжется, дыхалка подводит, и приходится останавливаться. Сегодня мы расскажем тебе про самые известные (и не очень) способы увеличения твоей выносливости.

Выносливость позволяет людям заниматься с определенной интенсивностью в течение длительного периода времени (привет марафонцам!). Есть целый ряд факторов, которые в совокупности определяют понятие «выносливость», и два из наиболее важных из них — максимальное потребление кислорода (оно также называется V02 max) и анаэробный порог. V02 max — то наибольшее количество кислорода, которое человек потребляет в течение минуты. Максимальное потребление кислорода (V02 max, или МПК) регистрируют при критических нагрузках, когда на графике зависимости потребления кислорода от физической нагрузки появляется ровная прямая линия — «плато». Измерение этого показателя — достаточно неприятный и болезненный процесс, потому что происходит переключение с аэробного на анаэробный метаболизм. Этот показатель считается наиболее важным для определения выносливости человека.

Анаэробный порог — уровень напряжения, при котором лактат начинает накапливается в мышцах и крови. При высоких нагрузках клеткам начинает не хватать кислорода, которым мы дышим, поэтому организм пытается компенсировать недостаток кислорода гликолизом. Побочный продукт его синтеза — молочная кислота, которая и накапливается в мышцах. Для увеличения анаэробного порога особенно рекомендуются интервальные и силовые тренировки. Также силовые тренировки с качественной разминкой и заминкой прекрасно выводят из организма молочную кислоту. При систематических тренировках организм сам приспосабливается к активному выведению молочной кислоты.

План действий

Воспользуйся этими советами, чтобы поднять свою выносливость на ступеньку выше.

1. Качественный отдых

Для того, чтобы твоя выносливость восстанавливалась и не подвела тебя в самый ответственный момент, чередуй тренировки и восстановление. Восстановление так же важно для хорошей физической формы, как и сам тренинг. Перетренированность приводит к слабости, мышечной дистрофии и уменьшению выносливости.

2. Питайся правильно

Во время тренировок твои мышцы питаются гликогеном. Именно по этой причине нужно уделять особое внимание качественным углеводам в твоем рационе. После того как гликоген заканчивается, организм начинает сжигать жир. Если ты толстый, это важно! Людям с нормальной жировой прослойкой рекомендуется употреблять 30-60 г углеводов на час кардио-сессии. Естественно, медленных. Смеси из белков и углеводов, как показали недавние исследования, очень хороши в качестве питания для кардио-сессии. Универсально идеального микса белков, жиров и углеводов не существует — каждый должен найти свое идеальное сочетание. Один мой товарищ, эпический велозадрот, предпочитает брать в долгие поездки миксы из орешков и ягод. Некоторые знакомые пьют смеси из аминокислот и углеводов за сорок минут перед тренировкой.

3. Вкалывай

Многим это кажется полной глупостью, но для того, чтобы увеличивать выносливость, нужно пахать до такого состояния, чтобы в глазах было темно, а дыхание перехватывало. Конечно, новичкам это делать не рекомендуется, а для продвинутых чуваков это будет показателем того, что они работают на максимуме. Границы твоей выносливости будут раздвигаться с каждой сессией работы на выносливость.

4. Силовые тренировки

Силовые тренировки укрепляют сухожилия, мышцы и связочный аппарат. Они помогут тебе увеличить профпригодность для любого вида тренинга. Смешай аэробные упражнения с тренировками на баланс и силу (гири), тренировки со свободными весами типа штанги гантелей и упражнения со своим весом. Это поможет тебе улучшить выносливость.

5. Включи музыку

Прослушивание любой ритмичной музыки повышает нашу выносливость. Помнишь дикарей, прыгающих под барабаны? У них точно второе дыхание открывается! Доказано, что прослушивание ритмичных мелодий отвлекает тренирующихся от сложностей и частично блокирует позывы мозга, который уверен, что что-то тут идет не так.

6. Работай над слабыми местами

Частенько чуваки зацикливаются на одном виде тренировок. Это крайне хреновая идея. Бегуны только и делают, что бегают. Силовики презирают кардио как класс. Когда люди наконец поняли, что тренировки должны быть разнообразными, они поняли жизнь!

7. Пей свекольный сок

Я не шучу! Нитраты в свекольном соке помогают нам увеличивать выносливость.