Избавляемся от приобретенной беспомощности по методу доктора Селигмана

Мы продолжаем серию материалов как развить в себе стойкость и это наш второй пост. Первый можно найти вот здесь. Сегодня мы, собственно, начнем нашу работу над собой.

Что такое приобретенная беспомощность?

В 1967 году доктор Мартин Селигман начал серию экспериментов, в которой участвовали три группы собак. Собак из первой группы били током, но у них была возможность нажать носом на панель, чтобы удары прекратились. Вторую группу собак точно так же били током, но у них не было возможности остановить это. Третья группа была контрольной, ее и вовсе не били током.

Собаки из первой и третьей группы оправились после эксперимента, а вот собаки из второй группы, которые не могли спастись от боли, начали проявлять симптомы клинической депрессии.

Во второй части эксперимента собак поместили в ящики с низкими перегородками, из которых те могли выпрыгнуть, чтобы избавиться от ударов током. Низкие перегородки были им видны. Когда собак били током, у них у всех была такая возможность, и это сделали собаки из первой и третьей группы. Однако (и тут самое жестокое, печальное и интересное) собаки из второй группы, которые на собственном опыте научились, что боли нельзя избежать, продолжали оставаться в ящиках. Они думали, что не смогут ничего сделать. Такое поведение Селигман назвал «приобретенная беспомощность».

Эксперимент был повторен на других животных, детях и взрослых людях, и результаты были теми же. Если однажды человек осознал, что не контролирует ситуацию, он будет продолжать ощущать себя беспомощным, даже в ситуациях, где у него всё под контролем.

Ты был прекрасным бойфрендом и заботливым мужем, а тебе изменили. Ты всегда был хорошим человеком, но твой отец умер, когда ты учился в школе, а тупые дебилы продолжают ездить на рыбалку со своими отцами. Ты всё сердце вложил в свою работу, а повысили другого типа. Ты получал высшее образование и до сих пор не можешь найти работу.

Когда такие вещи случаются, ты теряешь важное чувство контроля над собственной жизнью; ты перестаешь верить, что сам управляешь своей судьбой. Ты всегда соблюдал правила, но всё равно ничего не вышло. Ты как будто утратил иллюзии и стал разочарованным, пассивным, задающим один вопрос: «Какой смысл?» Однако такой опыт не гарантирует, что в тебе разовьется та самая приобретенная беспомощность.

Во время исследований Селигман заметил любопытный феномен: во всех его экспериментах последовательно возникало соотношение: 2/3 испытуемых в стрессовых ситуациях, с которыми они не могли справиться, развивали в себе приобретенную беспомощность, а оставшаяся треть — нет. Эти особи не могли помочь себе сначала, но потом всё равно активно предпринимали попытки выйти из стрессовых ситуаций.

Доктор Селигман хотел открыть секрет трети подопытных особей, которые не начали постоянно испытывать это ощущение беспомощности. Почему одни и те же события вызвали разные реакции? Оказалось, что разгадка лежит в стиле объяснения.

Стили объяснения неудач

Доктор Селигман открыл разницу между теми, кто сдается и отступает, и теми, кто снова и снова пытается противостоять неудачам. Он понял, что всё дело в стилях интерпретации событий, основные схемы которых перечислены ниже:

1. Персональный (внутреннее против внешнего).

2. Первазивный (частное против универсального).

3. Перманентный (временное против постоянного).

Можно придумать названия полегче, чтобы стало понятнее:

• Я/не я.
• Всегда/не всегда.
• Всё/не всё.

Когда мы воспринимаем неудачи по схеме «я, всегда, всё», мы верим, что проблема в нас самих, что это бесконечно и никогда не изменится, а будет проявляться во всех аспектах жизни. Когда возникают проблемы, человек, мыслящий по схеме «не я, не всегда, не всё», считает, что проблема вызвана обстоятельствами, что они преходящи и изменяемы и что они не могут изменить весь ход жизни.

По очевидным причинам исследования показали, что люди, имеющие стиль объяснения «не я, не всегда, не всё», более оптимистичны, чем люди со стилям объяснения «я, всегда, всё», которые подвержены пессимизму и депрессии. Если такой человек провалится в чем-то, он гарантированно станет индивидом с приобретенной беспомощностью, которую впоследствии будет проявлять в разных областях жизни.

Эффект от стиля объяснения не только в стойкости, он проявляется и во всех областях жизни. Пессимистичный стиль объяснения «я, всегда, всё» приводит к депрессии, подавленности, низкой самооценке, парализует волю перед лицом неудач. Люди с оптимистичным стилем объяснения «не я, не всегда, не всё», с одной стороны, обладают лучшим здоровьем, а с другой — добиваются больших успехов в жизни.

Давай рассмотрим, как реагируют на ситуации два человека с разными стилями объяснения. Итак, первый: «я, всегда, всё».

• Его увольняют с работы, он подумает, что был слишком некомпетентным, был недостаточно хорош для работы в этой компании, никогда не найдет другую хорошую работу. Он будет думать, что жена его бросит, а жизнь покатится под откос.

Теперь второй — «не я, не всегда, не всё».

• Его увольняют с работы, а он думает, что для него больше нет смысла там работать, компания пытается оптимизировать свою производительность и увольняет некоторых сотрудников. Экономика нынче не в лучшей форме. Но всё образуется. Всё равно он не особенно любил эту работу, потому что не применял там всех своих талантов. По меньшей мере дома ждет понимающая и любящая жена.

Никто из нас не пользуется одним и тем же стилем объяснения постоянно. Например, оптимистичные люди, использующие стиль объяснения «не я, не всегда, не всё» в плохих ситуациях, используют другой стиль объяснения в хороших. И наоборот в случае с пессимистами. Мы можем проявлять приобретенную беспомощность, даже когда знаем, что в беде нет нашей вины: здесь работают два остальных фактора, «всегда» и «всё». Например, ты не можешь устроиться на работу, получив высшее образование, потому что рынок труда переполнен. В этом нет твоей вины, однако ты чувствуешь себя так, словно всё всегда будет плохо.

В то время как пессимистичный стиль объяснения может вызывать проблемы и сложности, всегда использовать оптимистичный стиль объяснения — это нездорово. Потому что иногда это действительно твоя вина. Ты можешь облажаться, можешь быть сам виноватым в своих профессиональных неудачах. Ты можешь признать вину и идти дальше, веря, что проблемы временны и не всеобъемлющи.

И наконец, быть пессимистом не всегда плохо. Немного здорового пессимизма держит тебя на земле и не дает пойти на необдуманный риск. Не надо быть слепым оптимистом: девочка из фильма «Поллианна» — никакой не эталон мужественности.

Здесь важно не носить розовые очки всё время, а быть гибким оптимистом, как это называет Селигман. Это значит, что мир надо видеть здраво, реагировать уместно и использовать верный стиль объяснения в верное время, не позволяя пессимизму сделать себя беспомощным.

Хорошая и плохая сторона пессимистичного стиля объяснения неудач

У меня две новости: хорошая и плохая. Начну с плохой. Она заключается в том, что пессимистичный стиль объяснения может очень-очень отрицательно влиять на твою жизнь. Хорошая новость: в твоих силах изменить его. И это так же просто, как рассказать алфавит. Ты же его помнишь, бро? Давай посмотрим, как надо реагировать на жизненные неудачи.

Несчастья: мы сталкиваемся с неудачами и испытаниями.
Эмоциональное восприятие: наши мысли, чувства и интерпретации неудач. Они ведут к следующему пункту.
Последствия: Как мы ведем себя в свете своих мыслей и эмоций, вызванных неудачами.

Мы не можем изменить первый пункт. Но мы можем изменить второй, а следом и третий. Не собственно несчастья вызывают нашу реакцию, а наши мысли и чувства об этих несчастьях. Если твои мысли и чувства ведут тебя к негативным реакциям, которые тянут тебя на дно, тебе надо изменить их, изменив свое восприятие этих неудач. Вот пример.

Неудача: Вася часто ходит в кофейню, потому что там работает девушка, которая ему нравится. В конце концов Вася осмеливается подойти к ней, и она его отшивает.

Эмоциональное восприятие: Вася думает: «Вот это я неудачник. Я непривлекателен и мне нечего предложить женщинам. Я никогда не найду себе девушку».

Последствия: Вася или впадает в депрессию, или злится до конца недели. Потом он целый год не сможет ни к кому подойти.

Васины мысли и эмоции относительно этого события — это тот самый пессимистичный стиль объяснения.

Нужно спорить с самим собой

Если ты что-то полагаешь, это еще не значит, что так оно и есть. Даже если ты привык так считать. Неправильные представления ограничивают твою способность решать проблемы и находить для них правильные решения. Если у тебя есть какие-то мысли, подрывающие твою стойкость, тебе нужно их обдумать, поспорить с самим собой, бросить им вызов. Доктор Селигман рекомендует разделять эти мысли на четыре группы. Давай оценим их и посмотрим, как Вася мог справиться со своей неудачей.

1. Данные. Что, собственно, произошло? Остальные факты подтверждают твои мысли или опровергают их?

Вася мог подумать: «Я не неудачник, а студент МГУ, я супермен, у меня будет престижная работа».

2. Альтернативы. Пессимисты имеют склонность прибегать к самым плохим способам объяснения ситуации, игнорируя позитивные аспекты.

Вася мог подумать: «Может, у нее есть парень, и поэтому она меня отшила. Может, у нее только что кончились тяжелые отношения. Возможно, это не зависело от меня».

3. Последствия Когда пессимисты сталкиваются с неудачей, они воображают себе катастрофические последствия. Но могут ли эти катастрофы действительно произойти?

Вася мог подумать: «Меня просто отшила девушка из кафе, но это не значит, что мне вовсе не суждено найти подругу. У меня была подруга и будет снова».

4. Полезность. Даже если твои мысли правдивы, это не значит, что они полезны. Постоянно тяготеть к бесполезным мыслям — не лучший выбор, который вряд ли поможет тебе изменить жизнь в лучшую сторону.

Вася мог подумать: «Да, я не Ален Делон. Но женщинам важна не только внешность. Я не очень уверен в себе, а подруги любят уверенных чуваков. Вот над чем мне надо работать. Это гораздо важнее любой красоты».

Когда ты столкнешься с неудачами, попробуй действовать по этой схеме. Спорь с собой, уложи пессимистичного себя на лопатки и выясни, как на самом деле обстоят дела. Хорошо бы даже записать это в дневник, если он у тебя есть, это поможет тебе на будущее. А еще в таких случаях полезно поговорить по душам с близким другом или женой. Рассказать, как ты расстроен, попросить их обсудить с тобой твои неудачи и выяснить, насколько адекватную оценку ты им даешь.

Сначала тебе будет сложно пресекать свои негативные реакции и работать над своим ходом мыслей, но со временем это станет естественным. Ты начнешь уместно реагировать и мыслить позитивно. Удачи, чувак!