Занятия спортом продолжают набирать популярность. Хорошо это или плохо? Думаем, что хорошо. Спорт — это всегда хорошее и правильное начинание, вот только есть существенный и весомый недостаток — многим чувакам не хватает усидчивости и желания почитать подробнее про те или иные виды тренировок, методики и вообще научиться работать с информацией. Многие чуваки ходят в спортзал, но не вникают в теорию, принимают на веру любой стереотип или выполняют упражнения с неправильной техникой. Даже слова им не скажешь: не послушают.
Другое дело — зацикливаться на откровенно переоцененных упражнениях. Практически всегда можно заменить упражнения на тренажерах упражнениями со свободными весами. При работе на тренажерах мышцы становятся более красивыми за счет изолированного воздействия. Но если их обладатель возьмется переносить шкаф, он его, конечно, поднимет, но нести будут недолго: мышцы-стабилизаторы у тренажерных качков развиты слабо. Так что общий совет в этой статье — переходи на свободные веса. Если ты новичок, делай это постепенно, если продвинутый чувак — уменьшай количество тренажеров в своем тренинге, оставляя их на конец тренировки вместе с изолирующими.
Эти упражнения переоценены. Это не значит, что они бесполезны, но есть более эффективная и полезная нагрузка. Их достаточно для красивого рельефа, которым можно похвастаться летом на пляже, но качественное сильное тело лучше строить другими средствами.
1. Жим платформы лежа
Жим платформы лежа — неплохое дополнение в тренировке на ноги, но в твоем тренинге оно не должно быть единственным или даже одним из нескольких. Ногам надо уделять особое внимание: сильные ноги позволяют поднимать и переносить больший вес. К тому же, многие чуваки делают это упражнение абсолютно неправильно. Навешивают сотни килограммов, а жмут неверно. Поясницу отрывать нельзя, ноги ставить на ширине плеч, разгибать полностью нельзя — убьешь колени. Упражнение хорошо для добивания ног в конце тренировки, но его можно и не делать, если и без того дал качественную нагрузку. Кроме того, это упражнение при больших весах сильно давит на позвоночник. Если не повисеть после тренировки, твоей спине в будущем придется неважно.
Чем заменить: приседаниями, становой. Самая похожая нагрузка для этого упражнения — болгарские сплит-приседания. Используешь фитбол или скамью. Одна нога на скамье, другая опирается на пол. В руках гантели. Приседаешь на одной ноге, пока бедро не будет параллельно полу.
2. Шраги со штангой
Привычное положение расслабленных рук — вдоль тела. Когда ты держишь штангу, они вынесены вперед, что немного неестественно и мешает четкой траектории движения.
Чем заменить: шраги с гантелями. Желательно сидя. Так больше нагрузки непосредственно на плечи. Поскольку это изолированное упражнение, чаще раза в неделю делать не стоит.
3. Скручивание на пресс
Все хотят иметь качественный пресс. Если и не квадратики, то хотя бы отсутствие пивного животика. Говорят, что пресс делается на кухне. Это верно, но если не качать пресс, то и делать будет нечего! Кроме того, одно упражнение на пресс отлично готовит тело для тренировки. Скручивания неплохо задействуют верхний и средний пресс, но это не самый идеальный способ прокачаться. Нагрузка во время скручиваний кажется сложной, но она более-менее привычна нашему телу, которое постоянно пребывает в состоянии скручивания и распрямления. К тому же, есть угроза надорвать поясницу, если перестараешься.
Чем заменить: скручивания на шаре. Скручивания на фитболе разных видов — новая нагрузка для тела, к которой оно не привыкло. Мало того, что тебе нужно сделать скручивание, так еще нужно удержаться на шаре. Можно и положить ноги на шар, тоже неплохая нагрузка. Чуть лучшую нагрузку, в отличие от обычных скручиваний, дает скручивание с блином штанги. Можно делать скручивание на наклонной скамье. Другое неплохое упражнение на пресс — использование гимнастического ролика. Стоишь на коленях, раскатываешь его перед собой до полного распрямления и возвращаешься в исходное положение.
4. Разгибание на трицепс с хомутом
Ты наверняка видел такую «насадку» на блочный тренажер? Она прекрасно прокачивает трицепс, но с ней невольно распрямляешь руку полностью, и локоть становится беззащитным. Это можно почувствовать, когда ты разводишь концы хомута в нижней точке упражнения. Такое движение неестественно, очень концентрированно и может травмировать трицепс. Как завершающее изолированное упражнение — отличная идея, но злоупотреблять не стоит: очень вредно.
Чем заменить: жим штанги лежа на горизонтальной скамье узким хватом. Отлично включает трицепс. Традиционный жим лежа, конечно, тоже его задействует, но не так сильно. Как правило, трицепс и так достаточно получает в процессе жима лежа и тренировки на грудные мышцы. Добить его — хорошая идея, но не увлекайся, ибо это травматично. Советуем также вместо хомута использовать балку, так меньше нагрузки на локтевой сустав.
5. Подъем штанги до подбородка
Некоторые люди говорят, что поднимать штангу до такого состояния — отличная идея. Гораздо лучше, чем до уровня груди. Есть тренера, которые уверены, что подъем штанги до подбородка — настоящий подъем, а до груди — недотянул. Не знаем, насколько это верно, но факт остается фактом — в таком положении твое плечо находится в опасном положении, есть риск его выбить. Другая хрень — угроза для кистей, которые тоже становятся уязвимы. Если ты укрепляешь их, все хорошо, но если ты этого не делаешь, может, стоит переключиться на другое упражнение?
Чем заменить: разводка гантелей в стороны сидя. Отличное упражнение для плечевого пояса. Сядь на край скамейки, немного наклонись вперед. Проведи гантели из положения перед собой вдоль туловища. Руки немного согни в локтях, в верхней точки разводи кисти в стороны.