Однако глупо говорить, что тебе просто нужно хорошо спать — ложиться рано и не смотреть в телевизор, чтобы мозг адаптировался к темноте. Такие советы дают пачками, но они помогают плохо. И всё потому, что плохой сон — это лишь следствие. Следствие плохого дня. Как сделать день хорошим и правильным с точки зрения сна? Об этом сейчас и расскажем.
7:00 — 12:00
Это утреннее время, которое является, быть может, самым главным временем для твоего организма. Тело настраивается к тяжелым перегрузкам, адаптируется к солнечному свету, переходит из состояния сна в состояние реальности. Важно, чтобы просыпание было не хаотичным, а последовательным. Другими словами, ты должен просыпаться каждый день в одно и тоже время — это и есть режим. Не обязательно просыпаться в 5 утра. Если работа позволяет, то вставай хоть в 10. Но делай это всегда. Тогда твой метаболизм будет работать по часам — никаких сбоев не будет, и все биологические ритмы будут в полном порядке.
Следующим важным моментом является завтрак. Завтрак, на удивление, не только пробуждает мозг, но и успокаивает его. Это связано прежде всего с человеческой эволюцией. Когда мы были пещерными людьми, то утро являлось далеко не самым сладким временем суток — это был момент пробуждения и активного поиска еды, что приводило к различного рода стрессам для тела. Сейчас времена изменились, поэтому когда ты просыпаешься и сразу ешь добрую порцию качественной еды, то твой мозг забывает о проблемах, которые могут привести к бессоннице — он счастлив, что желудок полон и не нужно бросаться на саблезубых тигров, чтобы раздобыть себе кусок мяса.
И еще важный момент для твоего утреннего просыпания. Многие ставят будильник сразу на разное время, чтобы проснуться раз, поспать, проснуться другой раз, снова поспать, а потом проснуться третий раз — и уж тогда точно встать с кровати. Это хороший метод для того, чтобы сойти с ума, ведь сон между звонками будильника — это не полноценный сон, а время, наполненное тревогами и страхами. Глупо думать, что ты отдохнешь за лишние 15 минут сна. Поэтому наш тебе совет: просыпайся по первому звонку. Не нужно идти на полумеры.12:00 — 18:00
Если хочешь подремать, то никогда не спи больше 20 минут. Почему? Потому, что это может дать повод твоему мозгу войти в глубокий сон, а когда твой мозг входит в глубокий сон, то тебе становится гораздо сложнее проснуться. Проснувшись же, ты чувствуешь разбитость и абсолютное неудовольствие. Так что хочешь отдохнуть днем — поспи 20 минут. Этого хватит с головой.
С едой дела обстоят следующим образом. Одна группа еды склоняет нас ко сну, другая — поддерживает активность. И, сдается нам, ты знаешь, о чем мы говорим. Полезная еда — это белковая еда либо еда со сложными углеводами. Она помогает распределять энергию равномерно, а не волнами, как это делает еда с большим количеством простых углеводов или сахаров. При этом нельзя переедать или недоедать. Да, еда влияет на сон, а ты не знал?
Свет, который ты используешь в течение дня, играет большую роль в циклах сна. Он синхронизирует наши внутренние часы с реальностью. Разумеется, тут совет простой: используй искусственное освещение только по необходимости. Смотри на погоду за окном и синхронизируй освещение с ней. Если на улице светло, то сделай свет ярче; если дело идет к вечеру, то закругляйся с работой. Если есть возможность использовать естественный свет, то используй его, а не светильники.
18:00 — 00:00
Итак, ситуация здесь аналогична той, которую ты видел утром: ложись спать в одно и то же время. Это эффективная стратегия для тех, кто хочет восстановить здоровье своего сна и забыть о бессоннице.
Также настоятельно рекомендуем заниматься спортом перед сном — это не будет негативно влиять на засыпание, хотя многие именно так и думают. Дело в том, что упражнения, несмотря на то, что они вызывают повышение сердечного ритма и температуры тела, естественным образом вызывают сон.
Немаловажным фактором хорошего сна является «ритуал». Нет, мы не просим молиться Перуну, прежде чем лечь на кровать. Под ритуалом мы подразумеваем некое действие, которое ты совершаешь каждый день перед сном. Например, этим действием может быть игра в настольную игру, чтение книги, даже секс. Твой мозг любит ритуалы, поэтому старайся наполнить ими свою жизнь.
Ошибки, которые совершает каждый, кто страдает бессонницей:Ошибка #1: ты постоянно смотришь на время, когда не можешь заснуть. Пойми, это действие лишено смысла: если ты не можешь заснуть, то не можешь. Смотреть на время незачем, если ты, конечно же, не хочешь добавить градус беспокойства в свою жизнь. Старайся не думать о времени, а просто спать.
Ошибка #2: ты тратишь время на проверку электронных писем или сообщений со смартфона. Когда готовишься ко сну, то убери телефон в другую комнату и поставь его на вибрацию. Это действительно поможет тебе лучше спать — проверено на собственном опыте.
Ошибка #3: ты пьешь напитки, насыщенные кофеином и сахаром. И мы не говорим только о кофе или кока-коле. Проблема может быть в соке, а может быть, например, в чае. Некоторые сорта чая содержат кофеина больше, чем сам кофе. Не знал этого? Теперь будешь знать.