Хэпберну можно доверять. Его природные данные совершенно не соответствовали образу будущей легенды тяжелой атлетики. Но в к 26 годам он присел с 230 кг в нескольких повторениях, толкнул с груди 182,5 кг и выжал лежа 205 кг, а на Олимпийских играх он установил мировой рекорд в жиме — 157,5 кг. По тем временам показатели невиданные! Как и многие в те времена, он разработал собственные тренировочные методы, прогрессируя без чьих-либо профессиональных советов, и теперь у нас есть возможность воспользоваться его методикой. Тем более что она отлично работает.
Что это такое
Метод Хепберна представляет собой линейный план прогрессии, который включает только сложные движения. Данная программа не применяется к быстрым движениям, таким как толчок или подъем штанги на грудь, ведь если выполнять серию тяжелых синглов, то на следующие за ними динамические движения просто не останется сил.
Система Хэпберна — это всего лишь одно упражнение на тренировку: разминка — пять одиночных повторений — пять подходов по пять повторений. В дальнейшем ты добавляешь одно повторение в двух сетах каждую неделю.
У Хепберна, жавшего 152,5 кг, программа выглядела следующим образом: разминочные сеты – 60×5, 100×5, 125×3, 135×2; затем пять синглов со 147,5 кг; и, наконец, пять сетов из пяти повторений со 125 кг. Следующая, естественно, выглядела таким образом: разминка – 60×5, 100×5, 125×3, 137,5×2; пять синглов со 150 кг; пять сетов из пяти повторений со 127,5 кг.Сколько же времени можно работать по этой программе? Столько, сколько растут веса. Как только рост остановился, немедленно переключайся на менее жесткую программу.
Главный принцип программы Хепберна — постепенное наращивание тренировочной нагрузки. Так как тренировки по Хепберну проходят на одно упражнение один раз в неделю, то в следующую неделю увеличивай веса на 1,5-2%. Если на тренировке не получилось выполнить пять синглов с новым, увеличенным весом или не хватило сил выполнить все пять подходов по пять повторений, то на следующей тренировке (через неделю) повтори попытку с этими же весами.
Эти цифры — 1,5-2% — принципиальны. Если слишком резко увеличить нагрузку, роста результатов не будет. Лучше начать с чуть меньших весов и медленно, но уверенно идти к видимым сдвигам. Некоторые достигают этого через три недели, некоторые — через два месяца. Чем аккуратнее ты будешь наращивать нагрузку, тем дальше продвинешься.
Программа Хепберна сперва при помощи синглов атакует связки и сухожилия, а затем предоставляет мышцам внушительный объем базовой работы. Синглы позволят уделить больше внимания вопросам формы, а пять сетов из пяти повторений – глубоко забраться в свои резервы.
Как это работает
Следующие четыре недели ты потратишь на одно упражнение в день. Но, поверь, польза будет колоссальная. Прогрессия проста: ты добавляешь один повтор к двум наборам для сингла и один повтор к одному набору для работы. Обычно когда говорят о системе Хэпберна, то приводят хрестоматийный пример с жимом лежа. Но метод вполне можно практиковать с верхним прессом, приседаниями со штангой, становой, работе с прессом и многими другими упражнениями. Но никогда не применяй эту схему чаще одного раза в неделю для одной и той же части тела.
Работая по этой системе, ты в среднем поднимешь больше, чем в обычное время. И кроме всего прочего, этот метод гораздо менее травматичен, чем другие.
Схема
Что касается веса, то достаточно использовать только 80% от своего максимального. В конце 4 недели добавь 5 кг к жиму лежа и 3 — к работе с ногами. Когда цикл закончится, повтори его еще раз.
И не забывай, что начинать нужно с серии разминочных сетов. Их не должно быть слишком много, дабы не залезть слишком глубоко в свои резервы и сохранить силы для выполнения собственно программы. Трех-четырех сетов вполне достаточно.
Чтобы схема была понятна, первая цифра — это наборы, а вторая — повторения.
Неделя 1: 6х2, 2х3 сингл; 3х7 работа;
Неделя 2: 4х2, 4х3 сингл; 2х7, 1х8 работа;
Неделя 3: 2х2, 6х3 сингл; 1х8, 2х8 работа;
Неделя 4: 8х3 сингл; 3х8 работа.