Приседай с нами, приседай, как мы, приседай лучше нас

Знаешь, почему все фитнес-инструкторы такие весёлые и счастливые? Потому что они знают больше одного скучного классического приседания.
Знают дети разных лет, что приседание – одно из самых эффективных упражнений не только для всего, что расположено ниже пояса и на его уровне, но и для выносливости и набора мышечной массы. Поэтому, чтобы сделать скучный присед более эффективным, используй в своих тренировках хотя бы эти десять способов. Они эффективны даже без гантелей и штанги.
И как говорил легендарный Плюшевая борода: «Приседай, пока не порыгаешь». За работу!

Упражнение 1

В чём плюс: основа основ, классика, которой занимаются как чемпионы, так и спортсмены самого захудалого СДЮСШОР. Упражнение, которое воздействует на все мышцы ног.

Исходное положение: стоя, стопы на ширине таза, руки вдоль туловища.

Как делать: на вдохе, отводя таз назад, согни ноги в коленях до прямого угла. На выдохе вернись в исходную позицию. Впрочем, ты и сам всё знаешь.

Упражнение 2

В чём плюс: акцент делается на ягодичные мышцы, прокачиваются четырехглавые мышцы бедра и внутренняя поверхность бедра.

Исходное положение: стоя, ноги шире плеч, носки развернуты наружу под прямым углом, руки на поясе.

Как делать: приседай. Вниз – вверх.

Упражнение 3

В чём плюс: ягодичная мышца превращается в монолит, а четырёхглавая и внешняя поверхность бедра получают хороший заряд мощи.

Исходное положение: ноги вместе, колени не разводим, руки вдоль туловища.

Как делать: приседай, стараясь сильно не разводить колени.

Упражнение 4

В чём плюс: тут практически полностью акцент делается на ягодичные мышцы. Здоровый «орех» – здоровая плоть.

Исходное положение: стоя, ноги скрещены (потому и называется «реверанс»).

Как делать: на вдохе, отводя таз назад, согни ноги в коленях до прямого угла. Проще говоря, присядь на согнутых ногах. Удерживай вес тела на ноге, стоящей впереди, стопа второй ноги не должна касаться пяткой пола. На выдохе вернись в исходную позицию. Если всё понял, ты молодец.

Упражнение 5

В чём плюс: для здоровья.

Исходное положение: стопы на ширине таза, одна из пяток поднята вверх. Со стороны выглядит так, будто тебя сфотографировали во время танца.

Как делать: На вдохе, отводя таз назад, согни ноги в коленях до прямого угла. Удерживай вес тела на ноге, которая полностью стоит на полу. На выдохе вернись в исходную позицию. Повтори с другой ногой.

Упражнение 6

В чём плюс: придаст ногам лишнюю полезную нагрузку.
Исходное положение: стоим на одной ноге, как цапля, вторая – впереди на весу, согнута в колене. Используй опору – стул, шведскую стенку – не важно, лишь бы ты не упал.

Как делать: как ты понял, нужно приседать на одной ноге. При этом ту, которая на весу, выпрямляй вперед. На выдохе верни ноги в исходное положение.

Упражнение 7

В чём плюс: очень здорово влияет на мышцы спины, любимые ягодицы и заднюю поверхность бедра.

Исходное положение: всё то же самое, что и в предыдущем упражнении.

Как делать: система немного изменилась. На этот раз, приседая на одной ноге, наклони корпус вперёд, а свободную отведи назад. На выдохе, соответственно, вернись в исходное положение.

Упражнение 8

В чём плюс: для повышения интенсивности тренировки и развития взрывной силы. Любимый всеми нами кроссфит всей душой одобряет это упражнение.
Исходное положение: знакомое со школы «ноги на ширине плеч».
Как делать: на вдохе согни ноги в коленях до прямого угла, на выдохе, разгибая ноги, выпрыгни вверх. Возвращаясь на землю после прыжка, в момент, когда ноги коснутся пола, сразу приседай.

Упражнение 9

В чём плюс: пора задействовать отводящие и приводящие мышцы бедра. Мало того, это отличная кардиотренировка и здорово развивает дыхалку.

Исходное положение: ноги вместе.

Как делать: шагни вбок и, отводя таз назад, согни ноги в коленях до прямого угла. На выдохе вернись в исходное положение и повтори в другую сторону. Со стороны напоминает безумные танцы группы «Кар-мен», но польза от упражнения очевидная.

Упражнение 10

В чём плюс: всё то же самое, что и в предыдущем упражнении, только нагрузка сильно возрастает.

Исходное положение: стопы вместе.

Как делать: выпрыг вверх, в прыжке разведя ноги в стороны, будто ты танцуешь танцы запорожских казаков (ну, не так сильно), как только стопы коснутся пола, согни ноги в коленях до прямого угла. Разгибая ноги, снова оттолкнись вверх, в прыжке соедини ноги и верни в исходное положение.

P.S. Кстати, эффективность твоих приседаний зависит от того, куда ты денешь свои руки. Да-да, благодаря грамотному положению рук можно не только укрепить все, что ниже и на уровне пояса, но и кое-что повыше.
– прямые руки вытянуты вперед, кисти сложены в замок – очень удобно держать баланс, на заметку всем, кто заваливается;
– руки на поясе – начинают работу мышцы-стабилизаторы;
– руки скрещены на плечах – опять же, работают мышцы стабилизаторы, да и кроме всего прочего, резко уменьшается противовес;
– руки за головой, локти в стороны – увеличивается нагрузка на сердце и работают мышцы, контролирующие осанку, главное, развести локти в стороны;
– прямые руки направлены вверх – увеличивается нагрузка на мышцы-разгибатели спины, верхний плечевой пояс и сердце. Едва ли не самое тяжелое положение рук.